文/沈陽市營養(yǎng)學(xué)會常務(wù)理事、國家二級公共營養(yǎng)師 劉東

進入11月份，就到了二十四節(jié)氣的立冬和小雪。立冬是冬季的第一個節(jié)氣，標(biāo)志著冬天已經(jīng)來臨。立冬過后，日照時間將繼續(xù)縮短，正午太陽高度繼續(xù)降低。隨后，伴隨著小雪節(jié)氣的到來，天氣就會越來越冷，也就到了真正意義上的冬天。

立冬始降溫，天冷好養(yǎng)腎。按照中醫(yī)季節(jié)養(yǎng)生的理論，冬季對應(yīng)五臟中的腎。立冬時心肺氣弱，腎氣強盛，飲食宜減辛苦，以養(yǎng)腎氣。在飲食上依然要遵循“秋冬養(yǎng)陰”的原則，也就是說，少食生冷之物，但也不宜進食燥熱之物，有的放矢地食用一些滋陰潛陽、熱量較高的膳食為宜，同時也要多吃新鮮蔬菜以避免維生素的缺乏。

此時養(yǎng)生應(yīng)遵循陽氣潛藏的規(guī)律，以“養(yǎng)藏”為根本，適當(dāng)進補，所謂“立冬補一冬”。冬令進補，要注意一個“藏”字，達到斂陰護陽、養(yǎng)精蓄銳的目的。冬補以燉補為佳，燉補制作時間長，有利于營養(yǎng)消化吸

羊肉燉蘿卜

主料：羊肉250克，白蘿卜200克。

輔料：大料1個，大蔥2段，鮮姜2片，枸杞20 粒，料酒 10ml，鹽 5克，胡椒粉3克，食用油10克，香菜適量。

做法：

1.羊肉洗凈，切成2cm左右見方的小塊；白蘿卜洗凈，切成3cm大小的滾刀塊，備用。

2.將羊肉塊放入涼水中燒開后汆燙片刻，去除血沫，撈出用流動水沖凈、瀝干備用。

3.炒鍋燒熱放油，放入大蔥段、鮮姜片和大料爆香，加入汆燙好的羊肉塊，烹入料酒拌炒均勻，倒入適量的清水燒開，轉(zhuǎn)小火蓋蓋兒煮至羊肉7成熟。

4.加入白蘿卜塊、枸杞、鹽攪勻，煮至羊肉和白蘿卜軟爛成熟即可，出鍋后加入胡椒粉、香菜末，味道更佳。

營養(yǎng)解析：

羊肉性溫，能給人體帶來熱量，適合冬季進補。中醫(yī)認(rèn)為羊肉助元陽、補精血、療肺虛、益勞損，具有良好的滋補作用。俗話說：“冬吃蘿卜夏吃姜，不勞醫(yī)生開藥方。”白蘿卜富含水分，并含有硫化物，可軟化血管、降低血脂，有順氣消食、止咳化痰、除燥生津、散瘀解毒、清涼止渴、利大便等功效。蘿卜和羊肉搭配，既可中和羊肉的溫燥，又可以增加膳食纖維、鈣、磷、鐵、鉀等營養(yǎng)素的攝入。

鵝肉燒土豆

主料：鵝肉500克，土豆300克。

輔料：花生油10克，生姜3片，大蒜2瓣，大料2個，生抽15ml,老抽10ml，白糖10克。

做法：

1.將鵝肉切成塊，洗凈瀝干水分備用；把土豆去皮切滾刀塊泡入清水中備用。

2.熱鍋下油，把鵝塊下鍋煸炒出油。鵝肉表面炒至金黃時，把姜、蒜和大料下鍋炒出香味。

3.加入一碗清水，燒開后轉(zhuǎn)中火煮10分鐘。把土豆下鍋，加入白糖，調(diào)入生抽和老抽。

4.蓋蓋兒轉(zhuǎn)中火燜10分鐘，水分收干，土豆變軟即可。

營養(yǎng)解析：

中醫(yī)認(rèn)為鵝肉有補陰益氣、化痰止咳、暖胃開津和緩解鉛毒之功效，有“喝鵝湯，吃鵝肉，一年四季不咳嗽”的說法。土豆中維生素C含量豐富，受淀粉保護，加熱后損失很少。土豆雖然富含淀粉，但是升糖速度較慢，而且富含鉀，有利于糖尿病和高血壓等慢性病的控制。收。燉補時，還可以適當(dāng)加入藥材，以增強療效。

食有谷肉果菜之分，人有男女老幼之別，體（體質(zhì)）有虛實寒熱之辨，故“冬令進補”不同體質(zhì)和不同年齡的人群，應(yīng)有針對性地選擇清補、溫補、小補、大補，萬不可盲目“進補”。此時宜少吃生冷或燥熱的食物，適合進食滋陰潛陽、清補甘溫的食物，如羊肉、雞肉、鴨肉、鵝肉、魚類、芝麻、黑木耳等，同時配以甘潤生津的果蔬，如白菜、蘿卜、梨、冬棗、柑橘等，也可以配合一些清潤滋補的藥膳進行調(diào)理。冬季養(yǎng)生可以多吃堅果，如花生、核桃、板栗、榛子、杏仁等。堅果中含有多不飽和脂肪酸及維生素E，可以提高人體免疫能力。

入冬后，可以適當(dāng)增加高蛋白質(zhì)食物的攝入，比如肉、蛋、奶和大豆制品等，有助機體抗寒。值得注意的是，在富含蛋白質(zhì)的食物中，紅肉和動物內(nèi)臟等還是鐵元素的重要來源。

需要注意的是，冬季是心腦血管疾病高發(fā)的季節(jié)，老年人普遍存在動脈硬化癥狀，如遇寒冷空氣襲擊，很容易導(dǎo)致冠狀動脈痙攣，誘發(fā)心肌梗死。所以，也不能盲目攝取高能量的食物，特別是在脂肪的攝入量上要嚴(yán)格控制。每天脂肪的攝入量不要超過70克，食用油不要超過30克。

下面就來介紹幾道這個季節(jié)適合老年人食用的菜肴。

韭菜炒豬肝

主料：豬肝200克，韭菜300克，豆芽100克。

輔料：花椒粉5 克，生抽 15ml，食用油15克，料酒、水淀粉適量。

做法：

1.將豬肝洗凈在清水中浸泡30分鐘，然后切成片，再次用清水洗去血水；豆芽洗凈，韭菜洗凈切段備用。

2.鍋內(nèi)放入清水，燒開后下入豬肝焯水?dāng)嗌?，豬肝變色后馬上撈出（防止變老），瀝干水分備用。

3.炒鍋燒熱放油，撒入花椒粉，放入豬肝、料酒，煸炒數(shù)下后放入韭菜、豆芽，等韭菜炒軟后，淋入調(diào)好的水淀粉，出鍋即可。

營養(yǎng)解析：

豬肝中富含鐵和維生素A、維生素B2等。維生素A對于老年人預(yù)防干眼癥和提高機體免疫能力都有很好的作用。韭菜性溫，味辛，具有補腎起陽作用。韭菜中所含的硫化物有助于疏調(diào)肝氣、增進食欲、增強消化功能；韭菜含有大量維生素和粗纖維，對增進胃腸蠕動、治療便秘、預(yù)防腸癌有一定作用。

海帶燉白菜

主料：大白菜400克，海帶200克，胡蘿卜100克，五花肉50克，粉絲50克。

輔料：蔥、花椒面、蝦皮、生抽、食用油各適量。

做法：

1.將白菜切成寬約2厘米的條，海帶用開水焯透，切成約1厘米的條。豬肉切成片備用，胡蘿卜切成片備用，蝦皮準(zhǔn)備好。

2.熱鍋放油，放入肉片、花椒面、蔥花翻炒至5成熟，然后放入胡蘿卜片、生抽，繼續(xù)翻炒至胡蘿卜斷生，然后加入清水燉煮2分鐘。

3.加入切好的白菜和海帶絲，加入清水，沒過白菜、海帶絲，再加入蝦皮，蓋上鍋蓋大火燒開，中火燉7～8分鐘，待白菜7～8成熟時加入粉絲，煮3～4分鐘即可出鍋。

營養(yǎng)解析：

海帶中含有豐富的碘，碘可以促進甲狀腺素合成，甲狀腺素對調(diào)節(jié)生理機能有重要作用，可以提高身體的產(chǎn)熱能力，使基礎(chǔ)代謝率增強，皮膚血液循環(huán)加快，抗冷御寒。大白菜有養(yǎng)胃生津、利尿通便、化痰止咳、清熱解毒的作用，而且含有豐富的維生素，多吃白菜可起到滋陰潤燥、護膚養(yǎng)顏的作用。大白菜中的纖維素有潤腸排毒作用，對于緩解老年人便秘很有幫助。