范志紅
去東南亞國家旅游,人們免不了嘗嘗當地小吃。椰漿飯、蘿卜糕等小吃常常吸引食客的味蕾,甚至很多人“就好這口兒”,天天把它們當主食。
那么,在這些食物當中,哪些是會讓餐后血糖飆升的,哪些相對來說品嘗之后對血糖影響不大呢?這里按照我國港臺地區(qū)研究者發(fā)表的人體血糖指數測定數據,一種一種仔細評估。血糖指數也稱血糖生成指數,表示含有50克有價值的碳水化合物的食物與相對量的葡萄糖相比,在一定時間內(一般為餐后2小時)引起體內血糖應水平的百分值。
椰漿飯
它的血糖指數比想象中低一些,只有66。這是因為椰子中的中鏈飽和脂肪能和大米淀粉有效結合成復合物,延緩了淀粉的糊化,所以比純的白米飯(東北大米)的血糖指數(83)要低。需要控制血糖的人可以食用它,但需要同時減少菜肴中的油脂,避免總熱量超標。
升糖風險:**
荷葉蒸米糕
它的血糖指數相當高,是83。因為大米被碾碎之后再蒸熟,淀粉糊化程度比較高。東南亞的大米通常是長粒米,而長粒米的血糖反應比東北大米和糯米低一些。否則,如果用短粒米和糯米制作,米糕的血糖反應可能還會更高。建議需要控制血糖的人遠離這種小吃。
升糖風險:****
蘿卜糕
它的血糖反應也不低,是77。蘿卜糕里面加入了不少脂肪,延緩了消化速度,使其血糖反應略低于大米飯。但是,淀粉加脂肪的組合使這樣的食物不利于控制血脂,也不利于提升胰島素敏感性,所以只能偶爾品嘗。
升糖風險:****
蒸腸粉/叉燒腸粉/牛肉腸粉
純的腸粉幾乎是血糖反應最高的食物,血糖指數高達89。它不僅是用精白大米制作,而且經過蒸制到柔軟細膩程度,淀粉糊化程度非常高,極易消化,葡萄糖會快速進入血液。即便里面加少量豬肉叉燒、牛肉等配料,對血糖反應略有壓制,血糖指數也高達81。
升糖風險:*****
沖藕粉
藕粉是蓮藕中提取出來的純淀粉,人們猜想它應當是高血糖反應的。但是!它的血糖指數只有33。這是因為藕粉的淀粉性質與大米淀粉不同,消化吸收速度較慢。糖尿病人可以少量吃。不過因為藕粉是純淀粉,營養(yǎng)價值較低,遠不如直接吃蓮藕來得健康。
升糖風險:*
炒河粉
河粉是大米制作而成的小吃,人們猜想它也應當是高血糖反應,但它的血糖指數只有66。一方面是因為河粉中加入了油脂、少量蔬菜和肉類,幫助壓制血糖反應,另一方面是制作過程中帶來淀粉的老化回生。具體到某一盤河粉,口感越柔軟,血糖指數越高;口感越“耐嚼”,血糖指數就會越低。多放些蔬菜和肉配合就更好啦。
升糖風險:**
成肉粽子
粽子是糯米制作的,而糯米是超高血糖反應的食材。咸肉粽子中加入了肉類和脂肪,延緩了消化速度,使它的血糖指數降低到69。不過這并不代表它適合控血糖人士食用,因為糯米加大量豬油的組合對控制血脂非常不利,而且會降低下一餐的血糖控制能力。糖尿病患者還是要盡量遠離!
升糖風險:****
龜苓膏
龜苓膏這么甜,升血糖會不會特別快?答案是血糖指數只有47,遠低于米飯饅頭餅干蛋糕等。其中的糖分有升血糖作用,但其中一些藥物成分,特別是苦味的成分,通常有抑制消化功能的作用,使它的血糖反應下降??匮侨耸肯奶炫紶柍砸稽c是可以的,如果選擇無糖款就更好。但畢竟它營養(yǎng)價值較低,而且是在正餐之外額外帶來糖分,所以也不適合經常食用。
升糖風險:**
星洲炒米粉
和炒河粉相比,星洲炒米粉的血糖反應更低一些,只有54。理由很簡單,這種炒米粉真的相當耐嚼啊,這說明它的淀粉回生程度比較高,所以消化速度慢,釋放葡萄糖進入血液的速度也就比大米飯慢得多了。
升糖風險:*
糯米雞
千萬不要小看糯米雞,按同樣50克碳水化合物數量來測定,它的升糖指數高達1061換句話說,它簡直可以和葡萄糖相媲美!這是因為糯米雞是蒸熟的糯米裹著,而蒸熟煮熟質地柔軟的短粒白糯米幾乎是升血糖最猛烈大量的食材。同時,制作時腌制雞肉時往往還要加入糖來調味。所以,這種美食適合消化不良者和瘦弱者,而不適合于需要控制血糖和減肥的人。如果實在喜歡吃,那就把外面包著的糯米棄去,只吃雞肉,會大大降低血糖反應——因為就算加了點糖,畢竟雞肉中的碳水化合物含量比糯米低得多得多啦。
升糖風險:*****
看看你當初的猜想對不對?如果您和您的家人需要控制血糖,不妨在下次品嘗小吃時參考一下這些數據吧!
編輯/賴瑞丹