鄭院鴛

服用安眠藥

諷刺的是，幫助睡眠的藥事實上有可能阻礙夜間恢復(fù)。安眠藥未被證明能在任何程度上提高睡眠質(zhì)量。如果睡眠質(zhì)量低或者說深度睡眠不夠，那你就沒有完全進(jìn)入大腦和身體所需的修復(fù)過程。

而且，安眠藥可能在睡眠時長上也滿足不了預(yù)期。一些研究發(fā)現(xiàn)，服用安眠藥比如安必恩，只會讓你比不服用時早睡幾分鐘。而且很多安眠藥有副作用，比如早上昏沉和夢游。

干擾褪黑素

許多人服用褪黑素補(bǔ)充劑來幫助睡眠，但耶魯大學(xué)的一系列針對1683人的研究表明，盡管褪黑素能幫你入睡更快且睡得更久，但作用很小——實驗對象平均入睡快了7分鐘，時長多了8分鐘。而這個效果還不如其他一些睡眠輔助方式。

長時間服用褪黑素補(bǔ)充劑還有可能干擾自身荷爾蒙分泌，結(jié)果是你的大腦分泌褪黑素更少。一旦你停用補(bǔ)充劑，睡覺會更困難。

困了才上床睡覺

這聽起來像有邏輯的建議，和“當(dāng)你饑餓時再吃東西”相似。但變換的睡覺時間會引起睡眠障礙。

身體有條理性的需求。每天規(guī)律睡覺和起床并且做入睡儀式有助于盡快入睡，因為身體熟悉這套流程，需要的提示更少，腎上腺素和皮質(zhì)醇減少，褪黑素增多。

失眠時下床

一種流行的建議是如果15分鐘后還不能入睡，那就下床干點別的事，看書或聽音樂。

但即便沒有入睡，躺著休息的時間對身體也有極大的好處。把睡不著也當(dāng)作休息而不是浪費時間，這樣能夠降低壓力激素水平。如果睡不著時去看社交軟件或工作會讓入睡更困難。

睡前喝酒

盡管喝酒會令人放松、入睡更快，但這只是短期的，而且會帶來一些問題：晝夜節(jié)律被干擾，快速眼動睡眠減少，夜間小便和潛在的呼吸問題……所有這些都會干擾睡眠。第二天起床也會毫無生氣。

如果晚上想喝酒，可以在晚飯時喝一兩杯，然后就不能再喝。酒精會持續(xù)影響睡眠，即使在晚上喝完酒四五個小時后。

數(shù)羊

對許多人來說，數(shù)數(shù)是個焦慮源。當(dāng)你數(shù)到快三位數(shù)時，這些羊就一點都不可愛了。這只會提醒你，失眠已經(jīng)長達(dá)幾十上百只羊了。

專家建議用使人分心的圖景而不是刺激性的。比如有的病人想象烤香蕉面包，每一個步驟都在腦子里但是每次面包沒出爐就睡著了。

每天想象相同的場景更容易入睡，而且這種場景不像數(shù)數(shù)那么令人焦慮，因為它不是量化的。

看表

盯著表看時間讓你覺得掌控了睡眠情況，但這其實是個壞習(xí)慣。因為當(dāng)你看到能睡的時間減少了，焦慮會上升，皮質(zhì)醇和腎上腺素激升。

定好鬧鐘然后把它放到看不見的地方。