文/梁丹丹 圖片提供/站酷海洛

徒步是戶外運(yùn)動(dòng)中最為典型和最為普遍的一種，是指有目的地在城市的郊區(qū)、農(nóng)村或者山野間進(jìn)行中長(zhǎng)距離的走路鍛煉。由于相對(duì)較短距離的徒步活動(dòng)比較簡(jiǎn)單，也不需要太講究技巧和裝備，所以經(jīng)常被認(rèn)為是一種休閑活動(dòng)?，F(xiàn)代人進(jìn)行徒步的目的是追求融歸自然，在陽(yáng)光的沐浴下走出心理的陰霾，釋放緊張壓抑的心情和消除不快的感覺(jué)，起到全身放松、舒暢情緒的作用。也正因?yàn)檫@個(gè)原因，長(zhǎng)期處在工作和生活壓力中的很多都市人，都越來(lái)越熱愛(ài)徒步運(yùn)動(dòng)。

同樣是走路，徒步和散步有什么區(qū)別？徒步對(duì)身體有什么益處？進(jìn)行徒步時(shí)又有哪些需要注意的問(wèn)題呢？

徒步與散步的區(qū)別

1.不同的距離和速度

散步的活動(dòng)范圍一般比較小，不需要做特殊準(zhǔn)備，茶余飯后即可進(jìn)行。行走時(shí)間一般在20 ～40 分鐘，速度較慢，在60 ～80 米/分鐘。散步的主要目的在于促進(jìn)消化、增加關(guān)節(jié)活動(dòng)、緩解肌肉僵硬等。而徒步一般有明確的目的地，多選在知名景點(diǎn)或城市周邊的鄉(xiāng)野中進(jìn)行，規(guī)劃距離比較遠(yuǎn)，行走距離常常在6 ～10 千米。行走速度比散步要快，對(duì)身體素質(zhì)有更高的要求。

2.徒步需要做準(zhǔn)備

在徒步前需要做相應(yīng)的計(jì)劃與準(zhǔn)備。首先，出發(fā)前應(yīng)對(duì)徒步的行走線路、往返距離、出發(fā)時(shí)間等做一個(gè)完整細(xì)致的方案。對(duì)當(dāng)天的天氣情況，行走路線的地形、地貌，難度系數(shù)和風(fēng)險(xiǎn)系數(shù)等，都要有充分的了解和掌握，并備有突發(fā)事件的應(yīng)對(duì)預(yù)案。其次，要做好必要的物品準(zhǔn)備，包括背包、快干衣褲(防曬)、徒步鞋、帽子、墨鏡、手表、應(yīng)急藥品、食品、水、地圖、指南針等。

3.徒步的特殊要求

徒步時(shí)要按照計(jì)劃速度和自身體能來(lái)行走。步行要采取正確的、適合個(gè)人習(xí)慣的步姿行走，不急于趕路，要按計(jì)劃、有節(jié)奏地步行。徒步過(guò)程中要注意補(bǔ)充水分，避免因出汗較多而引起體內(nèi)電解質(zhì)失衡致虛脫，出發(fā)前可準(zhǔn)備些淡茶水或淡鹽水路途中隨時(shí)飲用。如果在徒步的過(guò)程中出現(xiàn)身體不適，應(yīng)立即停下來(lái)休息或及時(shí)返回。

徒步的健康益處

總體來(lái)看，徒步運(yùn)動(dòng)屬于中到高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，比散步、步行甚至騎自行車的強(qiáng)度都要高，對(duì)體質(zhì)有相當(dāng)明顯的改善作用。

1.提高心肺功能

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)低的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)心肺的刺激小，而徒步運(yùn)動(dòng)由于具有一定的速度和距離，強(qiáng)度達(dá)到中高水平，對(duì)心肺功能的刺激作用較大。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)2 ～3 次后就會(huì)感覺(jué)到較為明顯的身體變化，如上樓不容易氣喘、耐力加強(qiáng)、更耐疲勞等，這些其實(shí)都是心肺功能改善后帶來(lái)的全身有氧能力增強(qiáng)的表現(xiàn)。長(zhǎng)期有規(guī)律地堅(jiān)持徒步運(yùn)動(dòng)，能夠進(jìn)一步促進(jìn)心肌收縮力的增加，擴(kuò)大心室腔，從而增加心排血量；同時(shí)增加運(yùn)動(dòng)時(shí)的肺活量，在呼吸功能改善的情況下，運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸會(huì)較深而不是淺快，這就會(huì)大大提高呼吸效率，同時(shí)減少呼吸肌的能量消耗。

2.提高平衡能力

徒步在野外進(jìn)行，地面情況較為復(fù)雜，可能出現(xiàn)高低不平的地面，鍛煉后能提高軀干的核心肌力和下肢的肌肉力量，提高機(jī)體的平衡和協(xié)調(diào)能力。人體的平衡能力取決于幾個(gè)方面，正常的視覺(jué)、前庭功能和本體感覺(jué)決定了外界環(huán)境對(duì)人體平衡的影響。在不同的平面上步行，可以有效改善人體的各項(xiàng)感覺(jué)尤其是本體感覺(jué)。也就是說(shuō)，在平整的道路和在鄉(xiāng)間土路、鄉(xiāng)野草地中步行，足部和踝部的本體感受器受到的刺激是不一樣的。多在不同的平面上行走有助于提高本體感覺(jué)和平衡能力，尤其對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，可以有效降低跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。

3.調(diào)節(jié)血壓

徒步能促進(jìn)新陳代謝，調(diào)節(jié)血壓。運(yùn)動(dòng)時(shí)血液循環(huán)速度加快，尤其是在戶外活動(dòng)時(shí)，水分蒸發(fā)較快，及時(shí)補(bǔ)充水分可以促進(jìn)代謝廢物的排出。長(zhǎng)期規(guī)律的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)已被證實(shí)可以調(diào)節(jié)血管的彈性，增強(qiáng)機(jī)體對(duì)縮血管物質(zhì)的耐受能力，從而降低血壓，是藥物調(diào)節(jié)血壓之外的有力助手。再加上徒步時(shí)身處大自然，嵐山靜謐，清風(fēng)徐徐，身心愉悅更有助于調(diào)節(jié)交感神經(jīng)的興奮性，一方面調(diào)節(jié)血壓，另一方面還可以排解壓力。

4.改善“都市病”

徒步對(duì)頸椎病、便秘、失眠等“都市病”也有一定的調(diào)節(jié)作用。眾所周知，現(xiàn)代過(guò)度使用手機(jī)、電腦是導(dǎo)致都市頸椎病高發(fā)的重要原因。放下手機(jī)走進(jìn)大自然，堅(jiān)持一定強(qiáng)度的徒步運(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)脊椎周圍核心肌力的提高。肌肉力量是脊柱最重要的保護(hù)因素，當(dāng)保護(hù)力量增強(qiáng)，再伏案工作時(shí)肌肉的耐疲勞能力就會(huì)提高，對(duì)頸椎的保護(hù)性也就更強(qiáng)，那么發(fā)生頸椎病的幾率自然就會(huì)降低了。另一方面，像便秘、失眠等疾病，都在一定程度上和情緒狀態(tài)、生活習(xí)慣有關(guān)，在風(fēng)景優(yōu)美的田野中徒步，是一種全身性的運(yùn)動(dòng)，能有效消除疲勞、精神緊張和焦慮情緒。白天的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度加大，能有效提高夜間睡眠質(zhì)量。當(dāng)然，也不能以極限強(qiáng)度進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，否則過(guò)度疲勞反而更難入睡。在徒步運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，胃腸的蠕動(dòng)也會(huì)加快，適當(dāng)增加飲水，均有助于排便。

徒步需要注意的問(wèn)題

徒步雖有諸多健康益處，但需要注意的是，近幾年來(lái)徒步危險(xiǎn)事件頻發(fā)，有些人選擇了非常危險(xiǎn)的路線，或是國(guó)家禁止進(jìn)入的無(wú)人區(qū)域，地勢(shì)險(xiǎn)要，路線距離長(zhǎng)，再碰到極端天氣，更是危險(xiǎn)加倍。因此提醒大家：徒步路線的選擇一定要量力而行，在山地行走消耗的能量有時(shí)會(huì)達(dá)到平地上的5 ～6 倍，不要錯(cuò)誤估計(jì)自己的實(shí)力，在沒(méi)有豐富徒步經(jīng)驗(yàn)之前不要輕易嘗試地形變化大、距離過(guò)長(zhǎng)的路線；徒步前查詢資料，做好充分的物質(zhì)和精神準(zhǔn)備；最好循序漸進(jìn)地提高身體素質(zhì)后再適當(dāng)增加徒步的難度，記得聽(tīng)取專業(yè)人士的建議。安全的運(yùn)動(dòng)才是最好的運(yùn)動(dòng)！

徒步是一項(xiàng)非常符合現(xiàn)代人身心需求的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，近年來(lái)參加徒步運(yùn)動(dòng)的人群越來(lái)越龐大，很多地方都成立了徒步俱樂(lè)部和徒步協(xié)會(huì)，喜歡徒步旅行的人被親切地稱為“驢友”。有共同興趣愛(ài)好的人聚集在一起，使得徒步運(yùn)動(dòng)更加充滿了魅力。