文/王斌 國家二級公共營養(yǎng)師 編輯/麗葉 設計/龐婕

寶寶缺少“快樂維生素”

各種營養(yǎng)素中，有一類營養(yǎng)素我們常把它們稱作“快樂維生素”，就是維生素B類這個大家族。目前發(fā)現(xiàn)的共有8個成員，分別是：維生素B1（硫胺素、抗腳氣病因子）、維生素B2（核黃素）、維生素B3（煙酸）、維生素B5（泛酸）、維生素B6、維生素B7（生物素）、維生素B12、維生素Bc（葉酸）。它們雖各有各的作用功能，但都直接或間接地作為新陳代謝中的輔酶。更有意思的是，它們之間的作用相輔相成，關系到神經(jīng)、消化等各系統(tǒng)能否正常運行，在寶寶生長發(fā)育的過程中起著重要的作用。如果缺乏，可能出現(xiàn)不同程度的情緒低落、抑郁或相反的暴躁易怒、情緒難以控制的現(xiàn)象；當攝入充分時，這些現(xiàn)象會緩解或消失。

B1維生素

1.構成輔酶，維持體內(nèi)正常代謝。

2.促進胃腸蠕動。當缺乏時，易導致食欲減退。

3.對神經(jīng)組織的作用。維生素B1缺乏易導致腳氣病。

4.與心臟的關系，維生素B1缺乏引起心臟功能失調(diào)。

什么是腳氣病？

指缺乏維生素B1所導致的疾病，它是參與體內(nèi)糖及能量代謝的重要維生素，其缺乏可導致神經(jīng)和循環(huán)系統(tǒng)一系列癥狀。但一定需要注意的是“腳氣病”和平常所說的“腳氣”是完全不同的，后者是真菌引起的一種皮膚病。而前者腳氣病的癥狀有乏力、精神萎倦、食欲不振、嘔吐、腹瀉或便秘，伴腹痛、腹脹、體重減輕、孩子生長發(fā)育滯遲等，可在早期出現(xiàn)下肢踝部水腫，甚至延至全身，或伴發(fā)心包、胸腔、腹腔積液。尤其在嬰兒階段發(fā)生時，病情急，發(fā)病突然，誤診時可死亡。

食物來源

葵花籽仁、花生、大豆粉、瘦豬肉、全麥粉、小米、玉米、糙米等。

注意問題

維生素B1含量隨食物種類而異，且受收獲、儲存、烹調(diào)、加工等條件影響。所以盡量選用粗加工的谷物類，且不宜烹調(diào)時間過長及溫度過高。

B2維生素

1.構成輔酶參加物質代謝。

2.參與細胞生長。當缺乏時易導致皮膚黏膜受損，如眼角炎、口角炎、外生殖器炎癥。

3.參與維生素B6和煙酸（維生素B3）的代謝，是B族維生素協(xié)調(diào)作用的一個典范。

4.與機體鐵的吸收、儲存和動員有關。補充維生素B2對防治缺鐵性貧血有重要意義。

5.具有抗氧化活性，可能與黃素酶-谷胱甘肽還原酶有關。

食物來源

動物內(nèi)臟、蛋類、奶類、大豆和綠色蔬菜等。

注意問題

對光和熱比較敏感，所以建議陰暗、低溫條件儲存及烹調(diào)。

B3維生素

1.構成輔酶。

2.葡萄糖耐量因子的組成成分。

3.保護心血管。缺乏可以起癩皮病，前期癥狀有體重減輕、疲勞乏力、記憶力差、失眠等，加重時會出現(xiàn)皮炎、腹瀉、癡呆。

食物來源

肝、腎、瘦畜肉、魚、堅果、奶類、蛋、玉米等。

注意問題

玉米中的煙酸為結合型的，不能被人體吸收利用，只有經(jīng)過堿處理的玉米才能水解為游離型的煙酸被人體吸收利用，所以吃玉米建議單獨烹調(diào)，在制作過程中加堿。

B5維生素

1.構成輔酶A和?；d體蛋白參與代謝。

2.參與血紅素及膽固醇的合成。

3.參與脂肪酸合成。

食物來源

像它的名字一樣，泛酸在自然界有廣泛的食物來源，肉類（尤其動物內(nèi)臟）、蘑菇、雞蛋、甘藍和某些酵母、全谷物食物等。

注意問題

食物中的泛酸在正常儲存條件下是相當穩(wěn)定的，但在熱和堿性、酸性條件下不穩(wěn)定。所以建議低溫烹調(diào)此類食物。

B6維生素

1.參與氨基酸代謝。

2.參與糖原和脂肪酸的代謝。

3.其他功用，如缺乏典型的臨床癥狀是：脂溢性皮炎、小細胞性貧血、癲癇樣驚厥，以及憂郁和精神錯亂的一些神經(jīng)癥狀。

食物來源

豆類、畜肉、肝臟、魚類、蛋類、水果、蔬菜、奶類等。

注意問題

遇堿較不穩(wěn)定，對酸、熱較為穩(wěn)定，所以可以在烹調(diào)時間點醋，有利于維生素B6的保存。

B7維生素

1.作為輔酶參與代謝。

2.參與消化酶合成，促進消化。

食物來源

蜂王漿、啤酒酵母、奶類、蛋黃、動物肝臟等。

注意問題

生物素對氧化劑不穩(wěn)定，加熱易被破壞，加工時可用加入富含維生素C或維生素E的食物來防止。

B12維生素

1.構成輔酶參與代謝。

2.參與脂肪酸合成，進而影響神經(jīng)。

3.參與紅細胞生長。

食物來源

動物食品，如肉類、動物內(nèi)臟、貝殼類及蛋類，奶類中含量較少。植物性食品基本不含維生素B12。

注意問題

乳母如果是素食者，注意單獨補充維生素B12制劑。

Bc維生素

1.作為輔酶參與代謝。

2.促進細胞分裂和組織生長。

3.參與脂代謝。

食物來源

廣泛存在于動植物食品中，如動物內(nèi)臟、雞蛋、豆類、酵母、綠葉蔬菜等。

注意問題

食物加工過程中損失大約占50%～90%，補充劑比膳食攝入生物利用度更高，但需在營養(yǎng)師指導下服用。

B族維生素食譜推薦

食材

北豆腐、大蝦、豌豆、淀粉、小蔥、亞麻籽油、鹽

制作方法

1.大蝦去蝦線、去皮，切碎，小蔥切末備用；

2.鍋中放適量水，北豆腐焯水，切2～3厘米小塊，豌豆煮至綿軟后撈出備用；

3.炒鍋搭熱后，放入少量亞麻籽油，加入蔥末爆香，倒入大蝦碎，炒至變色后放入豆腐、豌豆；

4.炒至均勻后，放入水淀粉，待汁液濃稠后，關火，放入適量鹽調(diào)味即可。

Tips3歲以下寶寶原則上不建議吃整粒豌豆，媽媽可根據(jù)寶寶咀嚼能力，將豌豆作成豌豆末、豌豆碎等。

食材

雞肝、糙米、糯米、香芹、鹽制作方法

1.雞肝切小塊在水中浸泡半小時，切碎粒，鍋中加適量水，焯水后浸干備用；

2.糙米、糯米加水大火燒開后，小火熬煮，香芹切碎備用；

3.炒鍋燒熱后，倒入少量亞麻籽油，放入焯好的雞肝碎，炒1～2分鐘出鍋；

4.將炒好的雞肝放入米粥中，繼續(xù)熬10分鐘，放入香芹葉碎關火，加適量鹽調(diào)味即可。

Tips動物內(nèi)臟富含B族維生素、鐵、鋅等，但因為安全問題媽媽往往不敢選擇，但每周吃一次是可以的。