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        “心理急救包”治愈壞心情

        2018-12-18 08:17:56科普中國編輯部
        幸福家庭 2018年12期
        關(guān)鍵詞:吸氣痛苦腹部

        科普中國編輯部

        人不可能無時無刻都充滿正能量,漫漫人生路,我們不可避免地會與負面情緒“狹路相逢”,尤其是傷心、憤怒、嫉妒、焦慮、孤獨這5種常見的負能量。遇到壞心情,怎么來調(diào)適?

        規(guī)律生活,緩解焦慮

        在所有負面情緒中,焦慮最為常見,且容易頻發(fā)。公交沒趕上,領(lǐng)導不滿意,胃部有些疼……幾乎所有超出我們預期和控制范圍的事情都會引發(fā)焦慮。焦慮讓我們意識到身邊有“威脅”,可使自己興奮起來和集中精力處理問題,這對人的生存發(fā)展是有益的。但若長期處于焦慮狀態(tài),且事無巨細都憂慮無比,就會耗盡身心精力,讓人崩潰,出現(xiàn)軀體癥狀,如疼痛、氣短、惡心、眩暈以及虛弱,常伴有腸胃不適如潰瘍性結(jié)腸炎、消化不良、便秘,焦慮更是導致心臟病的重要危險因素。

        對抗焦慮的“急救包”——生活規(guī)律。焦慮源于對“控制感”的喪失,如果生活總是一會這樣一會那樣,情緒就容易反反復復。所以有焦慮傾向的人要養(yǎng)成規(guī)律的工作生活作息習慣,盡量減少生活的不確定性,給自己建立“安定感”。那么高效合理管理時間就尤為重要,許多時候焦慮是因為時間所剩無幾,但任務還未完成,而導致了緊迫感、無力感,合理管理時間能幫人做到井井有條、從容不迫。另外,失誤差錯也會造成焦慮感。建議減少沖動行為,以減少失誤和差錯的發(fā)生,這樣或許能從源頭上避免焦慮。當然,也要正確面對失誤、失敗,保持理性,記住“失即是得,得亦是失”,不要過分為此抓狂。

        大哭一場,送走悲傷

        難過悲傷應該是所有負面情緒中持續(xù)時間最長的。人們常說,人生最痛苦的3件事莫過于“少年喪父,中年喪偶,老年喪子”?!皢适Ц小笔潜吹暮诵?。另外,失去財產(chǎn)、失去健康、失去戀情等,從我們生命中離去的種種,都會直接或間接地激發(fā)我們內(nèi)在的恐慌感——對失去生命的恐懼,讓人沒了希望、沒了念想。這樣的悲傷像生命的黑洞,吸走了人的所有能量,還會令人肺功能減弱,導致疲憊和氣短。2013年一項研究報告指出,“心傷”會引發(fā)肺部損傷,還會損害心臟健康。嚴重的憂慮抑郁還會損害皮膚,更容易讓人對毒品、酒精及其他有害物成癮。

        對抗悲傷的“急救包”——哭出來。大多數(shù)悲傷的人不懂宣泄,甚至強顏歡笑,這其實會加重痛苦。強顏歡笑的人不愿向外界求助,獨自在“死胡同”里打轉(zhuǎn),痛苦不為人所知,得到的幫助、關(guān)心就少,于是越來越難過、消沉?!拔⑿π鸵钟簟本褪抢?,一些企業(yè)家、演藝明星、官員及某些精英人士,因社會角色的要求,每天特別有精神,其實是把壓力潛藏起來,表面快樂著,內(nèi)心無比痛苦,時間長了,后果嚴重。

        所以,當感到悲傷痛苦時,不要憋在心底,要哭出來??揠m然不能解決具體問題,但大哭一場非常有助于釋放悲傷情緒,淚水會帶走體內(nèi)的壓力激素,降低與壓力相關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì),是心理健康的良藥。

        找到目標,消除嫉妒

        嫉妒的產(chǎn)生與心理落差密切相關(guān),其核心就是“我不夠好”或“我不如別人好”。當現(xiàn)實與理想存在差距時,與其他人攀比時,內(nèi)心產(chǎn)生嚴重的不平衡感及對他人的反感,就會引發(fā)被西方人成為“綠眼魔鬼”的嫉妒心。

        其實,嫉妒是一種正常的情感體驗,包含消極的力量(如憎恨、攻擊)和積極的力量(如強烈的動力)。如果你的嫉妒讓自己痛苦,主要是因為被恨意和攻擊占據(jù)了大部分情緒。過度的嫉妒會使人的心思陷入憎恨的泥潭,導致思考力和辨別力下降,從而錯過身邊美好的事物。此外,嫉妒還可能導致抑郁焦慮。體內(nèi)過量分泌的壓力激素會使肝臟血流淤滯,使膽汁生成紊亂失衡,從而引起解毒功能障礙、免疫力下降、膽固醇水平升高、心率加快、血壓升高、消化不良等。

        對抗嫉妒的“急救包”——找到目標。一個人嫉妒什么,就意味他的自卑感在哪里,也意味著自尊心在哪里,同時意味著追求的目標在哪里。人生若有方向,就會把嫉妒的消極力量化為渴望擁有,讓嫉妒成為羨慕,讓羨慕成為動力。正確地認識自己,客觀分析自己的優(yōu)劣勢、喜好和能力后確立目標,發(fā)揮長處、努力進步,一步一步靠近自己想要的模樣,就會自然而然明白自己的價值和意義,不再把精力放在無意義的攀比上。

        踏出房門,醫(yī)治孤獨

        對內(nèi),人是一座孤島,沒有人能完全了解另一個人的內(nèi)心。但對外,人是社會動物,必須要與他人產(chǎn)生聯(lián)系才能保持生理、心理、人際健康。然而由于電子科技、個人主義等的盛行,孤獨在大城市越來越“流行”,也日益成為嚴重的公共健康威脅。當一個人感到孤獨時,大腦會分泌更多的壓力激素皮質(zhì)醇,這會引發(fā)抑郁,并對血壓以及睡眠質(zhì)量帶來不利影響。2015年一項研究發(fā)現(xiàn),孤獨和與社會隔絕是導致冠心病和中風的風險因素。孤獨感不僅與心臟病及心理疾病相關(guān),孤獨的人通常會產(chǎn)生炎性因子,使得免疫力變?nèi)酢?/p>

        對抗孤獨的“急救包”——走出房門。對害怕與人打交道的人來說,關(guān)鍵是勇敢地走出自我封閉狀態(tài)。多與家人、朋友、同事通電話或見面,交流生活或情緒。也可以積極參加行業(yè)交流或做公益活動,幫助他人的同時,也能增加社交,找到自信和充實感?;氐截S富多彩的外部世界,你會發(fā)現(xiàn)他人其實不可怕,生活其實很美好。而對于沉溺社交網(wǎng)絡、“通訊錄上很多人,能聊天的沒幾個”的人來說,要認識到網(wǎng)絡的“弱關(guān)系”不能取代實實在在的交友,泛泛之交甚至會讓人更寂寞。所以,建立和維系感情,還是約出來,走出去,見一見更好。

        深長呼吸,平息憤怒

        通常認為,憤怒是在感到受傷害、遭威脅、失意或失望時產(chǎn)生的一種強烈情緒。如果得到快速處理且以健康的方式表達出來,憤怒對身體健康是有益的。然而大多數(shù)情況下,憤怒對身心健康不利。例如生氣會影響思考能力,讓人失去理智,所以才有“憤怒讓人變成瞎子”的說法。有些人大發(fā)雷霆時甚至會拍桌子怒吼、摔東西。大罵旁人,這對生活、工作、人際關(guān)系都會產(chǎn)生巨大的負面影響。一個人如果頻繁動怒,容易誘發(fā)動脈血管壁磨損。據(jù)2015年發(fā)表的一項研究,發(fā)怒2小時之后,心臟病發(fā)作的風險升高8.5倍。此外,憤怒還會減緩傷口愈合速度,誘發(fā)炎癥,進而增大罹患糖尿病、關(guān)節(jié)炎和癌癥的風險。

        對抗憤怒的“急救包”——深呼吸。讓激動的情緒“剎住車”,第一步是轉(zhuǎn)身離開現(xiàn)場,第二步就是采用深長的腹部呼吸。具體做法是,找個舒服的姿勢坐著或躺著,將雙手輕輕放在腹上。接著通過鼻子緩慢吸氣,感受空氣進入氣道一直到達肺部。這時腹部會慢慢鼓起,繼續(xù)深深地吸氣,直到無法吸入為止。保持這個吸氣狀態(tài)3~5秒,再慢慢地呼出氣體。整個過程中,你可以想象肚子里有個氣球:吸氣時,氣球逐漸膨脹,撐起腹部。呼氣時,氣球逐漸縮小,腹部慢慢放松。

        呼吸時要平穩(wěn)而有規(guī)律,不要猛地吸一口氣或一下子把氣完全呼出。可以試著在吸氣時心里默數(shù),呼氣時也如此,有助于放慢呼吸的節(jié)奏。呼吸時記得放空腦袋,暫時放下心中的煩惱,將所有注意力集中在腹部和呼吸的節(jié)奏上。一旦走神了,要及時調(diào)整,讓注意力重新回到一呼一吸上。 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? (摘自科普中國2018年9月30日)

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