文 / 王靜

人在運動中主要依靠肌肉收縮來產(chǎn)生內(nèi)力，然后在一定的外力作用下產(chǎn)生運動過程。雖然人體的大肌肉群作用很強，但人肢體遠(yuǎn)端的小肌肉群對人在運動中動作的完成也起到了積極作用。因此，作為體育教師，要對學(xué)生小肌肉群的力量訓(xùn)練找到合適的訓(xùn)練方法，旨在提升訓(xùn)練質(zhì)量，促使學(xué)生更好的發(fā)展。

一、體育運動中小肌肉群的作用

首先，順勢收縮力。從力學(xué)角度分析，小肌肉群可以將人體對于地面或是器械所產(chǎn)生的力量作用距離進(jìn)行延長，從而對人體遠(yuǎn)端的速度起到了促進(jìn)作用。比如，在跑、跳、游泳等項目中，小肌肉群對學(xué)生的位移速度具有明顯作用。同時，它對投擲類項目也有積極影響。

其次，及時用力。在小肌肉群的作用下，它能避免大肌肉群因撞擊等動作帶來的反作用力而偏離運動中的合理方向。例如：學(xué)生在向前跑時，大肌肉群與小肌肉群協(xié)調(diào)工作可以使折疊動作更加到位，并能夠使趴地動作變得更加迅速有力，加快支撐腿蹬離地的速度，從而使兩腿之間交換的速度得到提高。

最后，等長收縮。小肌肉群還有一個特點就是等長收縮。它對關(guān)節(jié)具有固定的作用，可以促使人體在運動中形成穩(wěn)定的支撐點。

二、體育訓(xùn)練中小肌肉群力量訓(xùn)練的方法與手段

（一）體育訓(xùn)練中小肌肉群力量訓(xùn)練的方法

等長收縮訓(xùn)練法，即利用肌肉的彈性，通過牽張反射加大肌肉收縮的力量。在進(jìn)行這一訓(xùn)練時，先使肌肉做離心收縮，然后接著做向心收縮，加大肌肉收縮的力量。這種肌肉訓(xùn)練的優(yōu)點在于，做離心收縮工作時，肌肉被迅速拉長，它所受到的牽張是突然而短促的，肌肉各個牽張感受器同步地受到刺激，產(chǎn)生的興奮高度同步，強度大而集中，能動員更多的運動單位同時參與工作，使肌肉產(chǎn)生短促而有力的收縮。

循環(huán)訓(xùn)練法，即根據(jù)具體的訓(xùn)練任務(wù)，將練習(xí)手段編組，學(xué)生遵照擬定的路線和順序，完成每組訓(xùn)練任務(wù)的練習(xí)。在進(jìn)行訓(xùn)練時，教師可根據(jù)學(xué)生的實際情況和訓(xùn)練任務(wù)，選擇4-8個相關(guān)的練習(xí)手段編排順序，以每人重復(fù)次數(shù)1-3次為標(biāo)準(zhǔn)，每次2-3輪，爭取在較短的時間里完成組練習(xí)。無論采用什么樣的訓(xùn)練方法，在每次力量訓(xùn)練結(jié)束后都要放松肌肉，肌肉在力量訓(xùn)練后易產(chǎn)生酸脹感，這是肌纖維增粗的表現(xiàn)，也是力量增長的反應(yīng)，應(yīng)該積極采取措施消除肌肉的酸脹感，以利于減少能量消耗，更好地保持肌肉彈性。

（二）體育訓(xùn)練中小肌肉群力量訓(xùn)練的手段

腳撥杠鈴片，選5或10公斤的杠鈴片平放在地上，以腳后跟為軸用腳掌內(nèi)側(cè)或外側(cè)撥杠鈴片，每組20-30次，雙腳交替進(jìn)行。

全蹲跳，雙腿自然分開、腳尖朝前成全蹲姿勢，跳躍時用腳前掌著地，連續(xù)性地跳躍20-30米，做3-5組，組間休息時間以學(xué)生自身恢復(fù)為主。

負(fù)重舉腿，坐于凳上，上體保持直立，腳負(fù)3-5公斤啞鈴上舉至于地面平行，每組6-8次，做5-8組，組間充分休息。

負(fù)重蹲起，頸后背負(fù)杠鈴，挺胸抬頭，腳尖稍內(nèi)扣，下蹲至全蹲后起，速度要快，負(fù)重為最大力量的30%-40%，每組6-8次，做8-10組，組間充分休息。

三、小肌肉群力量訓(xùn)練中應(yīng)該注意的問題

首先，注重大肌肉群和小肌肉群的協(xié)調(diào)配合。要先針對小肌肉群開展訓(xùn)練，然后針對大肌肉群開展訓(xùn)練，尤其是要加強對小肌肉群薄弱環(huán)節(jié)的訓(xùn)練，這樣才能有效促進(jìn)學(xué)生身體的均衡發(fā)展。在小肌肉群的實際訓(xùn)練過程中，也不能長時間只對一塊肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，要根據(jù)項目特點制定訓(xùn)練計劃，讓肌肉群有一定時間來調(diào)整和恢復(fù)，這樣才能取得最好的訓(xùn)練效果。

其次，避免運動創(chuàng)傷。在小肌肉群力量訓(xùn)練中一定要避免運動創(chuàng)傷，要確保學(xué)生的安全。因此，一定要提高學(xué)生的自我保護(hù)意識，做好充足的熱身運動和前期準(zhǔn)備，選擇合適的運動場地，采用完善的運動設(shè)施設(shè)備，提高學(xué)生在訓(xùn)練中的注意力，這樣才能避免運動創(chuàng)傷。

最后，循序漸進(jìn)、科學(xué)地制定訓(xùn)練計劃。訓(xùn)練過程由易到難、由慢到快、由局部到整體，這樣制定訓(xùn)練計劃會更加實效、科學(xué)。

四、結(jié)語

綜上所述，體育訓(xùn)練中小肌肉群發(fā)揮著重要作用，因此在日常教學(xué)實踐中，我們應(yīng)采用正確的訓(xùn)練方法加強學(xué)生小肌肉群的力量訓(xùn)練，使學(xué)生的大肌肉群和小肌肉群能夠協(xié)調(diào)配合工作，以此來提升其訓(xùn)練效果。