田景豐 王融

鈣，是體內(nèi)含量最多的礦物質(zhì)，占體重的1%～2%，占所有礦物質(zhì)的39%。其中99%的鈣儲存于骨骼和牙齒中。鈣不僅是參與構(gòu)成骨骼和牙齒的主要成分，而且在機(jī)體的生長發(fā)育過程中，自始至終支撐著整個身體結(jié)構(gòu)，與人生各階段的健康密切相關(guān)。

缺鈣會影響身體健康，嚴(yán)重時還會使生活質(zhì)量下降。不同年齡人群缺鈣時的癥狀也不都是抽筋、腿疼。正處于生長發(fā)育期的少年兒童，缺鈣容易導(dǎo)致出牙緩慢不齊，O型腿、X型腿、雞胸，還有智力發(fā)育遲緩、腹痛腹瀉、厭食偏食、不易入睡等癥狀。青年人缺鈣，會腰酸背痛、注意力不集中、免疫力下降，發(fā)育不良。老年人缺鈣容易出現(xiàn)皮膚瘙癢，胸椎、頸椎、腳后跟疼，以及牙齒松動脫落、駝背、身高降低、食欲減退、消化道潰瘍、失眠多夢、易發(fā)生骨折等。

當(dāng)膳食鈣嚴(yán)重缺乏或機(jī)體發(fā)生鈣異常丟失時，骨鈣會轉(zhuǎn)移至細(xì)胞和血液，保持血鈣穩(wěn)定，所以血鈣濃度受人體調(diào)控，變化很小，不是反映機(jī)體鈣水平的敏感指標(biāo)。在臨床上，需要通過骨密度與骨礦物質(zhì)測量才能發(fā)現(xiàn)骨質(zhì)疏松或骨鈣量異常。

不知從什么時候開始，中國人進(jìn)入了全民補(bǔ)鈣狀態(tài)。各種鈣補(bǔ)充劑的廣告隨處可見，含鈣保健品銷量居高不下。但細(xì)想之，既然都是吃，為何不直接從食物中獲取充足的鈣呢？難道食物補(bǔ)鈣達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)？食物補(bǔ)鈣有什么講究和竅門？且看如下的食物補(bǔ)鈣問答——

Q1：日常飲食能滿足身體對鈣的需求嗎？

A：對于正常人來說，如果飲食均衡，就不容易發(fā)生缺鈣。除了乳類及其制品，含鈣豐富的食物還有深綠色葉菜、豆類、菌藻類、堅(jiān)果類、貝類海產(chǎn)、帶殼的小魚蝦蟹、礦物質(zhì)水或硬水。在日常飲食中，250ml牛奶含鈣約300mg，100g豆腐含鈣約275mg，深綠色葉菜（上海青、小白菜等）200g含鈣約306mg，100g沙丁魚含鈣約324mg。由此可見，對于正常飲食的人來說，很容易通過食物滿足全日鈣的需求量800mg。另外，要注意食物種類多樣化，按照《中國居民膳食指南》推薦，成年人每天應(yīng)吃300g乳制品;提倡餐餐有蔬菜，每日300g～500g;經(jīng)常吃豆制品;每日吃魚禽肉蛋150g～200g。

Q2：哪些食物含鈣量比較高？

A：以下是含鈣最多的食物TOP10：（圖1）

TOP10食品鈣含量（mg/100g）

Q3：哪些食物含鈣量高，但是不能多吃？

A： 蝦皮含鈣量很高，但是以絡(luò)合物形式存在，不利于鈣吸收;有些蔬菜含鈣量不少，但是其中含有草酸影響鈣吸收（上海青、小白菜等甘藍(lán)屬草酸很少）;芝麻醬含鈣高，但是脂肪占一半以上，不利于鈣吸收。所以含鈣多的食物可不一定是“補(bǔ)鈣大戶”。

Q4：通過飲食攝入，鈣會過量嗎？

A：一般來講，通過飲食導(dǎo)致鈣攝入過量并不常見。反之，如果飲食不均衡，往往容易出現(xiàn)鈣缺乏。

Q5：鈣吃的越多越好嗎？

A：當(dāng)然不是。攝入大量的鈣，如每天超過2000mg，可能導(dǎo)致高鈣血癥，而攝入大量的維生素D還會使毒性加劇。這種毒性導(dǎo)致軟骨過度的鈣化，對腎臟等臟器產(chǎn)生威脅。長期攝入大量的鈣還會增加老年人骨折的發(fā)生率。因?yàn)殁}攝入過度會干擾鐵、鋅、錳等元素的吸收，所以不能過量補(bǔ)充。應(yīng)先去醫(yī)院檢測，再詢問營養(yǎng)師或者醫(yī)生，評估有多少鈣可以從食物中獲得，根據(jù)個體情況，需要補(bǔ)充劑的再由營養(yǎng)師或醫(yī)師判斷補(bǔ)充多少鈣劑。

Q6：不同人群推薦的鈣攝入量是一樣的嗎？（有圖表）

A：我國居民膳食指南中鈣的推薦量，根據(jù)人的年齡不同有所不同，應(yīng)按照不同時期的需求進(jìn)行適當(dāng)?shù)氖澄镞x擇或者補(bǔ)充劑的選擇。

我國居民膳食鈣的推薦攝入量（RNI）

Q7：正常飲食的人需要服用鈣補(bǔ)充劑嗎？

A：由上可見，若可以做到均衡飲食，食物種類多樣化，同時能夠達(dá)到《中國膳食指南》推薦的食物攝入量，就不需要鈣補(bǔ)充劑補(bǔ)充。如果飲食攝入鈣不足，可通過補(bǔ)充劑進(jìn)行補(bǔ)充。特殊人群或處于疾病期的患者或已發(fā)生骨質(zhì)疏松的人群，不能從食物中獲得充足鈣，建議選擇鈣劑補(bǔ)充。

Q8：如果吃鈣補(bǔ)充劑，什么時間吃效果更好？

? A：鈣只有以離子形式存在時才可以被吸收，在進(jìn)餐時，胃酸分泌增加，有助于鈣的吸收，尤其在偏酸性（pH<7）的十二指腸中吸收更快，小腸下段（包括回腸）是鈣吸收的主要部位。因此如補(bǔ)充鈣劑，最佳時機(jī)為餐后服用。

Q9：不同年齡人群食物補(bǔ)鈣的最佳來源？

? A：人體的骨峰值（Peak Bone Mass，PBM）在20歲～30歲形成。由于不同年齡人群生理機(jī)能和代謝不同，為了預(yù)防骨質(zhì)疏松，人們需在年輕時攝入充足的鈣，盡可能讓PBM更高。因?yàn)?5歲以后，隨著機(jī)體衰老，骨骼系統(tǒng)會變得越來越脆弱。尤其是女性，要經(jīng)歷生育甚至多產(chǎn)次和絕經(jīng)階段，因此女性在鈣峰值到達(dá)之前尤其應(yīng)做好積累，從而減少絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松發(fā)生的情況。當(dāng)圍絕經(jīng)期雌激素水平下降時，會發(fā)生骨代謝紊亂，骨量丟失，導(dǎo)致女性骨質(zhì)疏松發(fā)生率高于男性，10年內(nèi)骨密度可減少10%～15%。

嬰兒期良好的營養(yǎng)是身體體格和智力發(fā)育的基礎(chǔ)。出生后前6個月純母乳喂養(yǎng)的寶寶不需要額外補(bǔ)充鈣，因?yàn)槟溉楹}量約350mg/L，以一天800ml乳量為計(jì)，能提供300mg左右的鈣。所以只要媽媽攝入鈣充足，足月寶寶吃奶量正常，不會出現(xiàn)缺鈣。早產(chǎn)兒單純母乳喂養(yǎng)鈣的攝入量不足，應(yīng)予補(bǔ)充。如果寶寶吃配方奶粉，家長要首先查看配方奶粉的包裝鈣含量，再根據(jù)寶寶的吃奶量，估算所攝入鈣量。通常來說，配方奶能滿足一個正常嬰兒的鈣需要量。

幼兒期生長發(fā)育迅速，由于幼兒的骨組織內(nèi)含鈣磷較少，有機(jī)物和水分較多，因此骨骼富有彈性，也容易彎曲，如果缺鈣，易發(fā)生佝僂病。牛奶及其他奶類是最佳補(bǔ)鈣食品，其所含的鈣易于吸收。如果將一日三餐膳食搭配好，可以使每日鈣的攝入量達(dá)到推薦攝入量，通常不需要額外補(bǔ)充鈣劑。

學(xué)齡前兒童也處于骨骼生長期，應(yīng)鼓勵他們每日飲奶，常吃大豆及其制品，均衡膳食，提高膳食提供的鈣，有助于增加骨密度，從而延緩成年后發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡。

兒童少年時期由兒童發(fā)育到成年人，此時期體格生長加速，第二性征出現(xiàn)，身體各系統(tǒng)逐漸發(fā)育成熟。為了滿足生長突增高峰需要，每日要增加鈣的攝入量。飲食鈣最好的來源是奶及其制品，其含鈣高，吸收率高。也可選用發(fā)酵的酸奶，還可連骨吃小魚及一些堅(jiān)果、綠色蔬菜、豆類等。

老年人胃腸功能差，胃酸缺乏，肝腎功能衰退及老年人活化維生素D的功能下降，加上戶外活動減少，缺乏日照，老年人皮膚維生素D生產(chǎn)效率低，對鈣的吸收能力下降，鈣攝入不足易使老年人出現(xiàn)鈣負(fù)平衡，補(bǔ)鈣更應(yīng)以食物鈣為主，牛奶、大豆是最好的鈣來源，其次是深綠色葉菜、海帶、木耳等。

Q10：哪些因素會影響鈣吸收？

A：人攝入的鈣中只有約30%可被吸收，這就是說鈣的吸收受很多因素的影響。鈣的調(diào)節(jié)與腸道吸收、鈣和磷的濃度、骨骼、腎臟、維生素D、甲狀腺旁腺激素密切相關(guān)。

鈣的吸收還會受到很多其他因素的影響。比如，很多年輕媽媽現(xiàn)在都知道，充足的維生素D可促進(jìn)鈣的吸收，而最經(jīng)濟(jì)的維生素D產(chǎn)生來源于日照，因此多帶寶寶曬太陽有助于促進(jìn)鈣的吸收。成人亦是如此。奶制品中的乳糖會促進(jìn)鈣的吸收，適宜的體力活動也會促進(jìn)鈣的吸收。

日常飲食中有一些食物以及人的生活工作狀態(tài)會抑制鈣的吸收，如菠菜等蔬菜與鈣在消化道中沉積形成草酸鹽抑制鈣的吸收，肥胖和隨后的節(jié)食也不利于鈣的吸收。長期的臥床或者失重（如太空工作者），會因骨骼缺乏緊張或負(fù)重增加鈣的流失。乳糖不耐受的情況也會使鈣的吸收率降低。

鈣的需要越多，膳食供應(yīng)越少，吸收越有效。所以在兒童生長階段，女性妊娠、哺乳過程中，鈣缺乏地區(qū)的人群，或運(yùn)動所致的高骨密度都會增加鈣的吸收率。另外抗酸藥、四環(huán)素、肝素等藥物會干擾鈣吸收，需注意食物藥物相互作用。

Q11：補(bǔ)鈣有季節(jié)差異嗎？

A：夏季在高溫環(huán)境下工作和活動者，由于大量排汗在短期內(nèi)丟失大量的水和礦物質(zhì)，推薦鈣攝入量稍高于常溫作業(yè)者。需膳食提供富含鈣的食物及補(bǔ)水，以達(dá)到每人每日1000mg。

冬季低溫環(huán)境作業(yè)者礦物質(zhì)元素不足，其原因是水電解質(zhì)代謝發(fā)生改變，出現(xiàn)血中鈣含量下降現(xiàn)象。膳食不平衡，獲得蔬菜、奶制品相對不足，同時低溫多尿，礦物質(zhì)排泄增加，此時應(yīng)注意從食物中多補(bǔ)充礦物質(zhì)元素。

Q12：不同的烹調(diào)方式和飲食習(xí)慣會影響鈣的吸收嗎？

? A：隨著社會經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，人民生活水平的提高，我國膳食模式已經(jīng)從單一五谷為主轉(zhuǎn)變?yōu)槠胶饽Ｊ?。但由于我國地廣，貧富水平差距大，文化程度差距大，以及人們長此以往養(yǎng)成的飲食習(xí)慣，多數(shù)人仍然保持著以谷物為主的單一膳食模式。尤其是北方居民傳統(tǒng)膳食不含或少有奶制品，更應(yīng)注意。據(jù)調(diào)查，上世紀(jì)80年代 、90年代，我國居民每日鈣平均攝入量為400mg，而2010年后我國城市居民每日鈣平均攝入量為800mg。但農(nóng)村地區(qū)的鈣攝入量很難達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，很多農(nóng)村地區(qū)的人甚至從未喝過牛奶。這種單一的膳食模式，容易出現(xiàn)營養(yǎng)素?cái)z入不足，當(dāng)然也包括鈣缺乏。另外過多地?cái)z入谷物會使谷物中的植酸與鈣結(jié)合，形成不溶性鈣鹽，會抑制鈣的吸收。

我國居民在烹調(diào)時放鹽較多，也會影響鈣吸收，引起鈉與鈣在腎小管重吸收過程中競爭，使得尿鈣排泄增加，降低鈣的利用率。所以高鈉膳食對骨質(zhì)丟失影響很大，補(bǔ)鈣需控鹽。而我國提倡食用碘鹽，高碘膳食也會促進(jìn)鈣排出。在這里，推薦給大家一道補(bǔ)鈣佳肴菜：海帶燉豆腐。

中國人最常用的烹調(diào)方式是煎、炸、炒，這樣的烹調(diào)方式所帶來的結(jié)果往往是每日烹調(diào)油使用量超出推薦量。過多的脂肪或脂肪消化不良時，脂肪與鈣會形成鈣皂，隨糞便排出體外，影響鈣吸收。因此應(yīng)盡量減少使用此類烹調(diào)方式，可以采用蒸、煮等少油少鹽的烹調(diào)方式，控制烹調(diào)時間，能使食物中的鈣溶于水，吃的時候連湯一起吃，才會減少營養(yǎng)素流失。

茶是中國人的傳統(tǒng)飲料，它含有茶多酚，具有抗氧化作用，但也含有鞣酸。鞣酸可與鈣結(jié)合形成鞣酸鈣，不溶于水，影響鈣的吸收。同時，濃茶還會刺激胃腸道，引起消化道不適。所以不建議平時用茶水服鈣片，即使不補(bǔ)鈣，也不建議飯后飲茶，最好飯后2小時后適當(dāng)飲用淡茶。（編輯 欒兆琳）