文/沈陽市營養(yǎng)學(xué)會常務(wù)理事、國家二級公共營養(yǎng)師劉東

12月（陰歷十一月）里有大雪和冬至兩個節(jié)氣。大雪和冬至也稱“仲冬”或者“中冬”，是冬季中間的兩個節(jié)氣。從字面上就不難看出，這兩個節(jié)氣意味著嚴(yán)寒的冬天實實在在地出現(xiàn)在我們面前。冬季天氣寒冷，萬物凋零，特別是在北方，冰雪覆蓋，嚴(yán)寒襲人，御寒成為冬季養(yǎng)生的首要需求。除了衣著上注意保暖外，在飲食上也要注意適時進補。

中醫(yī)養(yǎng)生講究“春生夏長，秋收冬藏”，冬季萬物潛藏，養(yǎng)生也要順應(yīng)自然規(guī)律，在“藏”字上下功夫。傳統(tǒng)理論認(rèn)為冬季宜藏而不宜泄，所以告誡人們要順應(yīng)節(jié)氣，注意保溫，不要把皮膚外露，否則就會把陽氣泄露出去。冬季飲食應(yīng)遵循“秋冬養(yǎng)陰”“養(yǎng)腎防寒”的原則，要時刻關(guān)注腎的調(diào)養(yǎng)。五臟中腎主水，對應(yīng)的季節(jié)是冬季，腎為先天之本，生命之根，腎藏精，精宜藏而不宜泄，具有蟄伏閉藏的特性。冬季陽氣衰微，腠理閉塞，很少出汗，減少食鹽攝入量，可以減輕腎臟的負擔(dān)，增加苦味可以堅腎養(yǎng)心。

飲食以滋陰潛陽為原則，注意熱量的補充，要適當(dāng)增加動物性食品和堅果類食物的攝入，如羊肉、牛肉、鵝肉、鴨肉、雞肉、大豆、核桃、栗子、花生、芝麻等，均是冬季適宜的食物。適宜冬季補益的食品，中醫(yī)又分為幾大類：天寒地凍，首選溫補類食物，如雞、羊肉、牛肉、鯽魚等，但過多地進食溫補類食品，容易上火；還有一類滋補類食物，具有滋陰益腎、填精補髓的功效，主要有木耳、黑棗、芝麻、黑豆、豬脊、海參、甲魚、鮑魚等；對體質(zhì)好的人進補要平補，選擇平補類食物，如蓮子、芡實、苡仁、赤豆、大棗、燕窩、銀耳、豬肝等，這些食物既無偏寒、偏溫的特性，又無滋膩傷胃的不足。

當(dāng)然，冬季進補也要注意適度，過分進補則會造成能量過剩，另外，進補的同時，還不要忽視營養(yǎng)的均衡。除了注意補充能量外，平時飲食上還要多吃蛋白質(zhì)、維生素、纖維素含量高的食物，不能一味追求高脂、高糖的食物。在保證動物性食物足量攝入的同時，蔬菜、水果也要足量攝入，大白菜、蘿卜、土豆、地瓜等時令蔬菜和薯類是非常好的選擇。冬季日照時間比較短，很容易造成維生素D合成不足，在補鈣的同時，也要適當(dāng)增加維生素D的攝入，必要時可以選擇營養(yǎng)補充劑。

下面介紹幾道適合冬季食用的菜肴。

雪里蕻燉豆腐

主料：雪里蕻300克，鹵水豆腐1塊，豬五花肉50克。

輔料：植物油20克，蔥1小段，姜1小塊，小辣椒5個，大料兩粒，生抽15克。

做法：

1.將腌制好的雪里蕻用清水浸泡一個小時左右，然后用清水清洗2～3遍，降低含鹽量，以感不到咸味為佳，控干水分切小段備用。

2.將鹵水豆腐用清水沖洗一下，然后切成兩厘米左右見方的小塊備用。

3.五花肉切片，蔥切小段，姜切絲備用。

4.炒鍋燒熱后，倒植物油20克，放入肉片煸炒出油后放入大料、蔥段、姜絲、辣椒，炒出香味后放入雪里蕻繼續(xù)煸炒。

5.翻炒3分鐘后放入豆腐塊，放入生抽調(diào)味。加入清水，沒過豆腐，燒開后小火燉30分鐘，出鍋即可。

營養(yǎng)解析：

雪里蕻是冬季時令蔬菜，含有大量的膳食纖維、胡蘿卜素和維生素C，膳食纖維可以促進胃腸蠕動，有效緩解老年人的便秘。胡蘿卜素在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化成維生素A，對預(yù)防老年人夜盲癥有積極作用。雪里蕻中鈣的含量很高，豆腐中也富含鈣，兩者放在一起食用，是名副其實的“高鈣”食品。

羊肉山藥粥

主料：山藥500克，大米200克，羊肉100克。

輔料：姜絲20克，鹽、料酒適量。

做法：

1.山藥切丁，泡在清水中備用；羊肉切片飛水，變色后撈出，控干水分備用。

2.大米可提前一晚洗凈泡好，將米、羊肉放入湯鍋中，配以食材2倍以上的水，燒開后加入鹽、姜絲、料酒，然后轉(zhuǎn)文火煲10分鐘。

3.將山藥丁放入鍋中，繼續(xù)以小火煲20～30分鐘即可。

營養(yǎng)解析：

冬天喝粥特別養(yǎng)人。特別是晨起后，腹空胃虛，這時喝一碗熱粥，可以使腸胃得到滋養(yǎng)。山藥性溫，具有補脾胃、益肺腎的功效。羊肉性溫，非常適合冬天食用，對腰膝酸軟、體虛怕冷等癥狀有很好的補益效果。

清蒸鱈魚

主料：鱈魚一片（500克）。

輔料：蔥、姜、橄欖油（或茶樹油）、生抽醬油、蒸魚豉油、料酒、白胡椒粉各適量。

做法：

1.將鱈魚洗凈，瀝干水分，用料酒和白胡椒粉腌制20分鐘。

2.蒸鍋加水，大火燒開，將鱈魚片放在盤子中，放入蒸鍋。

3.將切好的蔥絲、姜絲和生抽、蒸魚豉油調(diào)成調(diào)味汁，灑在鱈魚上，再淋上橄欖油。

4.大火蒸6分鐘，熄火悶2分鐘，取出蒸好的鱈魚片即可。

營養(yǎng)解析：

鱈魚肉質(zhì)厚實，刺少，味道鮮美，被人稱之為“液體黃金”，富含維生素A、維生素D，加上富含單不飽和脂肪酸的橄欖油，對心腦血管系統(tǒng)有很好的保護作用。清蒸鱈魚清淡爽口，營養(yǎng)豐富，很適合老年人冬季進補。

蘿卜釀肉

主料：白蘿卜1根，蝦仁100克，里脊肉餡100克。

輔料：洋蔥半個，雞蛋1個，姜、蒜、五香粉、生抽、蠔油、香油各適量。

做法：

1.蝦仁剁碎，加入肉餡里，放入洋蔥碎、姜末、五香粉、蠔油、生抽，做成餡料。

2.白蘿卜去皮切成0.8～1cm 薄片，中間切刀不切斷。

3.將餡料放入切開的兩片白蘿卜片中，包成“餃子”狀，盛盤裝好。

4.蒸鍋加水燒開，將裝有蘿卜的蒸盤放入，蓋蓋兒大火蒸15分鐘，出鍋前淋少許香油即可。

營養(yǎng)解析：

蘿卜中含有蛋白質(zhì)、糖、維生素A、維生素C以及鈣、磷、鐵等營養(yǎng)素。蘿卜內(nèi)含有的糖化酵素和芥子油成分，對人體消化功能大有裨益。糖化酵素還能分解致癌物亞硝胺，起防癌作用。芥子油具有辛辣味，能促進胃腸蠕動，增強食欲，幫助消化。營養(yǎng)豐富的蘿卜有“小人參”的美譽。冬季陽氣在里，吃蘿卜還可以清解積熱。