高花蘭
手機(jī)、電腦的廣泛使用,在給生活帶來(lái)巨大便利的同時(shí),也使一些“低頭族”的頸椎病發(fā)病率不斷提高。曾見(jiàn)12歲的頸椎病患者,磁共振檢查結(jié)果顯示其頸椎提前退變成40歲男性才有的樣子,就是因?yàn)榻?jīng)常低頭玩手機(jī)。
頸椎病又稱頸椎綜合征,是由于頸段脊柱的慢性勞損、急性外傷和老年性脊椎退行性病變、頸椎間盤(pán)及椎間關(guān)節(jié)的退變,導(dǎo)致頸段脊椎骨關(guān)節(jié)病理性改變,繼發(fā)性損及血管、神經(jīng)根、脊髓、交感神經(jīng),致使出現(xiàn)各種癥狀的臨床多發(fā)病。長(zhǎng)期低頭使用手機(jī)、電腦等不良生活習(xí)慣讓頸椎維持在前屈體位(與人體頸椎生理曲度相反),長(zhǎng)此以往,頸椎生理曲度可能丟失甚至反弓,頸椎退變加速,脊髓、神經(jīng)受壓。
頸椎病要想逆轉(zhuǎn),需要付出較大的經(jīng)濟(jì)和時(shí)間成本;因此,大家要做到發(fā)現(xiàn)癥狀及時(shí)就醫(yī),將疾病扼殺在萌芽狀態(tài)。健康人群或頸椎部位有輕微癥狀的人群,平時(shí)可以在家做以下幾個(gè)動(dòng)作,幫助身體自我康復(fù)。
頸部背伸自體牽引鍛煉仰臥床上,緩緩將頭部挪到床沿外,使第二頸椎處靠在床沿,頭部下垂。放松,保持15~20分鐘,再緩緩把頭頸部挪回床上,轉(zhuǎn)身側(cè)臥,慢慢坐起來(lái)。
五點(diǎn)支撐式鍛煉 屈膝仰臥在床上,雙腳間距略大于肩寬,雙臂向兩側(cè)分開(kāi),屈肘握拳,拳頭向上,臀部向上發(fā)力,以頭部、雙腳、雙肘為支點(diǎn),將臀部向上頂起,中下背和大腿也順帶著抬起。整個(gè)過(guò)程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止,然后緩慢而有控制地還原。
飛燕式鍛煉 俯臥床上,雙臂放在身體兩側(cè),雙腿伸直,然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起,不要使肘和膝關(guān)節(jié)屈曲,要始終保持伸直,如飛燕狀,反復(fù)鍛煉若干次。
拉單杠鍛煉 拉單杠引體向上,可以改善脊椎側(cè)彎、椎間盤(pán)突出等問(wèn)題,建議大家每天做一兩次。
輕松慢跑 早晨起床后、中午休息時(shí)、下班回家時(shí),隨時(shí)隨地都可以來(lái)個(gè)輕松慢跑,不緊不慢,深深地呼吸戶外的新鮮空氣,進(jìn)入一種忘我的境界,什么頸椎病、什么腰痛統(tǒng)統(tǒng)都被“跑掉了”。
蛙泳 蛙泳對(duì)我們脊柱系統(tǒng)是最好的,能全面鍛煉我們的頸椎、胸椎、腰椎、骨盆及四肢系統(tǒng),是一項(xiàng)全能的鍛煉方法,能堅(jiān)持每天早晨游泳半小時(shí)左右最好。
瑜伽 可以在資深教練的指導(dǎo)下練習(xí)各式瑜伽,但患有頸腰痛等脊柱疾病的患者則應(yīng)有選擇性地練習(xí)一些諸如“貓伸展式”的伸展拉伸功,且不必完全按照教練的要求練習(xí)到位,只要覺(jué)得身體得到了鍛煉、心境得到了放松、微微汗真、全身舒適就可以了。
騎自行車(chē) 騎自行車(chē)的動(dòng)作是雙手前探,兩肩上聳,頭頸上揚(yáng)。這個(gè)姿勢(shì)剛好和平時(shí)在電腦前低頭屈頸相反,起到了反向治療作用。可以使平常緊張的肌肉韌帶得到牽伸,松弛的肌肉得到鍛煉。