文/雨凡

骨骼強(qiáng)壯是維持人體健康的關(guān)鍵，骨質(zhì)疏松癥是一種與增齡相關(guān)的骨骼疾病，可發(fā)生于任何年齡段，因此它的防治應(yīng)貫穿人的一生。重視健康飲食習(xí)慣的培養(yǎng)，糾正不良飲食習(xí)慣，是防治骨質(zhì)疏松的關(guān)鍵。

總原則

飲食結(jié)構(gòu)要合理，保證足夠的營(yíng)養(yǎng)。主食以米、面、雜糧為主，做到品種多樣化、粗細(xì)搭配；副食以適量蛋白質(zhì)、低脂肪飲食為主，輔以富含鈣和維生素的食物。

補(bǔ)充充足的鈣

鈣是維持骨峰值以及治療骨質(zhì)疏松的一個(gè)重要且特殊的營(yíng)養(yǎng)元素，是整個(gè)生命期骨重建過程中骨質(zhì)形成所必需的元素?！吨袊?guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》建議，成人每日鈣推薦攝入量800毫克，50歲及以上人群每日1000毫克是獲得理想骨峰值、維護(hù)健康的適宜劑量。鈣有廣泛的食物來源，牛奶中鈣含量高且易吸收，250毫升牛乳中約有200～300毫克鈣，故奶制品是鈣攝入的最佳來源，每天可攝入牛奶300毫升。含鈣高的食物還有乳制品、奶酪、豆類、蝦皮、魚、芝麻醬、堅(jiān)果、蔬菜（如西蘭花、卷心菜、大白菜）等。

加強(qiáng)維D的供給

充足的維D可增加腸鈣吸收、促進(jìn)骨骼礦化、保持肌力、改善平衡能力并降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。鼓勵(lì)食用富含維D的食品，如豬肝、蛋黃、海產(chǎn)品、骨頭湯等。同時(shí)加強(qiáng)戶外運(yùn)動(dòng)、多曬太陽，可促進(jìn)活性維D的合成，從而有利于鈣的吸收與利用。

供給充足蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是組成骨基質(zhì)的原料，可增加鈣的吸收和儲(chǔ)存，對(duì)防止和延緩骨質(zhì)疏松有利。攝入適量的蛋白質(zhì)有利于鈣的吸收，一般成人每天可攝入蛋白質(zhì)每千克體重0.8～1.0克，過量則會(huì)增加尿鈣的排出。蛋白質(zhì)宜以豆制品、鮮魚、鮮雞蛋為主，如奶中的乳白蛋白、骨頭里的骨白蛋白、核桃中的核白蛋白、蛋類的白蛋白，都含有彈性蛋白和膠原蛋白。

多吃新鮮蔬菜、水果

新鮮蔬菜和水果含有豐富的維生素及鐵、鋅、磷等微量元素，有利于體內(nèi)鈣質(zhì)的吸收和骨質(zhì)的形成。

戒煙限酒

吸煙會(huì)抑制鈣的吸收，從而加快尿鈣排出。若每天吸20支煙，25～30年后骨量就會(huì)下降8%～10%，故盡量做到不吸煙。酒精致骨質(zhì)疏松的原因是多方面的，過量飲酒會(huì)增加骨量丟失，阻礙骨骼新陳代謝。在各類酒中，啤酒和蒸餾酒致骨質(zhì)疏松的作用最明顯。每日飲酒量應(yīng)控制在標(biāo)準(zhǔn)啤酒570毫升、白酒60毫升、葡萄酒240毫升之內(nèi)。

避免過多攝入咖啡因和碳酸飲料

咖啡的飲用量與骨量丟失極為密切。過飲咖啡可降低腸道鈣吸收，增加尿鈣排泄，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的發(fā)生和加劇，所以應(yīng)盡量不飲或少飲咖啡，一天的攝入量不宜超過450毫升。日常生活中還應(yīng)減少碳酸飲料和濃茶的攝入。

注意烹調(diào)方法也相當(dāng)重要

烹飪方式上盡量選擇水煮、蒸燜等方式，少用煎、炸、烤等方法，以防止蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)成分被破壞。另外，一些蔬菜如菠菜、莧菜等含有較多草酸，會(huì)影響鈣的吸收。如果將這些菜在沸水中焯一下再烹調(diào)，可減少部分草酸。