賴依謀

摘要：跳繩一直是一項(xiàng)男女老少都能進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。經(jīng)常跳繩能夠促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)心臟機(jī)能，增加肺活量。目前跳繩已經(jīng)是我省中小學(xué)體育測(cè)試和中學(xué)考試項(xiàng)目之一，但是許多學(xué)生在跳繩的過(guò)程中會(huì)出現(xiàn)肌力較弱、心肺功能鍛煉不足、身體協(xié)調(diào)性不好、練習(xí)方法不當(dāng)?shù)?，使得學(xué)生的跳繩成績(jī)并不理想。作者通過(guò)十幾年的教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，歸納總結(jié)出了有效提高跳繩成績(jī)的方法。

關(guān)鍵詞：跳繩；中考；練習(xí)方法；有效途徑

跳繩一直是中學(xué)體育加試的考試科目之一，從最近幾年的中考成績(jī)來(lái)看，很多學(xué)生盡管在考前刻苦訓(xùn)練，但是最后的成績(jī)?nèi)匀缓懿焕硐耄蟛糠謱W(xué)生都很難達(dá)到滿分。跳繩這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)學(xué)生身體的多個(gè)方面都有著很大的要求。跳繩對(duì)于學(xué)生來(lái)說(shuō)不僅僅是應(yīng)對(duì)考試的需要，更是對(duì)學(xué)生身體素質(zhì)和心理素質(zhì)的全面考驗(yàn)。

一、跳繩前的力量和耐力準(zhǔn)備訓(xùn)練

1.手臂力量

很多學(xué)生跳繩之后會(huì)出現(xiàn)上臂酸痛，這主要由于跳繩時(shí)手臂張開(kāi)太大，前臂在甩動(dòng)的同時(shí)很容易產(chǎn)生肌肉疲勞。解決這個(gè)問(wèn)題有兩個(gè)方法，第一是在跳繩時(shí)手臂盡量貼近身體，用手腕發(fā)力；第二是兩手心朝下或者相對(duì)，這樣手臂更容易發(fā)力，也就能更多的節(jié)省體力。

2.心肺功能

心肺功能主要指的是人的攝氧能力和將氧氣轉(zhuǎn)化為能量的能力。在跳繩運(yùn)動(dòng)進(jìn)行到一定階段的時(shí)候，體力會(huì)下降很快，為了繼續(xù)維持跳繩運(yùn)動(dòng)就會(huì)出現(xiàn)心跳加快，四肢乏力等現(xiàn)象，這時(shí)跳繩的速度會(huì)下降很多，也就減少了跳繩的質(zhì)量和個(gè)數(shù)。想要提升心肺功能最有效的方法就是堅(jiān)持鍛煉，經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉能夠使我們的心肺變得更強(qiáng)壯。

3.腿部力量

因?yàn)樵谔K的過(guò)程中雙腿要一直進(jìn)行跳躍，在進(jìn)行到一定程度時(shí)會(huì)出現(xiàn)雙腳無(wú)力，這時(shí)很多學(xué)生就會(huì)放慢跳繩速度，導(dǎo)致跳繩不能達(dá)到要求。要解決這個(gè)問(wèn)題就要對(duì)腿部的肌肉進(jìn)行鍛煉，比如進(jìn)行收腹跳、單腳跳和雙腳跳練習(xí)。

二、掌握正確的跳繩技巧

掌握正確的跳繩技巧也是提升跳繩成績(jī)的一個(gè)重要因素。技術(shù)方法的內(nèi)容包括有：繩的長(zhǎng)度、抓繩方法、用腳技巧、跳繩節(jié)奏等。

1.繩的長(zhǎng)短

繩子的長(zhǎng)短因人而異，一般會(huì)根據(jù)身高來(lái)選擇。通常繩子的長(zhǎng)度選在身高的一半加上2-3厘米。

2.抓繩方法

抓繩的方法對(duì)于跳繩也很重要，如果抓繩離繩柄很遠(yuǎn)，當(dāng)跳繩速度越快，繩子所產(chǎn)生的離心力就越大，繩子對(duì)手臂的拉力就越大，手臂就越容易產(chǎn)生疲勞。甩繩時(shí)盡量用上臂帶動(dòng)前臂再帶動(dòng)手腕，這樣是很省力氣的，同時(shí)甩繩的速度越快，那么跳起的高度就能越低，在同樣的時(shí)間內(nèi)跳起的次數(shù)就越多。

3.手臂動(dòng)作

很多學(xué)生跳繩跳多了之后手臂會(huì)產(chǎn)生疲勞，主要是因?yàn)槭直蹚堥_(kāi)的太大，前臂的肌肉在甩動(dòng)繩子的同時(shí)會(huì)產(chǎn)生疲勞。為了盡可能減少這種疲勞，應(yīng)當(dāng)使上臂盡量貼近身體，前臂自然彎曲，使手臂垂直地甩動(dòng)跳繩，這樣力矩就會(huì)很短，用很小的力就能甩動(dòng)跳繩。此外手心盡量向下或者相對(duì)，這樣手腕才能更好地發(fā)力，更能夠節(jié)省體力，使身體不容易感到疲勞。還有一個(gè)最重要的是在甩繩的過(guò)程中兩個(gè)上臂要自然下垂，不能伸開(kāi)太大，兩前臂也要盡量在身體前側(cè)，不能離身體太遠(yuǎn)，這樣手臂才能把力量集中于手腕上爆發(fā)出去。很多初學(xué)者一般都不能體會(huì)到這兩點(diǎn)的重要性，因?yàn)閱螕u和雙搖的技術(shù)含量比較低，但是要上升到三搖和四搖難度就會(huì)大大提升，如果手臂張開(kāi)，手心向上就會(huì)難發(fā)力，也就很難完成接下來(lái)的動(dòng)作。很多初學(xué)者在學(xué)習(xí)跳繩時(shí)就要有意識(shí)地改掉錯(cuò)誤的動(dòng)作，將兩臂往里面收，但又不能使身體太緊繃，養(yǎng)成了良好的跳繩習(xí)慣才能更快地提升跳繩成績(jī)。

4.用腳技巧

在跳起和落地的時(shí)候盡量用腳尖著地，腳尖和整個(gè)腳要用力協(xié)調(diào)，以免腳受傷。跳繩時(shí)膝蓋應(yīng)當(dāng)適當(dāng)?shù)膹澢脕?lái)緩沖落地時(shí)產(chǎn)生的沖擊力。在跳繩的時(shí)候盡量不要跳起的太高，只要能讓繩子通過(guò)就行，跳繩的過(guò)程中，身體要保持一個(gè)自然彎曲的狀態(tài)，同時(shí)要保持一個(gè)均勻自然的呼吸節(jié)奏。很多人把跳繩當(dāng)做一個(gè)對(duì)膝蓋有傷害的運(yùn)動(dòng)，但是有資料顯示，跳繩對(duì)膝蓋的損傷程度還不足跑步的一半，只要學(xué)會(huì)正確的跳繩姿勢(shì)，就能更大地降低跳繩對(duì)身體的危害。

三、采用靈活多變的練習(xí)方法

當(dāng)跳繩時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，難免會(huì)出現(xiàn)枯燥乏味，同時(shí)消耗太多的體力，也會(huì)導(dǎo)致學(xué)生們跳繩的積極性降低。所以在跳繩教學(xué)中應(yīng)當(dāng)采用了靈活多變的練習(xí)方法，盡量轉(zhuǎn)移學(xué)生的注意力，使他們?cè)谔K的過(guò)程中增強(qiáng)了信心，才能達(dá)到了更好的訓(xùn)練效果。

1.原地雙人跳練習(xí)

如果老師一味要求學(xué)生完成各種正確的動(dòng)作，這樣學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣并不高。所以在教學(xué)過(guò)程中，我們可以采用雙人跳繩的辦法，然后再進(jìn)行單人練習(xí)。這樣不僅能夠提升學(xué)生跳繩的自信心，還能夠培養(yǎng)學(xué)生團(tuán)結(jié)互助的品質(zhì)精神。

2.跑步跳繩練習(xí)

如果把跳繩當(dāng)做一個(gè)游戲來(lái)玩，就會(huì)被許多學(xué)生所喜愛(ài)，可以將原地跳繩變化為跑步跳繩，以游戲的形式組織學(xué)生進(jìn)行練習(xí)，這樣能大大地提高學(xué)生的練習(xí)興趣。在練習(xí)的過(guò)程中，老師應(yīng)該時(shí)刻觀察學(xué)生的練習(xí)情況，并及時(shí)作出一些改正和提醒，同時(shí)應(yīng)當(dāng)給予學(xué)生適當(dāng)?shù)墓膭?lì)。

3.同伴競(jìng)賽練習(xí)

中學(xué)生正處于身心快速發(fā)展的重要時(shí)期，這個(gè)時(shí)間段學(xué)生的求勝心和表現(xiàn)欲非常強(qiáng)?？梢宰寣W(xué)生們進(jìn)行自由組合，三四個(gè)人一組進(jìn)行跳繩練習(xí)。再以個(gè)人跳、集體跳、定時(shí)跳的形式展開(kāi)練習(xí)和比賽，評(píng)出誰(shuí)能跳的次數(shù)最多、動(dòng)作最規(guī)范、持續(xù)時(shí)間最長(zhǎng)等。

4.跳移動(dòng)繩

興趣是最好的老師。跳繩的練習(xí)形式對(duì)學(xué)生來(lái)說(shuō)十分重要，可以將跳繩練習(xí)轉(zhuǎn)變?yōu)樘苿?dòng)長(zhǎng)繩練習(xí)。具體方法是兩名學(xué)生搖繩，兩人或多人同時(shí)進(jìn)行跳長(zhǎng)繩，在跳長(zhǎng)繩的過(guò)程中，搖繩的同學(xué)可以邊搖邊移動(dòng)，這樣也會(huì)促使跳繩的人跟著繩子移動(dòng)。

參考文獻(xiàn)：

[1] 潘潔. 樂(lè)跳才不疲——小學(xué)低年級(jí)跳繩練習(xí)方法的探索[J]. 文體用品與科技， 2014（14）：116-116.

[2] 滕騰. 大學(xué)生跳繩耐力訓(xùn)練方法研究①[J]. 當(dāng)代體育科技， 2016， 6（25）：57-58.

[3] 章嚴(yán). 淺談體育中考一分鐘跳繩的訓(xùn)練方法[J]. 新課程·中學(xué)， 2016（2）.