◎文/聯(lián)豐

趙先生年近70歲，每周都堅(jiān)持打網(wǎng)球、游泳、健身，如果不知道他的年齡，可能以為他只有50多歲。但有的人到60歲就開始明顯駝背、行動(dòng)遲緩、反應(yīng)減慢，經(jīng)常覺得精力不夠、力不從心，更別提進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉了。

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)與不運(yùn)動(dòng)的人，差異會(huì)很大?？蹿w先生的身形，會(huì)發(fā)現(xiàn)他身上的肌肉量明顯比同齡人多，身體脂肪含量不高。正是因?yàn)殚L年堅(jiān)持鍛煉，趙先生的肌肉量保持得比較好，力量和耐力衰退得也很慢。一般而言，肌肉力量在25～35歲達(dá)到最大值，并維持到40～49歲，50歲以后，每10年肌力下降12%～14%，肌肉力量下降主要是因?yàn)榧∪獾捏w積減小，這就是肌肉變化的規(guī)律。趙先生的例子告訴我們運(yùn)動(dòng)可使肌肉變化的規(guī)律改變。

◎肌肉減少的影響

肌肉體積的減小和力量的下降會(huì)對(duì)我們的健康和生活質(zhì)量產(chǎn)生哪些影響呢？

1.儲(chǔ)糖原和代謝糖類的能力變差。

2.更容易患骨質(zhì)疏松。

3.上下樓費(fèi)勁，可能爬3層樓就不得不休息一下。

4.拎稍重些的東西困難，肩膀手臂容易無力。

5.運(yùn)動(dòng)過程中損傷風(fēng)險(xiǎn)增加，關(guān)節(jié)更容易勞損。

6.平衡能力變差，摔倒的風(fēng)險(xiǎn)增加。

7.下蹲困難，久蹲后難以站起來。

◎自測(cè)肌肉有方法

如何知道自己的肌肉體積減小和力量下降了？

1.粗略地辨別可以看圍度。如果發(fā)現(xiàn)胳膊和腿明顯變細(xì)，很有可能是肌肉體積減小了。

2.通過體成分儀測(cè)身體成分來看肌肉量?？梢钥吹阶约旱募∪饬渴堑陀谡７秶?，還是在正常范圍內(nèi)，或高于正常范圍。

3.通過體能測(cè)試衡量肌肉力量。

◎鍛煉肌肉講科學(xué)

很多人認(rèn)為只有年輕人才需要鍛煉肌肉，年齡大了就沒必要鍛煉肌肉。還有人認(rèn)為歲數(shù)大了肌肉肯定會(huì)萎縮，練也沒有用。其實(shí)年齡越大越需要鍛煉，如果能從年輕時(shí)開始鍛煉當(dāng)然最好。現(xiàn)在很多人喜歡以走路作為養(yǎng)生方式。走路算不算力量訓(xùn)練呢？其實(shí)走路屬于有氧運(yùn)動(dòng)，主要鍛煉心肺功能，也需要肌肉去輔助，假如腿部力量不夠，可能就走不快也走不遠(yuǎn)，而且關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。

如果發(fā)現(xiàn)自己的肌肉體積減小了或力量下降了怎么辦呢？

最好是進(jìn)行科學(xué)的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練也稱抗阻運(yùn)動(dòng)或肌肉運(yùn)動(dòng)，是肌肉對(duì)抗阻力進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，阻力可以由他人、自身肢體或器械（啞鈴、沙袋、彈力帶等）產(chǎn)生。比如做徒手深蹲時(shí)阻力就是自身的重量。力量訓(xùn)練可以幫助增加肌肉力量和耐力，還有肌肉的體積。比如專門進(jìn)行腰背肌的力量訓(xùn)練可以預(yù)防和緩解腰背疼痛，專門進(jìn)行大腿肌肉的力量訓(xùn)練可以預(yù)防和緩解膝關(guān)節(jié)的疼痛，專門進(jìn)行腳踝的力量訓(xùn)練可以預(yù)防崴腳。

◎幾點(diǎn)注意別忘記

1.動(dòng)作規(guī)范。訓(xùn)練要保證動(dòng)作的規(guī)范，并不是隨便做做。開始的時(shí)候最好在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行。全身的大肌肉群比如胸肌、背肌、肩部、腹部、腿部等每周至少練一次，練的時(shí)候要保證一定的次數(shù)和組數(shù)，比如每個(gè)動(dòng)作做8～12次，做3～4組，阻力要適合，不宜太輕或太重，最好是做到8～12次后做不動(dòng)了，這樣最有利于肌肉體積的增大。

2.營養(yǎng)合理。營養(yǎng)對(duì)于肌肉量的保持或增加極為重要。俗話說“三分靠練，七分靠吃”，如果吃得太少或吃得不合理對(duì)增加肌肉也不利。至少要在原來的基礎(chǔ)上增加碳水化合物和蛋白質(zhì)的量，因?yàn)楹铣杉∪馐切枰芰亢驮系模妓衔锟梢院芎玫靥峁┠芰?，蛋白質(zhì)的來源可以是雞蛋、肉類、蛋白粉等，還可以少食多餐以增加攝入量。

3.勞逸結(jié)合。沒有休息就沒有恢復(fù)。充分的休息是肌肉修復(fù)和生長的保障。如果今天專門練了胸肌，若明天還練胸肌，這樣胸肌就得不到很好的休息，不利于恢復(fù)和肌肉生長，一般間隔24～48小時(shí)再練同一個(gè)部位。良好的睡眠也有助于肌肉的增長。

力量訓(xùn)練的阻力可以是自身肢體或啞鈴沙袋彈力帶等，在家也可以進(jìn)行。健身房器械設(shè)備比較全，氛圍比較好，更有利于集中時(shí)間進(jìn)行鍛煉。廣州一位94歲的老先生，從70歲開始健身，24年如一日，幾乎每天練一個(gè)多小時(shí)，除了保持不錯(cuò)的身形外，更多的是獲得了健康和長壽。

對(duì)于老人和慢性病人，力量訓(xùn)練是十分必要的。肌肉細(xì)胞中的線粒體是消耗葡萄糖的重要場所，力量訓(xùn)練對(duì)于降血糖而言是顯而易見的。如果肌肉量能增加，就可以存儲(chǔ)更多的糖原，當(dāng)血糖降低時(shí)，肌糖原可以分解產(chǎn)生葡萄糖，有助于減少血糖的波動(dòng)，減少低血糖的發(fā)生，力量訓(xùn)練還能增加胰島素的敏感性。

對(duì)于每個(gè)人而言，肌肉越多，抗衰老的能力就越強(qiáng)大。很多人到老年時(shí)并不愁吃穿，但生活質(zhì)量卻大不如前，有的還得依靠子女和護(hù)工的照顧，甚者有不少時(shí)間是在輪椅上和床上度過的，這并不是我們所希望的長壽。早一些鍛煉肌肉，身體的衰老就會(huì)放慢一些，有些人通過鍛煉，還能達(dá)到“逆生長”。

從現(xiàn)在開始，為了擁有更美好的明天，鍛煉肌肉，抵抗衰老吧！