鄧葵次

（廣東韶關(guān)實(shí)驗(yàn)中學(xué)，廣東 韶關(guān) 512200）

作為初中體育學(xué)科的考核項(xiàng)目之一，800 m/1 000 m跑不僅是考核初中生體育是否達(dá)標(biāo)的標(biāo)準(zhǔn)，也是初中生體能素質(zhì)高低的檢驗(yàn)標(biāo)準(zhǔn)。隨著近些年來(lái)國(guó)家對(duì)素質(zhì)教育的不斷關(guān)注，學(xué)生在體育方面的素質(zhì)也在不斷提高。但是從初中體育中長(zhǎng)跑成績(jī)來(lái)看，學(xué)生還需要加大訓(xùn)練，不斷地提高體能基礎(chǔ)，以達(dá)到提高中長(zhǎng)跑成績(jī)的目的。

1 初中800 m/1000 m跑的概述

1.1 速度和耐力相結(jié)合

800 m/1 000 m跑是結(jié)合速度與耐力2方面因素的一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)。要想在課堂中提高成績(jī)，學(xué)生必須具備一定的耐力和速度優(yōu)勢(shì)。耐力是跑步的基石，速度是決定跑步成績(jī)的關(guān)鍵，兩者缺一不可。

1.2 運(yùn)動(dòng)特征

人體在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中有三大供能系統(tǒng)：ATP—磷酸肌酸供能系統(tǒng)、無(wú)氧呼吸供能系統(tǒng)和有氧呼吸，這三大系統(tǒng)互相協(xié)調(diào)，擔(dān)負(fù)著為人體運(yùn)動(dòng)提供動(dòng)力和能量的作用。因此，要在 800 m/1 000 m跑中取得好的成績(jī)，必須進(jìn)行有氧和無(wú)氧訓(xùn)練。

1.3 初中生800m/1000m跑成績(jī)?cè)u(píng)判標(biāo)準(zhǔn)

根據(jù)《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》顯示，國(guó)家對(duì)初中生在各個(gè)不同年齡段的體能標(biāo)準(zhǔn)是不同的。

2 制定教學(xué)計(jì)劃

初中體育中長(zhǎng)跑的鍛煉要有計(jì)劃性，尤其是在8 000 m/1 000 m跑的訓(xùn)練過(guò)程中，要制定詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃，讓學(xué)生逐步的提高身體機(jī)能、掌握跑步的技巧，最終實(shí)現(xiàn)提高成績(jī)的目的。具體來(lái)說(shuō)，初中體育教師在學(xué)生進(jìn)入初中課堂之后，就要著手制定教學(xué)課程。一般來(lái)說(shuō)，課程的制定可以分為6個(gè)階段（以300 m跑道為例）。第一階段，講述中長(zhǎng)跑的概念、起跑的方式和要領(lǐng)、途中跑和沖刺跑各個(gè)階段的技巧和體能分配原則。訓(xùn)練的方式是變速跑，即根據(jù)跑道的特點(diǎn)，在直道上快跑，彎道上慢跑。男生跑3圈即900m，重復(fù)2次，女生跑2圈即600 m，重復(fù)2次。第二階段，傳授中長(zhǎng)跑技術(shù)，讓學(xué)生學(xué)會(huì)調(diào)整呼吸。訓(xùn)練方式是勻速跑，男生300m勻速跑3次，女生300 m勻速跑2次。第三階段，整體練習(xí)。男生900 m，女生600m，使用八成體能跑，在跑的過(guò)程中注意調(diào)整呼吸，學(xué)會(huì)放松。第四階段，講述中長(zhǎng)跑的基本常識(shí)和跑步中遇到的一些常見(jiàn)問(wèn)題。訓(xùn)練方式是男生1 000 m跑和女生800 m跑各1次。課程設(shè)置的主要目的是讓學(xué)生檢查全程跑過(guò)程中對(duì)呼吸、跑步技巧等前面所學(xué)知識(shí)的掌握和運(yùn)用程度。第五階段，300m短跑重復(fù)練習(xí)。課程設(shè)置的目的是讓學(xué)生鍛煉自己的速度，找到速度感，快速地提高學(xué)生在中長(zhǎng)跑中的速度。第六階段，測(cè)試。男生1 000 m跑，女生800m跑測(cè)試。通過(guò)測(cè)試，檢查學(xué)生對(duì)之前知識(shí)的掌握程度和運(yùn)用程度，對(duì)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練進(jìn)行總結(jié)。

3 掌握800 m/1 000 m跑的技巧

3.1 800 m/1 000 m跑起跑中的準(zhǔn)備工作

800 m/1 000 m跑的起跑方式一般是以半蹲姿勢(shì)做準(zhǔn)備，由手臂支撐方式起跑。萬(wàn)事開頭難，起跑方式和技巧非常重要，好的起點(diǎn)等于成功的一半，只有在起跑時(shí)注意姿勢(shì)和技巧，才能在起跑的一瞬間形成強(qiáng)大的慣性力。許多學(xué)生由于起跑姿勢(shì)不正確導(dǎo)致起跑的一瞬間出現(xiàn)摔倒等意外情況，影響了整個(gè)跑步過(guò)程，這種情況的出現(xiàn)就是因?yàn)閷W(xué)生在起跑姿勢(shì)上沒(méi)有做好充分準(zhǔn)備，導(dǎo)致重心不穩(wěn)才會(huì)摔倒。具體來(lái)說(shuō)，在起跑的準(zhǔn)備工作中，要按照一定的順序進(jìn)行。首先是就位，學(xué)生采取半蹲姿勢(shì)蹲在起跑線前。同時(shí)兩腳保持一前一后，在蹲的過(guò)程中保持雙腿彎曲，大腿和小腿保持130°的角度，身體向前傾斜，保持前腳的中心穩(wěn)定，同時(shí)調(diào)整姿勢(shì)，檢查穩(wěn)定性。接下來(lái)是雙手的準(zhǔn)備工作，雙手放在身體兩側(cè)進(jìn)行支撐，以穩(wěn)定身體重心。最后就是要考慮到加速跑的問(wèn)題，即在起跑的一瞬間迅速地提升到預(yù)計(jì)速度，配合手臂的擺動(dòng)，這就為中途跑的速度打下了基礎(chǔ)。

3.2 途中跑的技巧

途中跑是指在學(xué)生在起跑后與終點(diǎn)之間的距離上的跑動(dòng)。800 m/1 000 m跑對(duì)初中學(xué)生來(lái)說(shuō)距離較長(zhǎng)，因此學(xué)生在途中跑中的一些技巧和方法是取得好成績(jī)的關(guān)鍵。在途中跑的過(guò)程中，一般建議以勻速跑為主，在最后沖刺的階段可以加快速度。一般的學(xué)生習(xí)慣于在起跑后瞬間加大速度，進(jìn)行狂追猛跑，但是過(guò)不了多長(zhǎng)時(shí)間就因?yàn)轶w能問(wèn)題或呼吸不通暢開始減慢速度，這種跑步方式是不建議采用的。由于學(xué)生在跑步的過(guò)程中肺活量增大，學(xué)生會(huì)出現(xiàn)喘粗氣的現(xiàn)象，所以在途中跑的過(guò)程中要學(xué)會(huì)科學(xué)的呼吸方法。通過(guò)對(duì)呼吸節(jié)奏的控制，如2步或3步交替呼吸法，這種方法要求學(xué)生根據(jù)自己的肺活量選擇交替呼吸的周期，這在平時(shí)的體育鍛煉中也要加強(qiáng)練習(xí)。交替呼吸法還要求學(xué)生在張嘴幅度上進(jìn)行控制，避免因?yàn)槲氪罅康睦淇諝舛霈F(xiàn)肚子疼的情況，影響課堂成績(jī)。另外，途中跑的過(guò)程中學(xué)生會(huì)因?yàn)槿毖醵鴮?dǎo)致四肢乏力或者呼吸困難的情況，這就是我們說(shuō)的“極點(diǎn)”。一旦出現(xiàn)“極點(diǎn)”現(xiàn)象，學(xué)生應(yīng)迅速調(diào)整跑步速度，進(jìn)行深呼吸，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的減速和勻速跑之后，等待癥狀消除再繼續(xù)加速跑。此外，途中跑在腿部動(dòng)作和手臂的動(dòng)作上也有一定的技巧。在腿部動(dòng)作方面，要注意步頻和步長(zhǎng)的控制，雙腿前擺和后蹬都要強(qiáng)勁有力。而對(duì)手臂來(lái)說(shuō)，要以肩為軸來(lái)進(jìn)行雙臂的擺動(dòng)，向前擺動(dòng)時(shí)要內(nèi)收，擺動(dòng)高度在頸部以下，向后擺動(dòng)時(shí)要向外放。通過(guò)有規(guī)律的擺動(dòng)，能增加身體的協(xié)調(diào)性，在中長(zhǎng)跑中穩(wěn)定中心，達(dá)到維持身體平衡的作用。

3.3 沖刺跑中的主要手段

沖刺跑是800 m/1 000 m跑的最后一個(gè)階段，沖刺跑發(fā)揮的好壞直接關(guān)系到學(xué)生成績(jī)的高低。一般來(lái)講，沖刺跑的起始點(diǎn)應(yīng)該是在距終點(diǎn)100～200 m的位置。在距終點(diǎn)100～200 m時(shí)，學(xué)生要大口呼吸，全力向終點(diǎn)沖刺。值得一提的是，沖刺跑階段的準(zhǔn)備工作對(duì)學(xué)生來(lái)說(shuō)也是十分重要的。首先從飲食上來(lái)說(shuō)，學(xué)生在進(jìn)行比賽的當(dāng)天，飲食要控制在八分飽，有條件的可以在課前攝入維生素C或者葡萄糖水，這一準(zhǔn)備工作主要是防止學(xué)生在比賽過(guò)程中出現(xiàn)嘔吐或者體能不夠的情況。還有比賽前的熱身，課前學(xué)生可以進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，如壓腿、轉(zhuǎn)體、前后下腰、前弓步后弓步等，對(duì)身體進(jìn)行拉伸，增加整個(gè)身體的舒張力、靈活度和協(xié)調(diào)性，將比賽中出現(xiàn)受傷的可能性降到最低。

4 800 m/1 000 m跑的訓(xùn)練方法

4.1 針對(duì)800 m/1 000 m跑特征進(jìn)行速度和耐力的訓(xùn)練

廣州增城市荔城第三中學(xué)在2018年對(duì)2個(gè)不同班級(jí)的學(xué)生進(jìn)行了耐力和速度訓(xùn)練的實(shí)驗(yàn)。通過(guò)對(duì)2個(gè)班的實(shí)驗(yàn)前成績(jī)進(jìn)行記錄可以看出，對(duì)中跑速度的訓(xùn)練主要是以重復(fù)訓(xùn)練為主，在鍛煉的時(shí)候最大限度地進(jìn)行速度反復(fù)提升。而針對(duì)耐力方面的訓(xùn)練則是注意控制訓(xùn)練時(shí)的心率波動(dòng)。通過(guò)對(duì)初中生耐力和速度的對(duì)比可以看到，耐力是跑步的基礎(chǔ)，只有加強(qiáng)耐力訓(xùn)練，才能為跑步中的體能供應(yīng)打下基礎(chǔ)，而速度是成績(jī)好壞的關(guān)鍵，國(guó)家對(duì)初中生的中長(zhǎng)跑標(biāo)準(zhǔn)就是根據(jù)長(zhǎng)跑中的速度來(lái)衡量的，因此加強(qiáng)初中生在中長(zhǎng)跑中的速度訓(xùn)練是非常必要的。（表1、表2）

表1 耐力班和速度班的訓(xùn)練周期和訓(xùn)練方法

表2 耐力班和速度班實(shí)驗(yàn)前、后中跑成績(jī)對(duì)比

4.2 呼吸訓(xùn)練法

在中長(zhǎng)跑過(guò)程中，學(xué)生的肌肉運(yùn)動(dòng)和身體活動(dòng)量都比較大，對(duì)氧氣的需求增加，呼吸速度就會(huì)加快，所以掌握正確的呼吸方式可以有效地配合跑步任務(wù)的完成。具體來(lái)說(shuō)，就是在長(zhǎng)跑開始階段或者慢跑階段使用鼻呼吸法進(jìn)行呼吸；在加速跑或者沖刺的時(shí)候，由于鼻呼吸已經(jīng)不能供應(yīng)身體對(duì)氧氣的需求，可以換成口鼻呼吸法，隨著跑步的速度調(diào)整呼吸的快慢。這2種呼吸法的交替使用，能夠保證學(xué)生在跑步的過(guò)程中的氧氣供給，使學(xué)生保持呼吸順暢，通過(guò)促進(jìn)學(xué)生體內(nèi)血液和氧氣的相互銜接達(dá)到平穩(wěn)心率的作用。值得一提的是，正確的呼吸方法是舌尖頂住上顎，嘴巴張開，讓空氣從牙縫中流通，呼吸節(jié)奏要均勻。

在中長(zhǎng)跑的過(guò)程中，呼吸控制法的運(yùn)用很重要。跑步過(guò)程中保持呼吸順暢有節(jié)奏，能夠提升學(xué)生跑步的耐力和持久度，減輕不適感。因此，初中學(xué)生在體育課中要經(jīng)常進(jìn)行呼吸控制訓(xùn)練。

5 結(jié) 語(yǔ)

在新的教學(xué)形式和要求下，初中生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練勢(shì)在必行。實(shí)踐表明，通過(guò)對(duì)學(xué)生自身特點(diǎn)和對(duì)不同訓(xùn)練方法的結(jié)合，能夠達(dá)到提升初中生800 m/1 000 m跑課堂成績(jī)的目的。初中體育教師要在現(xiàn)有的教學(xué)環(huán)境和教學(xué)條件下，不斷地改進(jìn)教學(xué)方法，進(jìn)行實(shí)踐，找出提高初中生中長(zhǎng)跑成績(jī)的有效途徑。