◎文/福建中醫(yī)藥大學(xué) 祝華

隨著人口平均壽命的延長，越來越多的人注意到健康對于生活質(zhì)量的重要性。我們的身體就如同出廠的產(chǎn)品，隨意使用而不注意保養(yǎng)，時間久了，零件也會出現(xiàn)各種各樣的問題。很多中老年人由于長期過度磨損或不正確地使用膝蓋，輕則關(guān)節(jié)僵硬、腫痛、骨質(zhì)增生、骨刺形成，重則出現(xiàn)關(guān)節(jié)變形，甚至難以站立，嚴(yán)重影響正常的工作生活。

運(yùn)動對于健康的重要作用想必早已深入人心。的確，運(yùn)動在加快血液循環(huán)、促進(jìn)新陳代謝、使人體保持旺盛的活力、提高機(jī)體免疫力、穩(wěn)定情緒、增強(qiáng)抗壓能力、保持內(nèi)臟健康等方方面面都有著重要的作用，然而，運(yùn)動的方式也是多種多樣的，選對適合自己的運(yùn)動方式對膝關(guān)節(jié)的健康是至關(guān)重要的。許多被認(rèn)為能夠強(qiáng)壯筋骨的鍛煉方式對于膝關(guān)節(jié)較薄弱甚至患病的人群而言是不小的誤區(qū)。

首先，爬山是很多熱衷戶外鍛煉的人的心頭好。爬山不僅是一項(xiàng)運(yùn)動，過程中還能夠鍛煉人的意志力和耐力，同時能增進(jìn)與朋友們的互動交流；然而，對于膝關(guān)節(jié)有損傷的朋友，爬山可就不那么充滿樂趣了，長時間的負(fù)重攀爬，增加了膝關(guān)節(jié)的負(fù)重壓力與磨損程度，輕者可能造成膝關(guān)節(jié)的疼痛不適、關(guān)節(jié)積液的增加，重者可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)腫脹變形，行走困難，甚至誘發(fā)急性滑膜炎等。因此，建議膝關(guān)節(jié)病變者減少爬山次數(shù)，即使爬山也要選擇矮坡、坡緩的小山體，緩步慢行，登山時選擇合適的手杖以減輕身體對關(guān)節(jié)的壓力，達(dá)到良好的鍛煉效果。

爬樓梯是一種和登山類似對膝關(guān)節(jié)的軟骨產(chǎn)生較大壓力與摩擦的鍛煉方式，拔地而起的樓房現(xiàn)在已經(jīng)是大部分人的活動范圍，上下樓梯很多時候也是不可避免，許多人同時把爬樓梯當(dāng)成一種不錯的鍛煉方式，對于關(guān)節(jié)健康者，適度爬樓梯同樣能增強(qiáng)機(jī)體的耐受力與關(guān)節(jié)的抗壓能力，形成良性刺激，利于膝關(guān)節(jié)健康，而對于膝關(guān)節(jié)易損傷或本身有傷的人，往往會加重對膝蓋的不利影響，建議這部分人群盡量乘坐電梯，若不可避免要爬樓梯，要保持正確姿勢把傷害降到最低。上樓時，背部挺直，重心不要太早向前移動，身體微微前傾，跨步時手臂也隨著身體來回地?cái)[動，同時步伐要輕快，不要過于用力踩踏，避免傷害到關(guān)節(jié)和韌帶。

許多熱愛健身的男性為塑造健美的身材，對舉重、杠鈴、深蹲等負(fù)重鍛煉方式十分青睞，事實(shí)上，長此以往，對膝關(guān)節(jié)的損傷亦不可小覷；此外，羽毛球、排球、籃球、足球等需大量跳躍性與抵抗性的運(yùn)動一旦過度，對膝關(guān)節(jié)的健康也十分不利，健美的身材固然重要，量力而行、適度運(yùn)動才是擁有健康體魄的重要保證。

那么，究竟哪些運(yùn)動方式可以減少對膝關(guān)節(jié)的損傷，又能起到良好的鍛煉效果呢？游泳是最提倡膝關(guān)節(jié)病變患者選擇的運(yùn)動，游泳單位時間內(nèi)消耗的熱量通常高于其他陸地運(yùn)動項(xiàng)目，同時可避免下肢運(yùn)動性損傷，有利于減肥。對肥胖患者而言，體重降低也會大大減少膝關(guān)節(jié)承受的壓力，一舉兩得。騎自行車也是一種減少膝蓋損傷的運(yùn)動方式，山地自行車或競技運(yùn)動項(xiàng)目除外。此外，散步、慢跑、太極、廣場舞、健身操等適合中老年人的節(jié)奏相對舒緩的運(yùn)動方式，往往會減少對膝蓋的損傷。

運(yùn)動時應(yīng)該注意些什么呢？首先，選擇合適的運(yùn)動鞋，厚底而有彈性的軟底鞋會減少膝關(guān)節(jié)所受的沖擊力，減輕關(guān)節(jié)面的磨損；其次，選擇相對松軟的地面，橡膠跑道、雪地、碎石坡等遠(yuǎn)好過堅(jiān)硬的水泥路面；此外，運(yùn)動時可佩戴護(hù)膝，以起到保護(hù)支撐與保暖的作用；同時，每次鍛煉前進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘硪膊豢扇鄙?。在運(yùn)動過程中，盡量減少負(fù)重，量力而行，循序漸進(jìn)，持之以恒，科學(xué)用膝，方能在保護(hù)膝蓋的前提下對身體起到良好的鍛煉效果。

從今天的運(yùn)動開始轉(zhuǎn)變，讓我們一起成為掌控自己膝關(guān)節(jié)健康的小舵手吧！