黎春菊

摘 要 舉重是我國體育項(xiàng)目的強(qiáng)項(xiàng)之一。舉重運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中，一定要注重力量訓(xùn)練的理念和方法，掌握實(shí)質(zhì)性的訓(xùn)練步驟，提高訓(xùn)練效果。本文就舉重的技巧和方法，對(duì)如何提高舉重運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練效果做一系列的分析和探究。

關(guān)鍵詞 舉重運(yùn)動(dòng) 力量訓(xùn)練效果提升

中圖分類號(hào)：G427 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

1力量訓(xùn)練在舉重中的重要性

舉重運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)以力量為主的競技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其最大特點(diǎn)是在極短的時(shí)間內(nèi)，肌肉以最大緊張和最快收縮速度爆發(fā)出巨大力量，同時(shí)舉重運(yùn)動(dòng)員又是按體重進(jìn)行分級(jí)比賽，按抓舉和挺舉動(dòng)作分別計(jì)算運(yùn)動(dòng)單項(xiàng)成績和總成績。因此，舉重運(yùn)動(dòng)對(duì)絕對(duì)力量，速度力量和相對(duì)力量均有很高要求，而絕對(duì)力量是舉重運(yùn)動(dòng)員最重要的素質(zhì)，它是舉重運(yùn)動(dòng)員通過專項(xiàng)力量訓(xùn)練來提高的，同時(shí)也是其他力量的基礎(chǔ)。

因此，在現(xiàn)代舉重運(yùn)動(dòng)的發(fā)展過程中，全面的專項(xiàng)力量訓(xùn)練早已成為運(yùn)動(dòng)員重點(diǎn)的訓(xùn)練內(nèi)容。通過力量訓(xùn)練，人體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生一系列生理和形態(tài)結(jié)構(gòu)的變化。首先，是可以引起肌肉橫截面積的增加。肌肉的生理橫斷面積越大，肌肉收縮時(shí)產(chǎn)生的力量也越大。此外是神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)機(jī)能得到改善。只有支配肌肉的神經(jīng)中樞的機(jī)能改善，才有可能使肌肉運(yùn)動(dòng)單位發(fā)生最大的緊張性變化和動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位進(jìn)行活動(dòng)。其次，是改善肌肉工作時(shí)的供能情況。力量訓(xùn)練可使肌肉中的毛細(xì)血管網(wǎng)增加，從而增強(qiáng)了肌肉組織所需的氧氣和養(yǎng)料供應(yīng)。因此我們可以得知力量訓(xùn)練對(duì)于舉重來講是十分關(guān)鍵的。

2提高舉重運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練效果的方法

2.1科學(xué)安排舉重項(xiàng)目的各項(xiàng)力量訓(xùn)練

舉重是以舉起重量的多少為評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)的，所以力量是舉重的基礎(chǔ)。因此，必須科學(xué)合理地安排舉重項(xiàng)目的各項(xiàng)力量訓(xùn)練。根據(jù)舉重項(xiàng)目特點(diǎn)和身體結(jié)構(gòu)，我們通常把專項(xiàng)所需力量稱為上肢、腰部、下肢三大力量，其中腰部、下肢為主要力量，也是大肌肉群。一般每周應(yīng)該安排上肢力量側(cè)重訓(xùn)練一次，腰部、下肢力量各兩次即可。另外力量訓(xùn)練應(yīng)安排在專項(xiàng)技術(shù)之后，一般身體素質(zhì)訓(xùn)練之前，需要重點(diǎn)突出時(shí)可安排在首項(xiàng)。在訓(xùn)練過程中不僅要發(fā)展大肌肉群訓(xùn)練，同時(shí)也要挖掘小肌肉群的潛能，使之在完成技術(shù)動(dòng)作時(shí)發(fā)揮其作用。參加完成技術(shù)動(dòng)作的肌群越多，成功的幾率越大，運(yùn)動(dòng)成績提高也較為明顯。相反，在完成技術(shù)動(dòng)作時(shí)，應(yīng)該用力的肌群不發(fā)揮作用或作用不大，用力不協(xié)調(diào)、缺乏節(jié)奏感，這樣就很難達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。力量訓(xùn)練就是要與技術(shù)相結(jié)合，使訓(xùn)練所獲力量不斷轉(zhuǎn)化到專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作上，做到循序漸進(jìn)，有效挖掘運(yùn)動(dòng)員潛力，確保運(yùn)動(dòng)成績不斷提高，提升力量訓(xùn)練的效果。

2.2豐富舉重訓(xùn)練內(nèi)容，提高力量訓(xùn)練效果

舉重運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練中應(yīng)該逐步豐富舉重訓(xùn)練實(shí)際內(nèi)容，提高力量訓(xùn)練效果，并注意自身的安全，在基礎(chǔ)訓(xùn)練的基礎(chǔ)之上再不斷提高力量，在訓(xùn)練過程中不能強(qiáng)求自己的身體，不能逞強(qiáng)，特別是基礎(chǔ)力量項(xiàng)目，只有一步一個(gè)腳印的訓(xùn)練，循序漸進(jìn)的提高，才能保證力量訓(xùn)練效果。有訓(xùn)練技巧的運(yùn)動(dòng)員和特殊的國家舉重教練，都非常重視腿部訓(xùn)練。只有把握好了腿部的姿勢(shì)、力度大小等，對(duì)后蹲、前蹲等都要時(shí)刻進(jìn)行訓(xùn)練。循序漸進(jìn)的做好練習(xí)，為了練出過硬的力量，嚴(yán)格要求自己，通過力量訓(xùn)練形成協(xié)同發(fā)力的模式，對(duì)兩臂半挺架上挺、強(qiáng)力推頸后挺等動(dòng)作都要掌握特殊的訓(xùn)練模式，對(duì)自身進(jìn)行和正規(guī)比賽中一致的嚴(yán)格要求，不能放松警惕，而是要及時(shí)調(diào)整方案，提高訓(xùn)練模式。

另一方面，不管是從重物架拿起或者放下重物，都要配合舉重訓(xùn)練的強(qiáng)有力訓(xùn)練，記得使用正確的姿勢(shì)，完全按照比賽中的規(guī)定進(jìn)行整合很重要，其次是因?yàn)橛?xùn)練力度的提高，各部位都能得到協(xié)調(diào)的訓(xùn)練，才能養(yǎng)成良好的舉重習(xí)慣，而不會(huì)有所偏廢，此外，在練習(xí)過程中可以從舉重速度進(jìn)行訓(xùn)練，因?yàn)閰f(xié)同發(fā)力能舉起更大的重量，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的平衡力和持久力也能有所推進(jìn)，通過更大的重量訓(xùn)練和循序漸進(jìn)的舉重訓(xùn)練，就能很好的造就了更大的力量。

2.3注重力量訓(xùn)練技巧，加強(qiáng)舉重能力

在舉重訓(xùn)練中，腿部力量訓(xùn)練顯得尤為重要，是最嚴(yán)謹(jǐn)也是最重要的一項(xiàng)。運(yùn)動(dòng)員的舉重技術(shù)是否靈活，表現(xiàn)在舉重技術(shù)中是否能突出腿部力量。所以舉重運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中應(yīng)該充分發(fā)揮輔助訓(xùn)練的極大優(yōu)勢(shì)，在抓舉中，首先應(yīng)該提高自己的腿部力量，第一步提鈴基本上是依靠伸腿力量，注重基礎(chǔ)訓(xùn)練部分和促進(jìn)自身的力量掌控，在最低點(diǎn)支撐杠鈴后，不能迅速站起，而是要依靠一個(gè)支撐深蹲動(dòng)作，提升自己的運(yùn)動(dòng)技能。在比賽時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的技能和日常的訓(xùn)練息息相關(guān)，此前的騰空發(fā)力也是主要依靠腿部力量，運(yùn)動(dòng)員就要充分發(fā)揮借力推等訓(xùn)練方法，較大程度上多做一些優(yōu)秀的力量練習(xí)，借力推是一種常用的日常力量訓(xùn)練方法，每一個(gè)技術(shù)細(xì)節(jié)都能提高力量的訓(xùn)練，對(duì)提高腿部力量的訓(xùn)練密切相關(guān)。

3結(jié)束語

總而言之，運(yùn)動(dòng)員要讓實(shí)際的訓(xùn)練過程做到切實(shí)可行的提高自己的力量，并自覺的運(yùn)用大量的抓舉、挺舉等日常訓(xùn)練方式，保證自己身體素質(zhì)，注重輔助訓(xùn)練，加強(qiáng)力量訓(xùn)練力度，保證力量的提高，豐富舉重訓(xùn)練實(shí)際內(nèi)容，提高力量訓(xùn)練效果，較大程度上多做一些優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)，讓實(shí)際比賽能取得得更有效和有質(zhì)量的成績，全面提升力量訓(xùn)練效果。

參考文獻(xiàn)

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