老人養(yǎng)生7步保健操

1、九十度——腰部腿部運動功能：增加身體柔軟度、腹部的收縮以及筋骨的伸展。

2、聳聳肩，縮縮頭——肩部運動功能：消除肩部酸痛。

3、右手拉左腳——手腳運動功能：加強心肺功能以及身體柔軟度。

4、上看下看，左看右看——眼部運動功能：消除眼睛疲勞。

5、脖子扭一扭——頸部運動功能：預防頸部酸痛、回復頭腦清醒。

6、柔軟重現(xiàn)——桌前運動功能：恢復以及保持身體的柔軟度。

7、朝氣蓬勃——蹲踞拉伸運動功能：增強腰力、鍛煉腳趾、提高身體的平衡力，同時加強內臟的功能。

運動雖好也有禁忌

1、忌項目過多和時間過長

老年鍛煉項目要因人制宜。老年人生理上的老化，使腦神經細胞、大腦重量和皮層的面積量減退，對多項目動作的記憶思維呈現(xiàn)紊亂，并使神經系統(tǒng)協(xié)調指揮各器官系統(tǒng)對各種動作變化作出及時反應的能力明顯減退。老人的健身項目貴在少而持恒。鍛煉時間以每日30～40分鐘為宜。健康老人或有鍛煉習慣者可酌情延長，以興趣尚濃，感覺良好即止。謹防超負荷，產生逆反心理。

2、忌運動后隨即坐躺

運動時血流加速，運動后如果隨即坐、躺，會出現(xiàn)血壓急劇下降，心率激增；肌肉運動會立即中止，下肢靜脈的血液不能暢快向心臟回流，造成下肢瘀血腫脹，腦部及機體各部分因缺血導致“休克”，或產生不適感。運動后需有慢跑緩走漸次遞減的放松運動。小憩間，應隨即用柔軟毛巾擦抹身上汗水，不宜在地上隨處躺臥，避免軀體受潮寒，誘致風濕性腰痛或關節(jié)痛。

3、忌大量飲水

運動時排汗造成干渴，可適量補充水分。飲量不宜過大，超量就會破壞體內水分、鹽分的代謝平衡和稀釋血液的濃度。補給水分以淡鹽水最適宜，既補了人體水分，又補充了鹽分，保持體內水鹽平衡。

4、忌即時涼浴

運動時血流量加速，毛細血管擴張，大量排汗。如即時涼浴，遇冷刺激后引起體溫驟降，機體血管突然收縮，使神經系統(tǒng)失調，肌肉抽筋，而且引起感冒、風濕、關節(jié)炎等疾病。

5、忌違背生理負荷項目

運動選項力戒負重、屏氣使勁、翻騰旋轉動作和對抗性激烈的項目。選做的靜力性負重練習，肌肉在一段時間內緊張用力，使肢體靜止不動，容易出現(xiàn)疲勞；屏氣使勁的大負荷練習，還會對心臟和骨骼帶來過大的負擔和影響。隨著老人身體素質的衰退，爆發(fā)力減弱，速度緩慢，反應遲鈍，協(xié)調能力低下，對那些對抗性激烈項目，均已力不從心，且易引起運動創(chuàng)傷。

6、忌在污染環(huán)境中鍛煉

運動時需滿足氧的需求，呼吸的深、快，使肺通氣量明顯增加。置身于污染環(huán)境，易使病菌進入體內引起呼吸道疾病。老人在氣流通暢、陽光充足的室外鍛煉，可接受紫、紅外線的健身作用。選擇在空氣新鮮的茂密山林、噴泉或空曠遼闊的海濱區(qū)，可納入“空氣維生素”——負離子，使機體各系統(tǒng)的機能加強，代謝功能旺盛，感到精神爽朗，心曠神怡。

7、忌疏忽鍛練前后運動衛(wèi)生

鍛煉前后的運動衛(wèi)生，重在練前的暖身活動和練后的整理活動。練前人體機能需有活動的準備，使體內的運動器官、肌肉力量、韌帶的伸展迅速進入活動狀態(tài)，防止出現(xiàn)運動創(chuàng)傷；運動后的整理活動使機體各組織器官的功能變化由運動狀態(tài)漸次進入相對安靜狀態(tài)，不能隨運動的停止而停歇。整理方式重在身體放松，使運動負荷逐漸減小，達到驅疲消勞的功效。