一“挑”粗糧如雜糧粥、雜豆粥、小米粥、黑米粥、燕麥片、豆包、全麥饅頭、全麥面包、紅薯、鮮玉米等。

二“挑”高蛋白低脂肪的食物如水煮蛋、茶葉蛋、牛奶、酸奶、豆?jié){、豆腐、醬牛肉等。這類食物營養(yǎng)豐富，提供優(yōu)質(zhì)蛋白的同時，還增加飽腹感。

三“挑”新鮮的蔬菜、水果特別是深顏色的蔬菜水果營養(yǎng)更豐富。

一“減”添加很多油脂的精制谷物少吃油條、油餅、蛋黃派、餅干、方便面、起酥面包、點心等添加很多油脂的精制谷物。它們營養(yǎng)價值低，脂肪含量高。

二“減”高鹽食物少吃腌制蔬菜、咸菜、榨菜、醬菜等高鹽食物。它們營養(yǎng)價值不高，僅能起到刺激味蕾的作用，對控制血壓不利。

三“減”高脂肪的食物少吃油煎雞蛋、培根、火腿、煎牛排、炸雞腿（漢堡）等高脂肪的食物。它們雖然營養(yǎng)價值不低，但脂肪含量太高，常食不利于健康，應該減少。

四“減”各色飲料減少果蔬飲料、牛奶飲料、酸奶飲料等各色飲料。它們看上去很有營養(yǎng)，口感很好，但其實那只是糖、香精和其他食品添加劑調(diào)制出來的、真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。