陳道雷

新陳代謝是一個經(jīng)常被人們掛在嘴邊的流行詞。例如，天生的瘦人通常被認為是“快速代謝”的幸運兒。因此，減肥的關(guān)鍵是“加快新陳代謝”，但是，加快新陳代謝這件事，說起來比做起來容易。

新陳代謝到底是什么？

從根本上說，新陳代謝是你每天所消耗的能量（也就是熱量）。燃燒熱量并不僅僅發(fā)生在運動期間，人體每分鐘都在燃燒熱量，因為身體要維持生命延續(xù)。這意味著身體的所有過程，無論自愿與否，都會促進新陳代謝——從消化食物到呼吸，再到在手機上發(fā)送短信。

新陳代謝由三個因素組成：

1、基礎(chǔ)代謝率：它是指身體只是為了延續(xù)生命而燃燒的熱量數(shù)，即保持器官和身體功能正常工作，并將食物轉(zhuǎn)化為可用的能量。基礎(chǔ)代謝率約占新陳代謝總數(shù)的70%。

2、非運動適應(yīng)性生熱：它是指一個人通過站立、行走、坐立不安或顫抖所消耗的熱量。這個代謝率約占新陳代謝總數(shù)的20%，而且它可以根據(jù)你正在做的事情或你正在吃的食物而日復(fù)一日地變化。

3、實際運動：它只占大多數(shù)人新陳代謝總數(shù)的10%。

注意飲食方式，增加新陳代謝

你可以通過自己的努力來加快新陳代謝，但這需要做些功課，從飲食開始。占新陳代謝最大頭的基礎(chǔ)代謝率燃燒熱量只是為了維持生命，這在一定程度上取決于你的身體消耗了多少能量來消化你所吃的食物——有些食物比其他食物需要更多的能量來消化，比如，蛋白質(zhì)比碳水化合物和脂肪燃燒了更多的熱量。蛋白質(zhì)中大約30%的熱量用于消化和吸收，而碳水化合物中只有10%的熱量用于這兩種功能，脂肪則更少。

膳食纖維是另一種能消耗更多能量的營養(yǎng)物質(zhì)；因此，獲得足夠的蛋白質(zhì)和膳食纖維肯定有助于最大限度地利用基礎(chǔ)代謝率，從而提升新陳代謝。

當然，這并不意味著你應(yīng)該避免食用脂肪和其他碳水化合物；你需要平衡這三者，以保持身體正常運作。

同樣重要的是：雖然沒有維生素或營養(yǎng)物質(zhì)能夠單獨增加基礎(chǔ)代謝率，但是缺乏任何必需的維生素和營養(yǎng)物質(zhì)都會有負面影響。

還有一件事要記?。撼缘锰賹嶋H上會減緩新陳代謝。當你長時間大幅度減少熱量攝入時，因為沒有足夠的食物，身體會感覺饑餓。它的反應(yīng)是通過燃燒盡可能少的熱量來保存每一千卡熱量；而且這種情況發(fā)生的時間越長，基礎(chǔ)代謝率就會下降得更低。

那些一生都采用了“悠悠球”節(jié)食模式（指那些通過節(jié)食、不吃晚飯、不吃早飯等不科學(xué)的方式減肥的飲食模式統(tǒng)稱）的人可能會因為這種代謝適應(yīng)而在以后的生活中很難減肥。然而，這并不意味著任何對熱量攝入采取極端限制措施的人注定減重失敗，你可以通過把每周攝入的熱量增加100千卡來扭轉(zhuǎn)局面，直到熱量攝入處于健康的范圍內(nèi)。

飲酒會造成新陳代謝速度放緩。飲用酒精被身體視為不利于健康，當你攝入酒精后，身體會想方設(shè)法盡快去除酒精。所以，當你喝醉了酒又點了比薩餅時，身體的首要任務(wù)是分解和去除酒精，導(dǎo)致比薩餅的熱量留在體內(nèi)，變成脂肪。

鍛煉提高新陳代謝的效率

有證據(jù)表明，高強度的間歇式訓(xùn)練是最有利的運動形式之一。與速度平穩(wěn)的有氧運動相比，它能在一半的時間里燃燒更多的熱量；此外，熱量燃燒會在運動后24小時內(nèi)持續(xù)升高，平均高達200～300千卡。

鍛煉提升基礎(chǔ)代謝率的另一種方法是它能增加肌肉重量?？棺枇﹀憻捰欣谠黾邮菁∪庵亓?，這就間接提升了基礎(chǔ)代謝率。這是因為肌肉組織在靜止狀態(tài)下燃燒的熱量比脂肪組織要多，實驗數(shù)據(jù)顯示，每磅肌肉能燃燒6千卡熱量，而每磅脂肪只能燃燒2千卡熱量。

每次鍛煉之間有足夠的恢復(fù)時間，保證充足的睡眠，對減重增肌起到了關(guān)鍵作用。因為它讓肌肉有機會重建，讓激素有機會回到正常狀態(tài)。

力量訓(xùn)練的方式也很重要，最有效的方法是增加訓(xùn)練負重。你還需要吃更多的高品質(zhì)食物，這可能意味著在你增加肌肉重量的同時，需要暫時把減肥的目標放置在一旁。

加快新陳代謝并沒有快速的方法，但只要堅持改善飲食結(jié)構(gòu)和加強鍛煉，日積月累，你的新陳代謝效率就會提高。