于永超

有患者對(duì)我說(shuō)：“我有情緒性進(jìn)食，時(shí)不時(shí)有大吃大喝的欲望。之前因情緒失控胖了10斤，現(xiàn)在日常飲食控制得很好，體重逐漸下降。但是每隔幾天，我就會(huì)大吃大喝，吃大量的垃圾食品和飲料。比如每次吃下一個(gè)漢堡，半斤餃子，兩瓶啤酒。每次都嘗試控制，但最終失敗，好像成癮的狀態(tài)，請(qǐng)問(wèn)該怎么調(diào)整？”

“大吃大喝”能緩解壓力嗎

請(qǐng)注意關(guān)鍵詞“欲望”，說(shuō)明這種“大吃大喝”的行為是情緒性進(jìn)食。也就是說(shuō)，從生理需要層面，你并不需要吃這么多，但從心理、情緒層面，你需要用“大吃大喝”去緩解壓力。

常見(jiàn)情緒性進(jìn)食的表現(xiàn)有：

1、吃東西使你進(jìn)入一種恍惚或意識(shí)不到自己在做什么的狀態(tài)。

2、咀嚼或大口嚼東西使你感覺(jué)很好。

3、你并不餓，卻不能停止進(jìn)食，而且你意識(shí)不到自己在做什么。

4、吃的渴望源自任何情緒，無(wú)論是積極的還是消極的。

5、當(dāng)你吃東西時(shí)，你會(huì)有強(qiáng)烈的安慰感。

6、在一個(gè)壓力事件之后或當(dāng)你很焦慮時(shí)，吃東西很快。

7、為了避免無(wú)聊而吃東西。

8、盡管在生理上營(yíng)養(yǎng)充足，但在大多數(shù)時(shí)間里，情緒卻很空虛，缺乏成就感。

9、總是尋找一種特定的食物（如甜食），因?yàn)樗鼤?huì)改變你的心情。

10、周期性的準(zhǔn)備或購(gòu)買(mǎi)食物，以便你在“需要”它們時(shí)，可以即刻享用。

11、在重要事件和壓力事件（如家庭聚會(huì)和商業(yè)會(huì)議）發(fā)生之后，傾向于大吃特吃。

12、當(dāng)你為安慰自己而不是為滿(mǎn)足生理上的饑餓而吃東西后，接著又會(huì)有愧疚感。

情緒性進(jìn)食是心理問(wèn)題

從本質(zhì)上來(lái)看，情緒性進(jìn)食是心理問(wèn)題。就是說(shuō)，現(xiàn)實(shí)中各種事情帶來(lái)的心理壓力或空虛感，需要有適當(dāng)?shù)呐沤馇溃磺傻氖?，有些人把“吃”選作減壓渠道，把“食物”當(dāng)成心理空虛的填充物，所以就經(jīng)?！按蟪源蠛取保踔痢氨╋嫳┦场?，然后就胖了。當(dāng)然這也不是最糟糕的，還有人選擇吸煙、喝酒甚至采取某些不可描述的行為。

怎么破？給你三個(gè)方法，逐漸擺脫情緒性進(jìn)食。

1、正念飲食

正念就是“有意識(shí)”，主動(dòng)關(guān)注自己對(duì)某事物的直接感覺(jué)。入門(mén)級(jí)更多的是身體感覺(jué)，比如先從感受自己的呼吸、心跳、體溫等基本生命體征開(kāi)始，再逐漸升級(jí)到日常習(xí)慣性動(dòng)作，比如刷牙、洗臉、喝水、吃飯……關(guān)注每個(gè)細(xì)節(jié)，只需要問(wèn)自己一個(gè)問(wèn)題：“我為什么要這樣？”

曾經(jīng)有個(gè)科學(xué)研究，讓嘗試戒煙的人，每次吸煙前都自問(wèn)“此刻為什么要抽煙”，最后這群人比那些靠單純“吸煙有害健康”警示的戒煙者，戒煙成功率更高。由此可見(jiàn)，煙癮都能戒掉，情緒性進(jìn)食就更好辦了。對(duì)任何事物，自發(fā)連問(wèn)自己至少3個(gè)不同深度的“為什么”，然后答案就浮現(xiàn)出來(lái)了。

梁文道先生的《味道之味覺(jué)現(xiàn)象》一書(shū)中，“吃橘子”一段這樣寫(xiě)道：前幾年，譽(yù)滿(mǎn)天下的越南高僧一行禪師訪港。在他主持的禪修營(yíng)里，他教大家用很慢很慢的速度吃飯，吃的時(shí)候不要交談，全神貫注于眼前的菜肴，這就是所謂的正念飲食了。

2、減少誘惑

既然已經(jīng)掉進(jìn)情緒性進(jìn)食的沼澤，那首先要逐步擺脫這種沉迷。這也是我一直說(shuō)的減肥技巧之一，就是利用各種預(yù)先設(shè)定的“小困難”“小阻力”，讓自己在情緒性進(jìn)食發(fā)作時(shí)，增加“吃”的難度，延緩“不良進(jìn)食行為”的進(jìn)程。

這就好比，假如你知道自己會(huì)夢(mèng)游，還知道夢(mèng)游可能有危險(xiǎn)，可能傷到自己或嚇到別人，那么怎么辦？不睡覺(jué)嗎？明顯不是。合適的辦法是，要么把自己固定的床上（盡量別太不舒服），要么把自己限制在臥室里（臥室門(mén)從外反鎖），要么減少臥室內(nèi)危險(xiǎn)品（尖銳物品、桌角、墜物等），如此哪怕真的夢(mèng)游了，結(jié)果也不會(huì)很糟糕。

同理，針對(duì)情緒性進(jìn)食，我們先規(guī)劃時(shí)間，讓每天充實(shí)起來(lái)，減少去超市或食品店的機(jī)會(huì)。哪怕去買(mǎi)食物，也盡量不去高熱量、成癮性食品區(qū)逛。哪怕買(mǎi)了“垃圾食品”，也盡量選擇小規(guī)格或者有小包裝的，少選擇性?xún)r(jià)比很高的“家庭裝”。買(mǎi)回家盡量藏起來(lái)（冰箱深處、廚子里、高到夠不著的地方），而不是放在茶幾、電腦桌、床頭柜……

3、增加替代

有句話叫“如果你手里只有一把錘子，那么全世界所有東西看上去都像釘子”，在情緒性進(jìn)食者的眼力，“吃”就是這把錘子，“心理壓力和空虛”就是釘子。其實(shí)不是你習(xí)慣不好，而是你選項(xiàng)太少。有時(shí)候各種健康的生活習(xí)慣，會(huì)讓你感覺(jué)“太難吃”“太累了”“堅(jiān)持不了”，那么此時(shí)這些好的內(nèi)容，反而成為新的心理壓力。所以，不必好高騖遠(yuǎn)，也不必追求快速減肥，那樣反而會(huì)南轅北轍。

對(duì)于情緒性進(jìn)食，如果單純采用“堵截”而不是“導(dǎo)流”，會(huì)讓你陷入新的空虛。本來(lái)不管好壞，就只有一個(gè)選項(xiàng)“吃”，這一“堵截”，連一項(xiàng)都沒(méi)了，這又是幫了倒忙。不如增加幾個(gè)新選項(xiàng)，與“吃”并列，等你翻牌，讓自己去權(quán)衡，擇優(yōu)而從。增加替代的正確方法是，無(wú)論什么新奇的事，都去嘗試一下，一切吃喝玩樂(lè)，只要能滿(mǎn)足好奇心、發(fā)揮你的創(chuàng)造力、獲得成就感，就通通來(lái)者不拒，只要在那些不可描述的行為底線以上，愛(ài)玩啥就玩啥，啥有趣做啥，比如玩王者榮耀、追劇、看小說(shuō)、打牌、八卦吹牛等，無(wú)所謂是否有營(yíng)養(yǎng)，能將你注意力從“吃”上轉(zhuǎn)移開(kāi)來(lái)，就是好途徑。