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        正能量孕期瑜伽 2

        2018-11-29 02:08:46技術指導Ganga艾揚格親傳弟子高級瑜伽教練動作示范西西孕28周攝影童話莊園編輯春苗設計侯宇
        媽媽寶寶 2018年4期
        關鍵詞:肩胛骨雙腿瑜伽

        技術指導/Ganga 艾揚格親傳弟子、高級瑜伽教練 動作示范/西西(孕28周)攝影/童話莊園 編輯/春苗 設計/侯宇

        Ganga高級瑜伽教練艾揚格親傳弟子、高級瑜伽教練。

        ·有效緩解背部酸痛等不適。

        ·增強腹部肌肉組織彈性,預防妊娠紋。

        ·如腹部已有疤痕組織,牽拉可幫助增加其彈性。

        ·幫你從內(nèi)獲得積極的力量。

        圖1

        圖2

        圖3

        ★Pose 1

        目標效果 這套動作可以讓你的身體得到充分地舒展。尤其是當你在電腦前工作了很久,或是剛結(jié)束一段車程,可以幫你放松僵直的背部和四肢。如果你剛開始接觸瑜伽,這套動作還可以很好地鍛煉你的平衡感。

        適合孕期 孕中晚期

        步驟

        經(jīng)典貓式

        1雙膝跪地,小腿緊貼地面;雙手撐地,手臂與身體垂直。

        2 吸 氣,肩膀和背部向上提,頭部自然下垂,想象自己像只伸懶腰的貓咪一樣。(圖1)

        3 呼 氣,胸部下壓,兩側(cè)肩胛骨向內(nèi)收,肩膀和尾骨向上提,頭上揚,重復3次。(圖2)

        4 回 到起始姿勢,吸氣,調(diào)整身體重心到右臂和左腿上,然后慢慢將你的左臂和右腿離開地面,向前后伸直,直至與身體保持同一水平線。(圖3)

        5保持平穩(wěn)呼吸,堅持10~20秒后回到原位,換方向重復一遍。

        ★Pose 2

        ·有效緩解頸背疼痛

        ·鍛煉腿部肌肉力量

        ·增強下部脊椎力度

        ·擴大橫隔膜擴張幅度(腹式呼吸就是以橫隔膜升降的力量來吸氣與吐氣)

        圖4

        圖5

        半月式

        適合孕期 孕中、晚期(孕早期也可以,但身邊需要有支撐物)

        禁忌群體 練習時出現(xiàn)惡心、作嘔感(這里特指做練習時產(chǎn)生的不適感,而非妊娠反應)的人群、高血壓患者

        動作要點

        ·大腿肌肉是否緊繃?膝蓋骨是否向內(nèi)收緊?·兩側(cè)肩胛骨是否盡量彼此貼近以使胸腔最大限度地擴張?

        ·保持最后一個姿勢時注意不要摒住呼吸。步驟

        1靠近墻壁站穩(wěn),雙腳打開與胯同寬,保持平行;

        2 在 右腳的右側(cè),距離約30厘米的位置放一塊立起的方磚(高度約為小腿的1/2);

        3 吸 氣,同時邁開雙腳至間隔約1米,將手臂向兩側(cè)伸展,與地面平行,手掌朝下;

        4 右 腿向右翻轉(zhuǎn)90度,同時左腳也略微向內(nèi)轉(zhuǎn),注意膝蓋繃直,腿不要擰,大腿、膝蓋和腳尖在同一條直線上,其間深呼吸1~2次;

        5呼氣,身體向右側(cè)傾斜,直到右手扶在方磚上;

        6右手抓穩(wěn)后,抬起左腿,使之與地面相平,右腿始終繃

        7 直 ;左臂抬起與右臂相平,左手手掌朝前,雙臂伸直,肘部保

        8持緊繃;

        9保持平穩(wěn)的呼吸,維持這一姿勢10~15秒。動作結(jié)束時,上述身體各部位的擴張狀態(tài)保持不變,吸氣,慢慢抬起上身,恢復原位,反方向重復一次。

        ★烏加依呼吸控制法

        “呼吸若被干擾,精神也被干擾。藉由控制呼吸,瑜珈仕可有平穩(wěn)的心。”

        在瑜伽的課堂上,我們經(jīng)常會聽到一種類似于打鼾的聲音。這種呼吸我們稱之為烏加依呼吸,也叫喉呼吸,這個名字是由梵文“Ujjayi”音譯而來,有風吹或擴張的意思。

        烏加依呼吸控制法是瑜伽呼吸技巧的基礎,是建立正確呼吸的基石,也是被練習得最為普遍的呼吸技巧。在烏加依呼吸法中,身體成為一件樂器,耳朵和大腦不斷傾聽,調(diào)諧,從而在呼吸中創(chuàng)造出完美的音色。

        步驟

        1以任何身體感覺舒適的姿勢坐下(蓮花坐、安樂坐等均可);

        2保持后背挺直,頭部向軀干放低,下巴放在鎖骨之間凹陷處,鎖定下巴;

        3 雙 臂伸展,手腕放在兩膝上,拇指和食指指尖相靠,其他手指保持伸直;閉上雙眼,向內(nèi)看;

        4用兩鼻孔緩慢而深長穩(wěn)定地呼吸,上顎能感覺到有空氣的吸入,發(fā)出齒擦音“sa”;

        5充盈肺部,注意吸氣時不要鼓脹腹部;

        6從會陰到胸骨的整個腹部區(qū)域應該像后拉靠向脊柱;

        7屏息1~2秒鐘,這種內(nèi)在的保持叫內(nèi)屏息;

        8 緩 慢、深長而穩(wěn)定地呼氣直到肺部完全排空;當你開始呼氣時,腹部有控制地向內(nèi)收,在呼氣2~3秒后,橫隔膜緩慢地放松,呼氣時上顎會感到氣體向外流出,會發(fā)出“ha”的音;

        9停留1秒后,開始新的呼吸,這個停留的時間叫做外屏息;

        10重復8~10次。

        11全部完成后,恢復正常呼吸,停留一會,緩慢抬起頭,睜開雙眼。

        ★Pose 3

        背手三角下壓式

        適合孕期 孕中、晚期(孕早期也可以,但身邊需要有支撐物)

        步驟

        1靠近墻壁站穩(wěn),雙腳打開與胯同寬,保持平行;

        2 雙 手放到背后,指尖交匯于腰部中間位置,雙手慢慢延脊椎向上,向上過程中手掌盡量貼合,肩胛骨向內(nèi)收緊,胸腔打開;

        3 吸 氣,雙腿打開約1米,這個姿勢保持一會,確保呼吸順暢;

        4 左 腿向左翻轉(zhuǎn)90度,右腳也略微向內(nèi)轉(zhuǎn),身體也跟著轉(zhuǎn)向左邊;(圖6)

        5 身 體慢慢下壓,達到差不多與地面平行的程度即可(避免腹部承受太大壓力),維持此姿勢20~30秒;(圖7)

        6慢慢回到起始姿勢,換方向重復一遍。

        ·幫助擴張骨盆

        ·提高髖關節(jié)靈活性

        ·增加骨盆周圍肌肉力量

        ·緩解腰部酸痛

        圖6

        圖7

        圖8

        延伸動作 如果將雙手背在后面時你難以保持平衡,可以在前腳兩側(cè)各放一塊方磚,雙手扶在上面做身體下壓的動作。(圖8)

        動作要點

        ·始終保持胸腔充分擴張。

        ·雙腿繃直,和身體保持在同一平面內(nèi)。

        ★Pose 4

        坐角式

        適合孕期 孕早、中、晚期

        禁忌群體 如果胎兒下降過早或感到子宮頸擴張,則不能做此動作。

        ·促進骨盆周圍血液循環(huán)。

        ·增加盆底肌肉群力量?!ぴ鰪娔I功能,預防泌尿

        步驟

        1取坐姿,臀部用一塊厚約7~10厘米的墊子墊起,比雙腿略高;

        2 雙 腿伸直貼近地面,慢慢向兩側(cè)打開(可以先伸一側(cè)腿,再伸另一側(cè)腿,這樣可以防止突然抽筋);

        3 腳 尖保持直立,雙腿盡可能打開到最大限度(拉筋會引起疼痛,但堅持反復練習疼痛那個就會逐漸消失);

        4用雙手的拇指、食指和中指分別抓住兩側(cè)大拇腳趾,食指和中指要從內(nèi)側(cè)勾住,身體略微前傾,保持此姿勢20~30秒。(圖9)

        圖9

        動作要點

        ·雙腿應完全貼緊地面,尤其確保膝蓋沒有打彎。

        ·兩側(cè)肩胛骨向后收緊,確保胸腔完全打開。

        ·如果你還夠不到腳趾,可以將牽引帶套在腳上,牽著帶子做動作。

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