吳焱軍，許 劍，曾秀霞

(廣州大學(xué) 體育學(xué)院，廣東廣州 510006)

足球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)對(duì)身體能力要求極高的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)中進(jìn)行不停的跑動(dòng)、傳球、急停、射門等，需要運(yùn)動(dòng)員有極好的控制身體的能力，這就需要進(jìn)行科學(xué)的力量訓(xùn)練。隨著足球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，訓(xùn)練理論和方法逐漸成熟，核心力量訓(xùn)練已經(jīng)成為足球運(yùn)動(dòng)中廣泛使用的訓(xùn)練方法，核心力量訓(xùn)練也可稱為穩(wěn)定性和平衡力訓(xùn)練，是指對(duì)身體的核心區(qū)域如軀干、骨盆的肌群進(jìn)行力量訓(xùn)練，以此提升運(yùn)動(dòng)員身體的控制力和穩(wěn)定性。核心力量訓(xùn)練對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的提升有重要作用，訓(xùn)練方法值得認(rèn)真研究和探討。

1. 足球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的作用

1.1 有利于足球運(yùn)動(dòng)員身體的協(xié)調(diào)和穩(wěn)定

足球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)對(duì)體能、技術(shù)要求很高的運(yùn)動(dòng)，很多專業(yè)的技術(shù)動(dòng)作需要運(yùn)動(dòng)員身體具備很強(qiáng)協(xié)調(diào)性、平衡性、穩(wěn)定性，例如空中傳接球、鏟球、射門等都需要身體保持高度的穩(wěn)定和協(xié)調(diào)，而身體穩(wěn)定協(xié)調(diào)的重要支撐則是核心肌群，如軀干、骨盆、髖關(guān)節(jié)的肌肉群，因此足球運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練至關(guān)重要。傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練大多關(guān)注身體力量的增加，在身體協(xié)調(diào)穩(wěn)定性方面的訓(xùn)練作用不明顯，而核心力量訓(xùn)練有所不同，這一訓(xùn)練方法通過(guò)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員肌肉神經(jīng)的控制能力來(lái)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員身體的穩(wěn)定性，同時(shí)核心力量訓(xùn)練還會(huì)著重訓(xùn)練軀干及骨盆區(qū)域的肌肉群及深層小肌肉群，便于使運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)時(shí)更好的調(diào)動(dòng)肌肉以維持身體平衡，因此核心力量訓(xùn)練為運(yùn)動(dòng)員身體的協(xié)調(diào)穩(wěn)定提供了科學(xué)有效的鍛煉。

1.2 有利于增強(qiáng)足球運(yùn)動(dòng)員的核心肌肉力量

足球是一項(xiàng)充滿激烈對(duì)抗的運(yùn)動(dòng)，比賽雙方為了取得勝利，除了要進(jìn)行技術(shù)上的比拼外，還會(huì)進(jìn)行力量上的對(duì)抗，因?yàn)樽闱蜻\(yùn)動(dòng)中不可避免的會(huì)進(jìn)行劇烈跑動(dòng)、攔截、躲避等，同時(shí)由于足球比賽規(guī)則中允許運(yùn)動(dòng)員身體的合理碰撞，因此足球運(yùn)動(dòng)中運(yùn)用身體力量的優(yōu)勢(shì)來(lái)完成傳球或射門動(dòng)作的行為屢見(jiàn)不鮮，同時(shí)在跑動(dòng)中進(jìn)行身體接觸時(shí)還伴隨急跑急?；蜃兿蚺艿葎?dòng)作，因此對(duì)運(yùn)動(dòng)員和核心肌肉力量要求很高。核心肌肉力量是軀干及骨盆區(qū)域的肌肉力量，這一區(qū)域肌肉群較大，產(chǎn)生的力量也相應(yīng)更大，由此傳遞到其他部位的力量可以很好的輔助運(yùn)動(dòng)員對(duì)抗身體碰撞。核心力量訓(xùn)練可以幫助運(yùn)動(dòng)員學(xué)會(huì)科學(xué)控制核心肌肉的方法，同時(shí)增強(qiáng)核心肌肉力量，以此保證在足球運(yùn)動(dòng)中受到?jīng)_撞時(shí)身體能夠保持平衡。

1.3 有利于減少足球運(yùn)動(dòng)員的能量消耗

足球運(yùn)動(dòng)每場(chǎng)比賽至少九十分鐘，運(yùn)動(dòng)員處于長(zhǎng)時(shí)間快速奔跑或沖刺的狀態(tài)，對(duì)體能消耗極大，因此運(yùn)動(dòng)員體能通常是影響足球運(yùn)動(dòng)水平的核心要素，提升運(yùn)動(dòng)員體能及減少運(yùn)動(dòng)中能量消耗是足球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的重點(diǎn)。核心力量訓(xùn)練在減少運(yùn)動(dòng)員能量消耗方面起到顯著作用，因?yàn)楹诵牧α坑?xùn)練大大提升了身體核心區(qū)的力量，而身體核心區(qū)是能量?jī)?chǔ)備的主要區(qū)域，在進(jìn)行足球運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體核心區(qū)會(huì)將能量通過(guò)肌肉傳遞到四肢，保證運(yùn)動(dòng)的順利開(kāi)展，而通過(guò)科學(xué)的核心力量訓(xùn)練，可以使運(yùn)動(dòng)員在調(diào)動(dòng)力量時(shí)縮短力量的傳遞時(shí)間，由此減少量啟動(dòng)過(guò)程中的能量消耗，增強(qiáng)瞬間的爆發(fā)力，使運(yùn)動(dòng)員獲得更高的短跑速度，有助于傳接球或射門等動(dòng)作的完成。同時(shí)核心力量訓(xùn)練可以提高運(yùn)動(dòng)員的穩(wěn)定性，減少維持身體平衡時(shí)消耗的能量。

1.4 有利于足球運(yùn)動(dòng)員減少可能的運(yùn)動(dòng)損傷

足球運(yùn)動(dòng)中包含大量的跑動(dòng)、沖撞、對(duì)抗等動(dòng)作，由于比賽過(guò)程激烈，不可避免的存在用力過(guò)猛或不合理沖撞的狀況，可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員受到重創(chuàng)或摔倒，因此足球運(yùn)動(dòng)員受傷狀況并不鮮見(jiàn)，根據(jù)調(diào)查顯示，足球運(yùn)動(dòng)員的腰部、背部、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等都是損傷的高發(fā)區(qū)域，其中腰部和背部正處于核心身體區(qū)域，通過(guò)核心力量訓(xùn)練可以有效減少損傷的發(fā)生。核心力量訓(xùn)練能夠大大增強(qiáng)核心區(qū)域的肌肉群力量，使他們?cè)谧闱蜻\(yùn)動(dòng)中能夠承受更強(qiáng)的沖擊，同時(shí)增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性，減少摔倒的可能，這樣一來(lái)減少對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體各部位的傷害。另外，核心力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)深層小肌群的力量，在運(yùn)動(dòng)時(shí)調(diào)動(dòng)小肌群參與身體平衡的控制，保證運(yùn)動(dòng)員發(fā)力時(shí)身體姿勢(shì)處于最佳狀態(tài)，減少扭傷、拉傷等損傷的發(fā)生。

2. 足球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的有效方法

2.1 加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練的理論研究和應(yīng)用

核心力量訓(xùn)練并不僅僅是簡(jiǎn)單的動(dòng)作和力量訓(xùn)練，而是有完整的理論體系，核心力量訓(xùn)練理論在德、英等足球強(qiáng)國(guó)已經(jīng)比較成熟并且足球訓(xùn)練中得到廣泛應(yīng)用，完善的訓(xùn)練理論能夠?yàn)楹诵牧α坑?xùn)練提供科學(xué)指導(dǎo)，糾正訓(xùn)練偏差，提高核心力量訓(xùn)練效率，因此在足球運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練中加強(qiáng)理論研究和應(yīng)用是非常必要的。一方面，足球教練員要積極學(xué)習(xí)國(guó)外先進(jìn)的核心力量訓(xùn)練理論，并結(jié)合自身運(yùn)動(dòng)員的水平進(jìn)行完善，在訓(xùn)練中保證理論與實(shí)際有機(jī)結(jié)合，提高核心力量訓(xùn)練的質(zhì)量；另一方面，指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)，不僅要傳授訓(xùn)練動(dòng)作，還要講解相關(guān)的理論知識(shí)，使運(yùn)動(dòng)員“知其所以然”，以此提升運(yùn)動(dòng)員的綜合知識(shí)水平，提高核心力量訓(xùn)練的科學(xué)性。

2.2 制定核心力量訓(xùn)練的科學(xué)方案和體系

足球運(yùn)動(dòng)員核心力量的訓(xùn)練不是一蹴而就的，而是需要長(zhǎng)期科學(xué)的訓(xùn)練安排來(lái)保證，因此，訓(xùn)練工作的開(kāi)展不能隨心所欲，要保證核心力量訓(xùn)練的效果就必須制定科學(xué)的訓(xùn)練方案。首先，足球教練員需要根據(jù)球隊(duì)的發(fā)展規(guī)劃制定核心力量訓(xùn)練的總體目標(biāo)，然后以此為依據(jù)制定可行的訓(xùn)練計(jì)劃；其次，訓(xùn)練方案的制定不能一概而論，而要針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的情況合理分析，每個(gè)足球運(yùn)動(dòng)員的身體條件、技術(shù)特點(diǎn)、心理狀況等各不相同，因此他們進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的側(cè)重點(diǎn)也有所差別，基于此，教練員要深入了解分析每一位運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)和水平，然后在總體訓(xùn)練計(jì)劃的基礎(chǔ)上制定針對(duì)性的個(gè)人訓(xùn)練方案，以此保證針對(duì)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練都是有的放矢，提升足球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的整體效果。

2.3 選擇科學(xué)的核心力量訓(xùn)練方式與方法

當(dāng)前足球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的主要原則是使運(yùn)動(dòng)員處于不穩(wěn)定和不平衡的狀態(tài)，然后訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員通過(guò)自身力量、肌肉、神經(jīng)的控制來(lái)使身體達(dá)到平衡，在此過(guò)程中實(shí)現(xiàn)核心力量訓(xùn)練和提升。足球運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練主要通過(guò)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的平衡性和穩(wěn)定性來(lái)實(shí)現(xiàn)，常用的訓(xùn)練方法有以下幾點(diǎn)：首先，平衡性訓(xùn)練方面，平衡性訓(xùn)練通常為靜力性練習(xí)，例如，運(yùn)動(dòng)員將左腳立于平衡盤上，平舉左手，同時(shí)抬平右手與右腳于同一直線，上身前傾，保持一定時(shí)間，然后換右腳站立，輪流練習(xí)以提升身體的平衡性。另外，還可以兩腳分開(kāi)以深蹲姿勢(shì)立于瑞士球上，然后舉起雙手與身體呈130度角，保持一定時(shí)間。其次，穩(wěn)定性訓(xùn)練方面，穩(wěn)定性訓(xùn)練大多要求運(yùn)動(dòng)員在不穩(wěn)定的器材上保持身體穩(wěn)定，例如，運(yùn)動(dòng)員坐于瑞士球上，一腳抬起與地面平行，上體微微后傾，雙手掌心朝前并持啞鈴，自然張開(kāi)雙臂進(jìn)行靜力性練習(xí)，另外還可以利用平衡盤進(jìn)行穩(wěn)定性訓(xùn)練。

2.4 積極采用科技手段輔助開(kāi)展核心力量訓(xùn)練

隨著現(xiàn)代科技的發(fā)展和普及，現(xiàn)代科技手段在足球運(yùn)動(dòng)中的應(yīng)用日益廣泛，足球訓(xùn)練的方法和途徑也更加多樣化，以往的核心力量訓(xùn)練大多只能依靠教練的言傳身教，訓(xùn)練效果的衡量也大多基于教練的主觀評(píng)價(jià)，核心力量訓(xùn)練的科學(xué)性不足。而現(xiàn)代科技手段可以將抽象的力量訓(xùn)練變?yōu)榭梢暤闹笜?biāo)，大大提升訓(xùn)練效率，例如，教練可以通過(guò)多媒體技術(shù)的視頻、動(dòng)畫、圖片等講解核心力量訓(xùn)練的原理和方法，然后利用醫(yī)療設(shè)備記錄運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過(guò)程中身體的各項(xiàng)指標(biāo)變化狀況，同時(shí)還可以利用攝像機(jī)記錄運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練過(guò)程，便于及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，選擇最合適的訓(xùn)練強(qiáng)度和方法，提高訓(xùn)練質(zhì)量。

3. 結(jié)語(yǔ)

總之，核心力量訓(xùn)練是足球運(yùn)動(dòng)中不可或缺的環(huán)節(jié)，對(duì)提升運(yùn)動(dòng)員身體的穩(wěn)定性和平衡性，減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生有重要作用，因此要積極研究完善的訓(xùn)練方案，向運(yùn)動(dòng)員傳授科學(xué)的訓(xùn)練理論和方法，同時(shí)有效運(yùn)用現(xiàn)代科技手段，不斷提升核心力量訓(xùn)練的質(zhì)量和效果，提升足球運(yùn)動(dòng)員的綜合技術(shù)水平。