周 宏

前言

中長(zhǎng)跑是一項(xiàng)大眾喜愛(ài)的體育運(yùn)動(dòng)，其訓(xùn)練方法的科學(xué)性對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)具有非常重要的作用。當(dāng)前，在現(xiàn)代技術(shù)不斷發(fā)展的大背景下，為人們了解自身機(jī)能情況提供了更加便利的渠道。這樣的情況為改善中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法提供了更多的依據(jù)和思路。因此，從事中長(zhǎng)跑訓(xùn)練工作的人員應(yīng)該充分意識(shí)到正確的訓(xùn)練方法對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效率的重要性，并將其充分滲透進(jìn)日常的訓(xùn)練過(guò)程之中，使中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員都能接受到更加具有針對(duì)性的體育訓(xùn)練，從而更好的發(fā)揮訓(xùn)練方法的作用。

1 力量與體能訓(xùn)練方法

首先，這里的力量指的是運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行中長(zhǎng)跑的過(guò)程中肌肉收縮的一種活動(dòng)。力量訓(xùn)練是中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中的一項(xiàng)重要內(nèi)容，但是應(yīng)該在適度的范圍內(nèi)進(jìn)行。在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練的過(guò)程中，應(yīng)該盡量安排一些動(dòng)作較快以及負(fù)荷較輕的內(nèi)容，從而提高肌肉的協(xié)調(diào)性[1]。值得的注意的是，在訓(xùn)練的過(guò)程中應(yīng)該重視帶領(lǐng)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行肌肉放松，避免肌肉和關(guān)節(jié)受到傷害。例如，臺(tái)階跳躍、單腳跳、仰臥起坐等運(yùn)動(dòng)都能在一定程度上提高運(yùn)動(dòng)員身體各個(gè)部位的力量。其次，體能訓(xùn)練是一個(gè)整體性的概念，主要是通過(guò)跑、跳等動(dòng)作提高運(yùn)動(dòng)員身體各方面的協(xié)調(diào)性，從而使運(yùn)動(dòng)員的體能得到提高。教練帶領(lǐng)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行體能訓(xùn)練的過(guò)程中，應(yīng)該注意的是不能僅僅重視有氧訓(xùn)練，還應(yīng)該將有氧和無(wú)氧結(jié)合起來(lái)。

2 中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練方法

首先，加強(qiáng)重復(fù)跑訓(xùn)練。教練在訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的過(guò)程中，重復(fù)跑是使用比較廣泛的一種訓(xùn)練方法。重復(fù)跑的主要應(yīng)用方法是使運(yùn)動(dòng)員在一定的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行一定距離內(nèi)的重復(fù)往返，這樣的訓(xùn)練方法不僅能在很大的程度上提高學(xué)生的速度，還有利于運(yùn)動(dòng)員保持比賽中的節(jié)奏。值得注意的是，耐力條件更強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員比較適用于這種訓(xùn)練方法，運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期接受這樣的訓(xùn)練，能使其在比賽中始終保持勻速。對(duì)于速度優(yōu)勢(shì)不明顯的運(yùn)動(dòng)員而言，可以將比賽的實(shí)際距離作為訓(xùn)練距離，在這樣的條件下完成重復(fù)跑訓(xùn)練。重復(fù)跑這項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容需要有是的休息環(huán)節(jié)，利于運(yùn)動(dòng)員有時(shí)間恢復(fù)心率。

其次，加強(qiáng)變速跑訓(xùn)練。變速跑是中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中比較有效的方法，這樣的訓(xùn)練方式將重復(fù)跑與短跑的優(yōu)點(diǎn)有機(jī)結(jié)合起來(lái)，能達(dá)到比較理想的訓(xùn)練效果，有利于激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的身體潛能。變速跑對(duì)訓(xùn)練環(huán)境沒(méi)有很高的要求，這也是其訓(xùn)練優(yōu)勢(shì)之一[2]。在常規(guī)的變速跑訓(xùn)練過(guò)程中，教練應(yīng)該充分考慮運(yùn)動(dòng)員的人數(shù)、訓(xùn)練所需要的器材等條件，并將運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)作為制定訓(xùn)練計(jì)劃的依據(jù)。但是，在實(shí)際的訓(xùn)練當(dāng)中，教練應(yīng)該適當(dāng)加強(qiáng)距離以及強(qiáng)度，并結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)實(shí)施訓(xùn)練計(jì)劃。

3 速度耐力訓(xùn)練方法

耐力是運(yùn)動(dòng)員從事中長(zhǎng)跑這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所必須具備的素質(zhì)，也是運(yùn)動(dòng)員能否在比賽中取勝的關(guān)鍵因素。對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，中長(zhǎng)跑是一項(xiàng)比較枯燥乏味的訓(xùn)練項(xiàng)目，很多運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練的過(guò)程中經(jīng)常表現(xiàn)出積極性不高，沒(méi)有興趣參與訓(xùn)練的態(tài)度，對(duì)耐力訓(xùn)練抱有一種畏難心理，缺乏自信心。這樣的客觀情況在很大的程度上表明耐力訓(xùn)練的關(guān)鍵在于心理障礙的克服[3]。從運(yùn)動(dòng)性質(zhì)的角度來(lái)看，速度與耐力之間存在著一定的相悖關(guān)系。當(dāng)前，教練應(yīng)該充分意識(shí)到乳酸能度對(duì)提高運(yùn)

動(dòng)員速度耐力的作用，并強(qiáng)調(diào)在通過(guò)有氧代謝訓(xùn)練之后還應(yīng)該進(jìn)行一些將有氧和無(wú)氧結(jié)合起來(lái)的訓(xùn)練，然后進(jìn)行ATP:CP以及無(wú)氧糖酵解為主的加速訓(xùn)練，從而提高運(yùn)動(dòng)員的速度耐力。另外，在訓(xùn)練中跑速度耐力的過(guò)程中可以實(shí)行跑6個(gè)1500米之后，進(jìn)行100米的慢速走，當(dāng)脈搏恢復(fù)到120，再接著完成下一組訓(xùn)練。在訓(xùn)練長(zhǎng)跑速度耐力的過(guò)程中可以實(shí)行以間歇跑作為主要的訓(xùn)練內(nèi)容，跑6個(gè)800米之后，進(jìn)行休息并且保證休息與訓(xùn)練的時(shí)長(zhǎng)是一致的。

4 動(dòng)作技術(shù)訓(xùn)練方法

從技術(shù)的角度來(lái)看，中長(zhǎng)跑可以分成幾個(gè)環(huán)節(jié)，具體包括起跑、途中跑以及沖刺階段。首先，起跑動(dòng)作，在進(jìn)行正式的比賽過(guò)程中，800米及以上的項(xiàng)目都要求采用站立式起跑，兩腳需要向后用力并做蹬地的動(dòng)作，后腿向前擺，兩只手臂需要配合腿部動(dòng)作向前擺動(dòng)。其次，途中跑動(dòng)作，途中跑是中長(zhǎng)跑的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，運(yùn)動(dòng)員掌握正確的途中跑動(dòng)作要領(lǐng)之后能在很大的程度上發(fā)揮身體潛能，這個(gè)動(dòng)作要求運(yùn)動(dòng)員身體傾斜的角度以及擺臂幅度和蹬地的力量都要小于短跑的動(dòng)作，后蹬的角度大概在55度，需要保持均勻的速度和力量。呼吸的節(jié)奏應(yīng)該與腿腳的速度互相調(diào)整，運(yùn)動(dòng)員在中長(zhǎng)跑的過(guò)程中應(yīng)該盡量將嘴張大來(lái)呼吸，從而增加呼吸的量，并通過(guò)深呼吸進(jìn)行更多的氣體交換。另外，中長(zhǎng)跑比賽的過(guò)程中會(huì)涉及到彎道跑，彎道跑也需要一定的技術(shù)，比如，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該將身體向左傾斜，右邊手臂的擺動(dòng)幅度應(yīng)該大于左邊的手臂，保證左腳的外側(cè)以及右腳的內(nèi)側(cè)落地，這樣的動(dòng)作能在一定的程度上增加向心力，減小直線(xiàn)跑帶來(lái)的慣性作用，從而保持跑步的速度。

5 克服“極點(diǎn)”獲得“第二次呼吸”訓(xùn)練方法

調(diào)整呼吸對(duì)于參加中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，具有非常重要的作用。教練在帶領(lǐng)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的過(guò)程中，如果運(yùn)動(dòng)方式或者強(qiáng)度不當(dāng)?shù)那闆r下，很容易使運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)“極點(diǎn)”現(xiàn)象，其主要的反應(yīng)是運(yùn)動(dòng)員會(huì)覺(jué)得胸口發(fā)悶、呼吸困難、肌肉使不上力以及動(dòng)作遇與精神脫節(jié)等不良感覺(jué)。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)“極點(diǎn)”現(xiàn)象，教練應(yīng)該鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員繼續(xù)堅(jiān)持，降低跑步的速度，保持一段時(shí)間后，就會(huì)感覺(jué)到這種癥狀明顯減輕，呼吸以及心率也會(huì)逐漸回復(fù)正常。這樣的狀態(tài)在運(yùn)動(dòng)學(xué)上稱(chēng)為“第二次呼吸”[4]?！皹O點(diǎn)”和“第二次呼吸”都是衡量中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員耐力的重要指標(biāo)。運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行中長(zhǎng)跑這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，如果保持運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大且相同的條件，“極點(diǎn)”出現(xiàn)的時(shí)點(diǎn)與運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力之間存在一定的比例關(guān)系，“極點(diǎn)”出現(xiàn)得較早，可以說(shuō)明該運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力較弱，相反的，“極點(diǎn)”出現(xiàn)得比較晚，說(shuō)明該運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力較強(qiáng)。因此，通過(guò)合適的中場(chǎng)跑訓(xùn)練，能有效延遲運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)“極點(diǎn)”的時(shí)間，從而提高其運(yùn)動(dòng)能力。

6 結(jié)論

綜上所述，中長(zhǎng)跑是徑賽體系中重要的組成部分，運(yùn)動(dòng)員參與中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的主要目的是通過(guò)訓(xùn)練能提高其跑賽的速度，將自身的潛能充分發(fā)揮出來(lái)。因此，中長(zhǎng)跑教練應(yīng)該充分認(rèn)識(shí)到科學(xué)的訓(xùn)練方法對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力的重要作用，并將其作為主要的訓(xùn)練指導(dǎo)原則，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)為其制定合理的訓(xùn)練計(jì)劃。通過(guò)本文對(duì)運(yùn)動(dòng)員中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法展開(kāi)的一系列研究，希望能為提高我國(guó)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的能力以及水平提供一些有價(jià)值的參考。