朱 敏，肖全紅

（中南林業(yè)科技大學(xué) 體 育學(xué)院，湖南長沙410004）

瑜伽起源于古印度，有五千多年的歷史。瑜伽“yoga”一詞是梵文“yuj”的音譯，其含義為結(jié)合、一致、和諧，蘊含著“維持軀體、心靈、精神三者和諧均衡的發(fā)展就是生命和自然的本源”的哲理，這是瑜伽精神的內(nèi)在體現(xiàn)。瑜伽由體位法、調(diào)息法和冥想構(gòu)成，主要是修煉身體和減少心靈壓力。

1.瑜伽的功效

1.1 瑜伽的生理功效

瑜伽通過體位法，呼吸法及冥想的引導(dǎo)來達到身心合一，心靈純凈的最高境界，平衡人體的各大系統(tǒng)，并有某種程度的治療效果。瑜伽體位法是一種低強度有氧運動，包含伸展、力量、耐力和心肺功能的練習(xí)。研究表明瑜伽姿勢可有效增強盆底肌力量；改善這些肌肉的靈活性、柔韌性，改變體內(nèi)激素內(nèi)啡肽的釋放，緩解精神壓力，進而改善和治療泌尿系統(tǒng)功能紊亂。許婕的研究表明，10周瑜伽訓(xùn)練對受試者站立時的心血管自主神經(jīng)調(diào)節(jié)有明顯影響；明顯減少體重，對身體健康和預(yù)防心血管疾病有良好的作用，提高柔韌素質(zhì)和力量素質(zhì)，對平衡能力和體脂也有積極影響。Welk等人經(jīng)研究證實，有氧運動之所以降低血脂，是因為它可以提高高密度脂蛋白（HDL）的基因表達水平，降低低密度脂蛋白（LDL）的水平，從而促進脂代謝。瑜伽體位法、呼吸法及唱誦對內(nèi)分泌腺的分泌產(chǎn)生作用，使激素水平達到一個均衡的狀態(tài)。美國《內(nèi)分泌學(xué)會期刊》指出，50分鐘的瑜伽鍛煉可以降低體內(nèi)的“壓力荷爾蒙”，促使血管舒張，保持血壓的平衡，得到舒緩神經(jīng)的作用。瑜伽動作的扭轉(zhuǎn)、彎曲姿勢需保持一段時間，從而擠壓和按摩腹內(nèi)臟和各個腺體，強化腺體的功能，使其內(nèi)分泌作用趨于平衡。

1.2 瑜伽的心理功效

瑜伽習(xí)練有利于分散注意力，轉(zhuǎn)移和釋放不良情緒，具有穩(wěn)定自主神經(jīng)，減少壓力與消除精神緊張，達到安定神情，穩(wěn)定情緒的效果。瑜伽中的冥想法能幫助人解除潛意識里的焦慮不安，讓人更好地透視周遭及自身。姚云杰表明瑜伽有助于促進抑郁癥病人康復(fù)。林以環(huán)等研究表明瑜伽習(xí)練能有效改善抑郁癥患者的抑郁焦慮情緒，提高自我效能感。研究表明，瑜伽習(xí)練較書畫治療、音樂治療和手工治療更能促進住院精神分裂癥患者社會功能的恢復(fù)。何勤對焦慮癥與正常人心率變異性的比較研究也顯示，腹式呼吸訓(xùn)練能夠提高焦慮癥者自主神經(jīng)的調(diào)節(jié)能力，提高迷走神經(jīng)張力，降低交感神經(jīng)活性，腹式呼吸訓(xùn)練可用于治療焦慮癥。

王海民等人的研究也發(fā)現(xiàn)，腹式呼吸對心率有較大影響，可以使人放松，是一種較有效的放松方式，同時也發(fā)現(xiàn)腹式呼吸能增強心迷走神經(jīng)活性，對調(diào)解不良情具有較好的效果。

2.瑜伽對產(chǎn)婦身心健康的相關(guān)研究

2.1 產(chǎn)婦的生理變化

本文中的產(chǎn)后婦女是指生產(chǎn)后一年內(nèi)的女性，簡稱產(chǎn)婦。女性生產(chǎn)后會發(fā)生很大的變化，在生理方面表現(xiàn)為：產(chǎn)婦的子宮由懷孕前的小梨子形狀擴張到一個西瓜大小，重量由50克增至1000克。腹部彈力纖維斷裂，腹直肌分離，腹壁明顯松弛，體脂重明顯增加。盆底肌、盆底組織及筋膜在分娩過程中因過度擴張導(dǎo)致彈性減弱，肌纖維部分出現(xiàn)斷裂，可造成產(chǎn)后尿失禁、子宮脫垂、直腸膨出等現(xiàn)象。產(chǎn)婦由于活動減少，使血液的黏稠度升高，易導(dǎo)致血栓的形成。在孕期因缺少鍛煉或運動量少，體內(nèi)儲藏了大量的脂肪，主要聚集在腰臀、肩背、內(nèi)臟等處。腰臀和肩背的脂肪大量囤積，力量減弱；又加上腹中寶寶的日益增長，腰曲過度前凸，從而胸曲過度后凸，使脊柱嚴重變形。

2.2 產(chǎn)婦的心理變化

在心理方面，產(chǎn)婦由于妊娠、分娩等一系列過程引起的心理、生理應(yīng)激和壓力以及母親角色轉(zhuǎn)換帶來心理和情感的危機。產(chǎn)后激素分泌紊亂是導(dǎo)致產(chǎn)后抑郁發(fā)生的重要因素。主要與性腺機能減退以及丘腦下部—腦垂體—甲狀腺軸的相互作用有關(guān)。妊娠末期體內(nèi)雌、孕激素顯著增高，皮質(zhì)醇、甲狀腺素也有不同程度的增高，分娩后這些激素急劇減少，導(dǎo)致腦內(nèi)和內(nèi)分泌組織中兒茶酚胺減少，從而影響高級腦活動，促發(fā)某些個體發(fā)生心理障礙。再加上對寶寶的哺育，精神上也處于劇烈的轉(zhuǎn)換期。產(chǎn)婦表現(xiàn)為抑郁、哭泣、易激怒、煩躁，重者可能出現(xiàn)幻覺或自殺等一系列癥狀。

2.3 瑜伽對產(chǎn)婦身心健康影響的研究

國內(nèi)對產(chǎn)后婦女身心健康的影響研究局限于綜合性護理，推拿按摩，導(dǎo)樂陪產(chǎn)，健康教育等對產(chǎn)婦的影響，而通過運動來幫助產(chǎn)婦身心恢復(fù)的研究很少，主要針對產(chǎn)后操（產(chǎn)褥操、形體訓(xùn)練、有氧健身操、產(chǎn)后康復(fù)操等）對產(chǎn)婦身體形態(tài)、生理機能恢復(fù)。普遍認為，產(chǎn)后操能提升腰腹肌力量，促進惡露的排出，增強會陰肌肉彈性，使子宮盡快復(fù)舊，降低抑郁程度等。劉春花指出，產(chǎn)褥期，產(chǎn)婦身心都處于脆弱階段，需要很好的調(diào)適恢復(fù)來提高婦女生活質(zhì)量并促進母乳喂養(yǎng)成功。通過科學(xué)合理的產(chǎn)后早期運動和形體訓(xùn)練來促進子宮復(fù)舊，預(yù)防痔瘡，張力性尿失禁，膀胱膨出，腰骶痛等產(chǎn)后并發(fā)癥，防止哺乳期乳房下垂，能滿足現(xiàn)代女性愛美的心理需求。鄭修霞在《婦產(chǎn)科護理學(xué)》中提到：堅持做產(chǎn)后操有可能恢復(fù)接近未孕狀態(tài)。運動能有效緩解產(chǎn)后抑郁癥狀，且中等強度的運動對緩解焦慮、抑郁癥狀最有效，產(chǎn)后應(yīng)合理運動。

瑜伽對產(chǎn)后婦女身心影響的研究很少，主要都是針對瑜伽對產(chǎn)后婦女身體形態(tài)，盆底肌張力影響的研究。陳玲等通過對120例自愿參與的順產(chǎn)產(chǎn)婦產(chǎn)后第二天開始進行產(chǎn)褥操，產(chǎn)后兩周末隨機分為產(chǎn)后瑜伽組和產(chǎn)褥操組，于產(chǎn)后6周末測量形體狀態(tài)指標差異有統(tǒng)計學(xué)意義（p＞0.05）。證明產(chǎn)后瑜伽操比產(chǎn)褥操更好地恢復(fù)產(chǎn)婦體型和盆底肌張力。郭永紅等通過研究表明，產(chǎn)后42天的婦女經(jīng)過7周的瑜伽干預(yù)后，身體形態(tài)指標有明顯改善，體脂率具有顯著性差異，產(chǎn)婦體重有效降低，BMI、腰圍、臀圍、腰部皮脂、腹部皮脂和上臂皮脂減少，基礎(chǔ)代謝提高了，降低了身體年齡。吳麗芳等報道，瑜伽可增強產(chǎn)婦會陰肌肉的彈性，促進子宮收縮，預(yù)防子宮、膀胱、陰道下墜，并使子宮恢復(fù)正常位置。產(chǎn)后瑜伽練習(xí)還具有促進盆腔血液循環(huán)，保護內(nèi)臟及柔軟肌肉，增加彈性的功效。在心理方面，有研究表明產(chǎn)后瑜伽訓(xùn)練有助于改善產(chǎn)后抑郁癥程度及降低發(fā)生率，而對其他不同程度的心理問題沒有予以闡述。

綜上所述，瑜伽通過體式、呼吸和冥想的練習(xí)，使分泌系統(tǒng)達到平衡，從而促進血液循環(huán)，緩解身體和心理的緊張焦慮，使身心更加健康。生理因素影響有以下兩點：①瑜伽通過站立、倒立、扭轉(zhuǎn)、伸展身體，作用于骨骼肌肉，增強身體力量，刺激腺體，調(diào)整促進身體內(nèi)分泌系統(tǒng)的平衡。②瑜伽通過體式練習(xí)，促進身體血液循環(huán)，改善身體機能，增強體質(zhì)，增強泌尿系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)功能等。心理因素影響，通過冥想和呼吸控制法的練習(xí)，增加前腦額葉的神經(jīng)活動，促進β-內(nèi)啡肽分泌，緩解緊張心理，加強了腦部α波的活動，增加身體愉悅感，提高迷走神經(jīng)張力，降低交感神經(jīng)活性，緩解焦慮，抑制抑郁情緒。長期的瑜伽練習(xí)可以緩解產(chǎn)婦的心理壓力和精神緊張等因素，內(nèi)在的焦慮感減少。

由于運動干預(yù)自身的特點，需要足夠的干預(yù)時間、嚴格控制干預(yù)內(nèi)容和強度才能體現(xiàn)干預(yù)的效果。未來的研究應(yīng)當嚴格控制瑜伽干預(yù)的時間、內(nèi)容、強度，明確干預(yù)劑量與干預(yù)效果的關(guān)系。同時，應(yīng)當采用更加先進精確的實驗評測手段，更科學(xué)地說明瑜伽運動對人的生理和心理產(chǎn)生的生理、生化和腦機制的影響，使研究者能夠更好地總結(jié)瑜伽鍛煉的效果，得以將這項運動廣泛地應(yīng)用到實踐。