文/蔡小健

膝關(guān)節(jié)是下肢運(yùn)動(dòng)重要的中間環(huán)節(jié)，是人體中體積最大且結(jié)構(gòu)最復(fù)雜、損傷機(jī)會(huì)比較多的關(guān)節(jié)。它主要由股骨、髕骨、脛骨和半月板組成，同時(shí)受五大韌帶和四大肌群控制。膝關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)連接，起到向前向后、向上向下的屈伸作用。

從膝關(guān)節(jié)的生理結(jié)構(gòu)和功能看，它不能左右橫向扭動(dòng)。橫向運(yùn)動(dòng)需要由踝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)共同完成，膝關(guān)節(jié)僅僅是配合而已。根據(jù)膝關(guān)節(jié)只能前后上下運(yùn)動(dòng)的生理機(jī)能，前后上下的方向一定要一致。膝關(guān)節(jié)比較脆弱，一旦損傷，就難以修復(fù)和再生。

一、膝關(guān)節(jié)損傷的原因

練太極拳導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷，主要是不科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式、不規(guī)范的練拳方法和運(yùn)動(dòng)過(guò)度疲勞所引起的。具體的講，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷的原因主要有：

1.練太極拳之前，沒(méi)有進(jìn)行充分的熱身運(yùn)動(dòng)。

2.初學(xué)太極拳的人，基本功不扎實(shí)，練拳時(shí)盲目追求低架勢(shì)。

3.樁功訓(xùn)練不夠，兩腳支撐力量不足。

4.弓步和馬步時(shí)，膝關(guān)節(jié)過(guò)度彎曲，超過(guò)了腳尖。

5.虛步和仆步時(shí)，支撐腿的膝關(guān)節(jié)沒(méi)有對(duì)準(zhǔn)腳尖，存在明顯的夾角。

6.姿勢(shì)轉(zhuǎn)換時(shí)不注意轉(zhuǎn)腰，而是直接扭轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)。

7.沒(méi)有保持立身中正。

8.沒(méi)有做到圓襠開(kāi)胯。

9.沒(méi)有做到周身協(xié)調(diào)、上下相隨、圓活連貫。

10.膝關(guān)節(jié)沒(méi)有放松。

11.上下肢走勁方向不對(duì)，勁力分叉，沒(méi)有形成合勁。

12.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，超過(guò)了膝關(guān)節(jié)的合理承受范圍。

二、如何預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷

1.講究科學(xué)運(yùn)動(dòng)

任何體育項(xiàng)目都提倡科學(xué)運(yùn)動(dòng)，練太極拳也不例外，太極拳本身就是一項(xiàng)科學(xué)的傳統(tǒng)體育項(xiàng)目。

①做好運(yùn)動(dòng)前的熱身準(zhǔn)備活動(dòng)

作為一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)，太極拳雖然緩慢圓潤(rùn)、松柔輕靈，也要進(jìn)行熱身準(zhǔn)備活動(dòng)，熱身對(duì)于太極拳習(xí)練者的心理、生理等準(zhǔn)備有著十分重要的作用。通過(guò)熱身運(yùn)動(dòng)，能夠愉悅身心，煥發(fā)精神，以高度集中的精神狀態(tài)和充沛的精力投入運(yùn)動(dòng)；通過(guò)熱身，能促進(jìn)血管擴(kuò)張，加快血液循環(huán)，緩解和改善肌肉、筋經(jīng)、骨骼、關(guān)節(jié)的緊張僵硬狀態(tài)，預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷。

②循序漸進(jìn)，不急于求成

初練太極拳的人一定要循序漸進(jìn)，先練樁功等基本功，加強(qiáng)腿部力量，練拳盤(pán)架不要過(guò)低。把基本功練扎實(shí)后才可以考慮進(jìn)行低架勢(shì)的訓(xùn)練。

③勞逸結(jié)合，不超負(fù)荷練拳

如果不講究勞逸結(jié)合，長(zhǎng)時(shí)間過(guò)度練拳，即使訓(xùn)練方法正確，也會(huì)因過(guò)度疲勞而造成機(jī)體傷害。太極拳運(yùn)動(dòng)對(duì)習(xí)練者腿部力量要求比較高，膝關(guān)節(jié)在疲軟無(wú)力的狀態(tài)下很容易受傷害。

2.遵循拳理拳法

要練好太極拳，保護(hù)好膝關(guān)節(jié)，必須明拳理、懂拳法。

①保持立身中正

立身中正是練習(xí)太極拳的基本要求，有利于練拳者保持高度的陰陽(yáng)平衡，同時(shí)也可以自由靈活地進(jìn)行各種姿勢(shì)的轉(zhuǎn)換，從而可以預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷。

②做到虛領(lǐng)頂勁

練太極拳要注意頭、頸自然松直，微有向上頂懸的意念，同時(shí)腰胯往下松沉，這樣人體的重心不會(huì)全部直接壓在膝關(guān)節(jié)上面，可緩解膝關(guān)節(jié)的支撐壓力。

③注意圓襠開(kāi)胯

圓襠開(kāi)胯有利于襠部的圓潤(rùn)順暢，較好地實(shí)現(xiàn)腰胯、大腿和小腿之間力的平衡傳遞，以及自身重量的轉(zhuǎn)化和緩沖，有利于膝關(guān)節(jié)的保護(hù)。

④松腰胯，活膝足

兩者是相輔相承的。練太極拳在“松”和“活”的狀態(tài)下，有利于人體氣血暢通和勁力通達(dá)?；钕プ憧梢跃徑夂蜏p少練拳過(guò)程中對(duì)膝關(guān)節(jié)的磨損，達(dá)到預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷的功效。

3.規(guī)范習(xí)練動(dòng)作

在練拳時(shí)，不管是什么步形和步法，膝關(guān)節(jié)都不能左右內(nèi)外扭動(dòng)，否則就會(huì)造成膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)和外側(cè)的扭傷。在馬步、弓步、仆步等步形中，膝關(guān)節(jié)必須對(duì)準(zhǔn)足尖，與足尖同向，并以膝關(guān)節(jié)不超過(guò)承重腳太沖穴為佳，極限位置也不能超過(guò)腳尖。比如：在屈膝下蹲時(shí)，要先松腰胯，命門(mén)后撐打開(kāi)，收髖斂臀，而不是單純“跪膝”。

習(xí)練太極拳要求做到虛實(shí)分明，經(jīng)常要進(jìn)行虛實(shí)轉(zhuǎn)換。人體的重量大部分由腰胯來(lái)承受，轉(zhuǎn)化后作用于大腿，并通過(guò)膝關(guān)節(jié)的連接與小腿、足融匯一體。在做膝關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)向動(dòng)作時(shí)，左膝打開(kāi)右膝不能跟著走，右膝打開(kāi)左膝不能跟著走，避免扭膝。旋轉(zhuǎn)時(shí)轉(zhuǎn)腰胯，而不是轉(zhuǎn)膝蓋，應(yīng)由腰胯來(lái)控制和帶動(dòng)下肢。也就是說(shuō)，動(dòng)作轉(zhuǎn)換要用腰。比如，24式太極拳中的“左右野馬分鬃”“左右摟膝拗步”，在撇腳時(shí)應(yīng)當(dāng)先由腰胯帶動(dòng)大腿，隨著大腿轉(zhuǎn)動(dòng)帶動(dòng)膝關(guān)節(jié)和小腿、踝關(guān)節(jié)同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)。膝關(guān)節(jié)在轉(zhuǎn)動(dòng)過(guò)程中是從動(dòng)而不是主動(dòng)。如果讓膝關(guān)節(jié)單獨(dú)用力去完成這一動(dòng)作，就會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)。做“云手”動(dòng)作時(shí)，轉(zhuǎn)腰胯不能同時(shí)轉(zhuǎn)膝蓋，要保持膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)位置的相對(duì)固定。

要預(yù)防和避免膝關(guān)節(jié)損傷，一方面在練拳過(guò)程中要遵循以上原則，另一方面在平時(shí)也要注重膝關(guān)節(jié)的保護(hù)和保養(yǎng)，比如加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周?chē)∪汉晚g帶的鍛煉，形體放松的訓(xùn)練，內(nèi)三合、外三合的訓(xùn)練以及手、眼、身法、步等基本功訓(xùn)練。同時(shí)要掌握一定的生理衛(wèi)生知識(shí)，講究科學(xué)的養(yǎng)生理念和科學(xué)的訓(xùn)練方法，這樣才能預(yù)防和避免膝關(guān)節(jié)損傷，有利于練好太極拳。