技術(shù)指導(dǎo)/Ganga 艾揚(yáng)格親傳弟子、高級(jí)瑜伽教練 動(dòng)作示范/西西（孕28周）攝影/童話莊園 編輯/春苗 設(shè)計(jì)/侯宇

Ganga高級(jí)瑜伽教練艾揚(yáng)格親傳弟子、高級(jí)瑜伽教練。

·有效緩解背部酸痛等不適。

·增強(qiáng)腹部肌肉組織彈性，預(yù)防妊娠紋。

·如腹部已有疤痕組織，牽拉可幫助增加其彈性。

·幫你從內(nèi)獲得積極的力量。

圖1

圖2

圖3

★Pose 1

目標(biāo)效果 這套動(dòng)作可以讓你的身體得到充分地舒展。尤其是當(dāng)你在電腦前工作了很久，或是剛結(jié)束一段車程，可以幫你放松僵直的背部和四肢。如果你剛開始接觸瑜伽，這套動(dòng)作還可以很好地鍛煉你的平衡感。

適合孕期 孕中晚期

步驟

經(jīng)典貓式

1雙膝跪地，小腿緊貼地面；雙手撐地，手臂與身體垂直。

2 吸 氣，肩膀和背部向上提，頭部自然下垂，想象自己像只伸懶腰的貓咪一樣。（圖1）

3 呼 氣，胸部下壓，兩側(cè)肩胛骨向內(nèi)收，肩膀和尾骨向上提，頭上揚(yáng)，重復(fù)3次。（圖2）

4 回 到起始姿勢(shì)，吸氣，調(diào)整身體重心到右臂和左腿上，然后慢慢將你的左臂和右腿離開地面，向前后伸直，直至與身體保持同一水平線。（圖3）

5保持平穩(wěn)呼吸，堅(jiān)持10～20秒后回到原位，換方向重復(fù)一遍。

★Pose 2

·有效緩解頸背疼痛

·鍛煉腿部肌肉力量

·增強(qiáng)下部脊椎力度

·擴(kuò)大橫隔膜擴(kuò)張幅度（腹式呼吸就是以橫隔膜升降的力量來(lái)吸氣與吐氣）

圖4

圖5

半月式

適合孕期 孕中、晚期（孕早期也可以，但身邊需要有支撐物）

禁忌群體 練習(xí)時(shí)出現(xiàn)惡心、作嘔感（這里特指做練習(xí)時(shí)產(chǎn)生的不適感，而非妊娠反應(yīng)）的人群、高血壓患者

動(dòng)作要點(diǎn)

·大腿肌肉是否緊繃？膝蓋骨是否向內(nèi)收緊？·兩側(cè)肩胛骨是否盡量彼此貼近以使胸腔最大限度地?cái)U(kuò)張？

·保持最后一個(gè)姿勢(shì)時(shí)注意不要摒住呼吸。步驟

1靠近墻壁站穩(wěn)，雙腳打開與胯同寬，保持平行；

2 在 右腳的右側(cè)，距離約30厘米的位置放一塊立起的方磚（高度約為小腿的1/2）；

3 吸 氣，同時(shí)邁開雙腳至間隔約1米，將手臂向兩側(cè)伸展，與地面平行，手掌朝下；

4 右 腿向右翻轉(zhuǎn)90度，同時(shí)左腳也略微向內(nèi)轉(zhuǎn)，注意膝蓋繃直，腿不要擰，大腿、膝蓋和腳尖在同一條直線上，其間深呼吸1～2次；

5呼氣，身體向右側(cè)傾斜，直到右手扶在方磚上；

6右手抓穩(wěn)后，抬起左腿，使之與地面相平，右腿始終繃

7 直 ；左臂抬起與右臂相平，左手手掌朝前，雙臂伸直，肘部保

8持緊繃；

9保持平穩(wěn)的呼吸，維持這一姿勢(shì)10～15秒。動(dòng)作結(jié)束時(shí)，上述身體各部位的擴(kuò)張狀態(tài)保持不變，吸氣，慢慢抬起上身，恢復(fù)原位，反方向重復(fù)一次。

★烏加依呼吸控制法

“呼吸若被干擾，精神也被干擾。藉由控制呼吸，瑜珈仕可有平穩(wěn)的心。”

在瑜伽的課堂上，我們經(jīng)常會(huì)聽到一種類似于打鼾的聲音。這種呼吸我們稱之為烏加依呼吸，也叫喉呼吸，這個(gè)名字是由梵文“Ujjayi”音譯而來(lái)，有風(fēng)吹或擴(kuò)張的意思。

烏加依呼吸控制法是瑜伽呼吸技巧的基礎(chǔ)，是建立正確呼吸的基石，也是被練習(xí)得最為普遍的呼吸技巧。在烏加依呼吸法中，身體成為一件樂器，耳朵和大腦不斷傾聽，調(diào)諧，從而在呼吸中創(chuàng)造出完美的音色。

步驟

1以任何身體感覺舒適的姿勢(shì)坐下（蓮花坐、安樂坐等均可）；

2保持后背挺直，頭部向軀干放低，下巴放在鎖骨之間凹陷處，鎖定下巴；

3 雙 臂伸展，手腕放在兩膝上，拇指和食指指尖相靠，其他手指保持伸直；閉上雙眼，向內(nèi)看；

4用兩鼻孔緩慢而深長(zhǎng)穩(wěn)定地呼吸，上顎能感覺到有空氣的吸入，發(fā)出齒擦音“sa”；

5充盈肺部，注意吸氣時(shí)不要鼓脹腹部；

6從會(huì)陰到胸骨的整個(gè)腹部區(qū)域應(yīng)該像后拉靠向脊柱；

7屏息1～2秒鐘，這種內(nèi)在的保持叫內(nèi)屏息；

8 緩 慢、深長(zhǎng)而穩(wěn)定地呼氣直到肺部完全排空；當(dāng)你開始呼氣時(shí)，腹部有控制地向內(nèi)收，在呼氣2～3秒后，橫隔膜緩慢地放松，呼氣時(shí)上顎會(huì)感到氣體向外流出，會(huì)發(fā)出“ha”的音；

9停留1秒后，開始新的呼吸，這個(gè)停留的時(shí)間叫做外屏息；

10重復(fù)8～10次。

11全部完成后，恢復(fù)正常呼吸，停留一會(huì)，緩慢抬起頭，睜開雙眼。

★Pose 3

背手三角下壓式

適合孕期 孕中、晚期（孕早期也可以，但身邊需要有支撐物）

步驟

1靠近墻壁站穩(wěn)，雙腳打開與胯同寬，保持平行；

2 雙 手放到背后，指尖交匯于腰部中間位置，雙手慢慢延脊椎向上，向上過(guò)程中手掌盡量貼合，肩胛骨向內(nèi)收緊，胸腔打開；

3 吸 氣，雙腿打開約1米，這個(gè)姿勢(shì)保持一會(huì)，確保呼吸順暢；

4 左 腿向左翻轉(zhuǎn)90度，右腳也略微向內(nèi)轉(zhuǎn)，身體也跟著轉(zhuǎn)向左邊；（圖6）

5 身 體慢慢下壓，達(dá)到差不多與地面平行的程度即可（避免腹部承受太大壓力），維持此姿勢(shì)20～30秒；（圖7）

6慢慢回到起始姿勢(shì)，換方向重復(fù)一遍。

·幫助擴(kuò)張骨盆

·提高髖關(guān)節(jié)靈活性

·增加骨盆周圍肌肉力量

·緩解腰部酸痛

圖6

圖7

圖8

延伸動(dòng)作 如果將雙手背在后面時(shí)你難以保持平衡，可以在前腳兩側(cè)各放一塊方磚，雙手扶在上面做身體下壓的動(dòng)作。（圖8）

動(dòng)作要點(diǎn)

·始終保持胸腔充分?jǐn)U張。

·雙腿繃直，和身體保持在同一平面內(nèi)。

★Pose 4

坐角式

適合孕期 孕早、中、晚期

禁忌群體 如果胎兒下降過(guò)早或感到子宮頸擴(kuò)張，則不能做此動(dòng)作。

·促進(jìn)骨盆周圍血液循環(huán)。

·增加盆底肌肉群力量。·增強(qiáng)腎功能，預(yù)防泌尿

步驟

1取坐姿，臀部用一塊厚約7～10厘米的墊子墊起，比雙腿略高；

2 雙 腿伸直貼近地面，慢慢向兩側(cè)打開（可以先伸一側(cè)腿，再伸另一側(cè)腿，這樣可以防止突然抽筋）；

3 腳 尖保持直立，雙腿盡可能打開到最大限度（拉筋會(huì)引起疼痛，但堅(jiān)持反復(fù)練習(xí)疼痛那個(gè)就會(huì)逐漸消失）；

4用雙手的拇指、食指和中指分別抓住兩側(cè)大拇腳趾，食指和中指要從內(nèi)側(cè)勾住，身體略微前傾，保持此姿勢(shì)20～30秒。（圖9）

圖9

動(dòng)作要點(diǎn)

·雙腿應(yīng)完全貼緊地面，尤其確保膝蓋沒有打彎。

·兩側(cè)肩胛骨向后收緊，確保胸腔完全打開。

·如果你還夠不到腳趾，可以將牽引帶套在腳上，牽著帶子做動(dòng)作。