○范志紅

最近朋友轉(zhuǎn)發(fā)來(lái)一篇微信，微信中說(shuō)是肥豬肉居然被英國(guó)評(píng)為“世界十大營(yíng)養(yǎng)食物”之一。理由是：肥豬肉中富含單不飽和脂肪酸。文章呼吁：“吃貨們，放心大膽地吃五花肉吧，別過(guò)分就好！”那么多少叫做“過(guò)分”呢？微信文中寫(xiě)道每天最多攝入6湯匙肥油。

朋友狐疑地問(wèn)：“豬肉不是富含飽和脂肪嗎？怎么又成了單不飽和脂肪酸呢？豬油真的可以吃6湯匙嗎？數(shù)據(jù)怎么來(lái)的？真是營(yíng)養(yǎng)師說(shuō)的么？”那咱們就來(lái)說(shuō)說(shuō)有關(guān)脂肪的那些誤解。

誤解一：豬油、牛肉黃油里只有飽和脂肪酸。

其實(shí)這篇文章沒(méi)說(shuō)錯(cuò)，豬油里最多的的確不是飽和脂肪酸，而是單不飽和脂肪酸，確切來(lái)說(shuō)是油酸，就是橄欖油中最多的那種不飽和脂肪酸。查一下食物成分表就發(fā)現(xiàn)，豬油中只有不到40%的飽和脂肪酸（SFA），40%～50%的單不飽和脂肪酸（MUFA），其余百分之十幾是多不飽和脂肪酸（PUFA）。

飽和脂肪酸的特點(diǎn)是容易凝固，而不飽和的程度越高，脂肪就越不容易凝固。如果一種食物中全是飽和脂肪酸，那么它在室溫下就是硬硬的固體。但是，豬油在室溫下是非常柔軟的半固態(tài)，顯而易見(jiàn)，它還有很多不飽和的脂肪酸。

和豬油相比，黃油中飽和脂肪酸的比例略高一點(diǎn)，大約50%，所以在室溫下的凝固程度比豬油要高。即便如此，它也不太硬，還是比較柔軟的狀態(tài)。因?yàn)?，它還是含有一半的不飽和脂肪酸。只不過(guò)，它的多不飽和脂肪酸含量比豬油更低。

誤解二：肥豬肉富含單不飽和脂肪酸，所以可在炒菜油之外另吃6勺豬油。

這是個(gè)極其外行的建議，絕不可能是一個(gè)有資質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)師說(shuō)出來(lái)的話。我國(guó)膳食指南中脂肪的營(yíng)養(yǎng)素參考值（NRV）是60克。有些外行人以為，這意味著每天可以吃60克豬油或炒菜油，至少是6湯匙的量。

這是個(gè)徹頭徹尾的誤解。這里的60克脂肪，當(dāng)包括魚(yú)肉蛋奶中所含的脂肪，包括花生、瓜子、豆腐、豆?jié){中所含的脂肪，包括牛油果、燕麥片、芝麻醬等各種食品中含有的微量脂肪。當(dāng)然，也包括各種零食、點(diǎn)心、冰淇淋等當(dāng)中所含的脂肪。

扣掉天然食物中的脂肪之后，剩給肥肉和炒菜油的，每天只有25～30克脂肪了。這還是在很少吃堅(jiān)果花生、不吃點(diǎn)心餅干薯片之類的情況下。

因?yàn)榉嗜獬酥編缀醪荒苡行峁┢渌麪I(yíng)養(yǎng)成分，所以如果要吃肥肉，則需要扣掉炒菜油。不能吃著油炒菜，再加上幾大塊肥豬肉。

誤解三：我基本上不吃橄欖油，所以需要用肥豬肉來(lái)補(bǔ)充單不飽和脂肪酸。

橄欖油的確是單不飽和脂肪酸的好來(lái)源，但其他油脂中也未必沒(méi)有單不飽和脂肪酸，不是非要吃豬油不可。比如：

2.2每周一設(shè)為消毒供應(yīng)中心開(kāi)放日,由護(hù)士長(zhǎng)和帶教老師負(fù)責(zé)接待和講解,參觀人員必須在指導(dǎo)下做好自我防護(hù)。

——茶籽油（油茶籽榨出的油）含的單不飽和脂肪酸比橄欖油還要多，達(dá)到總脂肪的約80%；

——杏仁和巴旦木中含有約70%的單不飽和脂肪酸；

——芥花油（轉(zhuǎn)基因低芥酸菜籽油）和高油酸花生油中含有70%的單不飽和脂肪酸；

——茶葉籽油（茶葉的種籽榨的油）中含有50%～60%的單不飽和脂肪酸；

——花生油和稻米油（米糠油、大米油）含約40%的單不飽和脂肪酸；

——蛋黃中含有50%以上的單不飽和脂肪酸。

最要緊的是，我們即便不吃豬油，還會(huì)吃瘦豬肉?。《葚i肉中也是含有脂肪的，其中和豬油一樣也是含有單不飽和脂肪酸的。比如說(shuō)，國(guó)人最愛(ài)吃的豬排骨肉，就含有30%左右的脂肪。吃100克排骨肉（去骨重），就有30克的豬脂肪。同樣，燉牛腩、涮鍋吃肥牛肉、肥羊肉，都會(huì)收獲不少的單不飽和脂肪酸。當(dāng)然，同時(shí)也配著很多飽和脂肪酸啦！

總之，吃點(diǎn)花生、杏仁、瘦豬肉，每天的單不飽和脂肪酸就不少了。這么吃還能得到不少蛋白質(zhì)、維生素B1和多種礦物質(zhì)，何必要專門(mén)吃肥豬肉呢？

誤解四：?jiǎn)尾伙柡椭舅釋?duì)血脂好，所以吃肥豬肉對(duì)預(yù)防心血管疾病有好處。

吃橄欖油、茶籽油、杏仁的時(shí)候，單不飽和脂肪酸很多，而飽和脂肪酸非常少。但吃豬肉的時(shí)候，單不飽和脂肪酸不少，但飽和脂肪酸也不少。如果每天吃50克肥豬肉，按90%脂肪含量計(jì)算，就吃進(jìn)去45克脂肪。其中一半是單不飽和脂肪酸，約22克，但還有40%飽和脂肪酸，約18克。加上一日中的瘦豬肉、瘦牛肉、雞鴨肉和其他含脂肪食物，飽和脂肪酸的比例很容易超過(guò)一日脂肪的三分之一。

心血管疾病專家通常建議，飽和脂肪酸不要超過(guò)每日脂肪總量的三分之一，不超過(guò)總膳食能量的10%，動(dòng)脈硬化和冠心病患者甚至要降得更低。雖然近年來(lái)學(xué)術(shù)界對(duì)飽和脂肪酸是否促進(jìn)心血管疾病的問(wèn)題有所爭(zhēng)議，肥豬肉中的硬脂酸促進(jìn)動(dòng)脈硬化作用沒(méi)有棕櫚酸強(qiáng)，但目前主流醫(yī)學(xué)界建議仍然是適當(dāng)控制膳食飽和脂肪的比例。

如果日常吃肉類不多，以蔬菜、豆制品、堅(jiān)果為主，適當(dāng)用豬油來(lái)做菜還是可以的。如果本來(lái)就天天吃肉，還要刻意用吃肥豬肉、用豬油做菜，就未必會(huì)帶來(lái)好處了。

誤解五：脂肪酸比例好=不會(huì)發(fā)胖。

脂肪酸比例好、對(duì)血脂好，和熱量低、不發(fā)胖沒(méi)有什么直接聯(lián)系。雖然橄欖油和杏仁、巴旦木等的確含有大量單不飽和脂肪酸，健康名聲很好，但如果額外多攝入，也是會(huì)發(fā)胖的。

這些高脂肪、高熱量食物所謂的“健康益處”，都是在替代其他高脂肪或高糖食物時(shí)才能體現(xiàn)出來(lái)的。比如說(shuō)，用杏仁和巴旦木替代餅干點(diǎn)心當(dāng)零食，在等熱量前提下是有利健康的。用豬油替代葵花籽油或玉米油，在等熱量、等脂肪的前提下能增加單不飽和脂肪酸的比例。如果額外多吃，恐怕就很難預(yù)期有什么好處了。

誤解六：豬油中不含有反式脂肪酸，用豬油和肥肉來(lái)做點(diǎn)心是可以放心吃的。

很多人有個(gè)奇怪的誤解，以為外面的點(diǎn)心零食是因?yàn)榧恿耸裁刺砑觿⒂昧耸裁礆浠参镉椭惡词街舅岬呐淞喜艜?huì)讓人發(fā)胖，有害血脂，自己用豬油、面粉和白糖在家里做就沒(méi)問(wèn)題了。

只能說(shuō)在促進(jìn)心腦血管疾病方面，豬油比既含大量飽和脂肪、又含反式脂肪酸的氫化植物油還是略好一些的。但是，大量脂肪加大量精白面粉，甚至再加很多糖的食物，仍然是高熱量、高脂肪、高血糖反應(yīng)的。這類食物既不利血糖、血脂，也不利于體重控制。即便沒(méi)有加含反式脂肪酸的氫化植物油，也不適合于經(jīng)常吃、放開(kāi)吃。

誤解七：豬油對(duì)皮膚特別好，吃肥肉可以美容。

豬油美容之類的說(shuō)法這幾年來(lái)鋪天蓋地。還有人用某些長(zhǎng)壽老人每天吃五花肉，年近百歲皮膚潤(rùn)澤來(lái)證明豬油如何美容。的確，脂肪是皮膚和人體健康的必需成分，沒(méi)有必要為了減肥瘦身而每天只吃水果蔬菜，不吃魚(yú)肉也不吃炒菜油。

但是，瘦肉、蛋黃、堅(jiān)果、油籽都含有脂肪，包括單不飽和脂肪酸。其中堅(jiān)果油籽還含有豐富的維生素E，蛋黃和瘦肉還含有卵磷脂之類的健康成分。吃日常炒菜油的同時(shí)就已經(jīng)吃進(jìn)去了必需脂肪酸和維生素E。并不一定要靠吃肥豬肉才能保持健康的皮膚狀態(tài)。

至于外用美容，在過(guò)去沒(méi)有護(hù)膚品的時(shí)代，橄欖油、茶籽油、杏仁油、椰子油之類，和豬油一樣，都被各地百姓用于皮膚護(hù)理。但是，您真的相信在護(hù)膚品工業(yè)如此發(fā)達(dá)的時(shí)代，還一定要在臉上抹豬油來(lái)美容么？

總之，豬油和肥豬肉不是洪水猛獸，但也不是神奇保健食品。喜歡吃五花肉沒(méi)關(guān)系，只要酌情扣減一些炒菜油，保持一日中總脂肪量不變，或額外增加運(yùn)動(dòng)，消耗掉這些脂肪就可以。但如果本來(lái)不喜歡吃，大可不必為了健康和美容而刻意吃肥肉和豬油。