文／宋穎 國家高級營養(yǎng)師 編輯／春苗 設計／侯宇

孕媽們，

你有案例中的情況嗎？

你在孕早期的食欲怎么樣呢？

知道怎么樣吃才合適嗎？

當了解了孕早期的生理特點和營養(yǎng)要求以后，相信你就一清二楚了。

案 例1女性朋友們知道自己懷孕后就開始為吃什么發(fā)愁了。人們常說，懷孕了，一個人就要吃兩個人的飯。我的朋友小丹就把這句話當成了真理，從知道懷孕就開始大魚大肉天天補，她倒是個很有口福的人，妊娠反應幾乎沒有，吃什么都香。所以孕前本來就170斤的她在懷孕早期體重噌噌地長，她也很為此犯愁，不知道剛懷孕的這幾個月到底怎么吃。

案 例2

娜娜是我大學的同學，她懷孕的時候?qū)儆诟啐g孕婦，妊娠反應非常嚴重，吃什么吐什么，她孕前110斤，體重倒是在正常范圍內(nèi)，可懷孕早期基本沒怎么長，就很擔心寶寶營養(yǎng)不夠。

十月懷胎

孕早期的生理特點和營養(yǎng)要求

懷孕早期的3個月，由于內(nèi)分泌的改變、消化功能的改變，有很多孕媽媽出現(xiàn)不同程度的妊娠反應，這是孕早期的生理特點。而在這個時期，胎兒生長發(fā)育的速度相對緩慢，對營養(yǎng)的需求與孕前沒有太大差別。因此胃口好的孕媽不用特意去補，營養(yǎng)過剩就會造成另一種營養(yǎng)不良。需要注意的是，在懷孕的前4周是胎兒神經(jīng)管分化形成的重要時期，補充葉酸就是這個時期非常重要的事情。深綠色的蔬菜、豆類和動物肝臟是富含葉酸的食物，飲食當中不防多一些這樣的食物。

妊娠反應嚴重的孕媽可以適當?shù)卦黾佑貌痛螖?shù)，除了注意攝入富含葉酸的食物外，還要注意谷薯類的攝入，避免因脂肪分解代謝產(chǎn)生的酮體損傷胎兒的大腦和神經(jīng)系統(tǒng)。體重在正常范圍內(nèi)的孕媽媽，孕早期增重1～2千克為宜。

孕媽媽首先要選擇谷類、薯類及雜豆類食物，每天達到200～300克，其中雜糧不少于五分之一。其次選擇蔬菜類食物每天300～500克，以深色蔬菜為主。水果類食物每天需要攝入100～200克。第三，每天食用魚、禽、蛋、瘦肉150～200克，其中魚、禽、蛋各50克。第四，奶類及奶制品每天需要200～250克，大豆類和堅果需要50克。第五，每天植物油控制在15～20克，食鹽不能超過6克。第六，每天要堅持走步運動，飲水量不要少于1200毫升。

推薦2大實用飲食方案

下面，給孕媽媽們推薦懷孕早期的2大飲食方案，供孕媽媽們參考。

方 案1

早餐 蔬菜瘦肉粥、紫薯花卷、香椿苗核桃仁拌豆絲，加餐水果午餐 豆米飯、紅燒帶魚、清炒荷蘭豆、西紅柿蛋湯，加餐酸奶

晚餐 饅頭、香菇油菜、醬牛肉、冬瓜丸子湯，加餐牛奶

營養(yǎng)師解析

這個飲食方案比較家常，以清淡為主，比較容易在自家廚房操作。

早餐

早晨的時候妊娠反應不是很強烈，可以趁著這個時候多吃一點。

蔬菜瘦肉粥 可以讓孕婦在攝入碳水化合物的同時既補充了蔬菜又補充了蛋白質(zhì)。其中的蔬菜可以根據(jù)孕婦的喜好來選擇，最好以深色蔬菜為主，這樣有利于葉酸的攝取。

紫薯花卷 雖然主要是對碳水化合物的補充，因為有紫薯加入，從顏色上有利于刺激食欲，紫薯也可以提供抗氧化成分，具有維持抵抗力的作用。

香椿苗核桃仁拌豆腐絲 可以使孕媽媽攝入蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和不飽和脂肪酸。當然，孕媽媽也可以根據(jù)自己的口味喜好更換自己喜歡的青菜和堅果，例如，可以更換成蘿卜苗或香菜、白菜絲，也可以更換成松仁或葵花籽仁。加餐可以選擇自己喜歡的水果或果蔬汁。

午餐和晚餐

午餐和晚餐的豆米飯、饅頭都可以提供豐富的碳水化合物，尤其是中午的豆米飯，可以是紅豆、綠豆、豇豆等，豆類食物缺乏蛋氨酸，而谷類食物缺乏賴氨酸，豆類和谷類食物一起可以實現(xiàn)氨基酸互補，使蛋白質(zhì)的利用率更高。兩餐中的魚、牛肉、冬瓜丸子、酸奶、牛奶可以提供身體所需的優(yōu)質(zhì)蛋白。牛奶在睡前食用，其中的色氨酸有助于睡眠。

方 案2

早餐 全麥面包三明治、水煮蛋、牛奶，加餐適量的核桃仁、松子仁

午餐 扁豆肉絲燜面、蔬菜水果沙拉、清蒸鱸魚，加餐酸奶、餅干

晚餐 豆米飯、紅燒豆腐、醬爆雞丁、菠菜蛋湯，加餐草莓

營養(yǎng)師解析

這個飲食方案算是中西結合的飲食方式?，F(xiàn)代的孕婦多為80后，很多人喜歡西式的飲食方式。但西式飲食多為高脂、高蛋白、高熱量飲食，因此中西結合會更好些。

早餐

早餐選擇全麥面包片與牛肉、芝士、黃瓜、西紅柿醬、生菜一起做成營養(yǎng)美味的三明治，配合水煮蛋和牛奶，可以說碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)盡在這款早餐中，西紅柿醬的酸甜可以促進食欲。加餐中的堅果可以補充不飽和脂肪酸攝入的不足。

午餐

午餐中蔬菜水果沙拉選擇深綠色和黃紅色的蔬菜，深綠色蔬菜含有豐富的葉酸并含有植物抗氧化成分，不僅清口而且營養(yǎng)。

晚餐

晚餐中除了豆飯，增加了豆腐和雞丁，這樣滿足豆制品和禽肉的要求，使得一天的營養(yǎng)更均衡。

需要強調(diào)的是，每位孕婦的孕期體重不同，代謝情況不同，具體的飲食方案也應因人而異。一般情況下，孕早期孕婦的體重增加1～2千克即可，所需營養(yǎng)與孕前沒有太大的差別，食量與孕前基本持平或稍微增加即可，完全沒必要額外進補。像案例中的小丹，孕前已經(jīng)屬于肥胖，整個孕期體重增加不超過6.8千克為宜，因此從孕早期就應該注意體重的控制。娜娜孕前體重比較正常，整個孕期體重增長控制在12.5千克為宜，由于妊娠反應比較嚴重，孕早期還是要注意葉酸和碳水化合物的攝入。

一個生命開始萌發(fā)，一位偉大的母親也同時誕生了。由于多數(shù)孕媽媽會有妊娠反應現(xiàn)象，孕早期也不必太糾結吃什么更營養(yǎng)，按照孕婦的喜好，想吃就吃，但要盡量做到口味清淡，少吃多餐。孕媽媽也可以選擇含有維生素B6豐富的食物，如動物肝臟、肉類、豆類及堅果類食物，來緩解妊娠反應，保證葉酸和碳水化合物的攝入。