文/陳堂木

如今，越來越多的人開始接受粗糧這種健康食物，然而，并不是所有人都知道吃粗糧的精髓。今天，讓我們一起來看看粗糧應(yīng)該怎么吃。

種類：每天吃4種以上

每天吃夠20種食物已成為很多營養(yǎng)專家的共識，而主食作為每天飲食中很重要的一部分，也應(yīng)該在種類上盡量豐富一些。每天最好吃4種以上粗糧，具體來說，可以包括：一種“米”類粗糧，如紫米、小米、大黃米、黑米、糙米等；一種“麥”類粗糧，如燕麥、大麥、黑麥、養(yǎng)麥等；一種“豆”類粗糧，如紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、蕓豆等；一種“薯”類粗糧，如紅薯、馬鈴薯、紫薯等。此外，蓮子、芡實(shí)、薏米等營養(yǎng)成分和谷物相近，也是非常好的候選粗糧。

粗糧種類繁多，吃起來自然也有不少講究。就“米”而言，只有吃對了，才能養(yǎng)生。

最滋補(bǔ)的是大米：我們平時(shí)吃的白飯是用普通大米做成的，它又稱為粳米或精米。它一般是半透明的橢圓形，營養(yǎng)最豐富全面，有淀粉、蛋白質(zhì)、脂肪、煙酸和各類維生素等營養(yǎng)成分，作為南方的主食是人體能量消耗的主要來源。

而粳米的烹調(diào)方式主要是煮粥，用來滋養(yǎng)人體，養(yǎng)陰生津，健脾開胃，因此比較適合產(chǎn)后體虛和病后體弱多病的人食用。脾胃虛弱的人也可以用它來恢復(fù)元?dú)狻?/p>

最排毒的是糯米：糯米香軟黏滑，常常被制成如糯米糕之類的小吃而深受人們的喜愛。它富含鈣、磷、鐵、維生素B族和淀粉等營養(yǎng)物質(zhì)。其性溫，能滋補(bǔ)脾胃，但較難消化，所以小孩、老人和一些腸胃功能比較差的人最好不要一次食用太多。

最助消化的是糙米：糙米是把帶殼的稻米去除外殼而保留下來的淺黃色的米，其蛋白質(zhì)和維生素的含量都比大米豐富。由于它含有較多的粗纖維，所以能促進(jìn)腸胃蠕動，對胃病、便秘、痔瘡等消化道疾病大有裨益；同時(shí)它能降低膽固醇，對心血管疾病也有很好的預(yù)防作用。但是它比較難以煮熟，所以食用前，最好先浸泡一夜，再用高壓鍋煮，節(jié)省時(shí)間。

最補(bǔ)腎的是黑米：黑色的食物對腎都比較好，在米類里就屬黑米最補(bǔ)腎。相比稻米，它其中的鈣、磷、鋅、硒等礦物質(zhì)比較豐富，是理想的滋補(bǔ)品。試驗(yàn)證明它還是一種很好的補(bǔ)血食物。

最美容的是薏米：薏米的營養(yǎng)價(jià)值很高，主要的作用是清熱利尿、消腫，可以與很多種豆類結(jié)合，有很好的除濕作用，例如薏米紅豆粥就是夏天清熱解暑的好粥品。它熱量低，也是減肥者的佳選，但薏米性涼，孕婦禁食，處于經(jīng)期的女性也最好少食用。另外，薏米比較難煮熟，最好多加點(diǎn)水，煮的時(shí)候最好不要將其與黏性很大的大米放在一起煮，那樣會使薏米失去效用。

最健脾養(yǎng)胃的是小米：種過小米的土地周圍都會變得比較貧瘠，這是因?yàn)樾∶壮浞治樟烁鞣N營養(yǎng)，所以小米的營養(yǎng)價(jià)值很高。小米富含鈣、磷、鐵、糖類等多種營養(yǎng)物質(zhì)，而且很容易被吸收，所以較養(yǎng)胃，非常適合產(chǎn)婦和年老體虛者食用，可以起到健脾開胃的作用。

數(shù)量：占主食的1/3左右

粗糧吃得少，起不到預(yù)防慢性病等多種保健作用。但粗糧含有較多的膳食纖維和植酸，長期大量食用，會影響人體對鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收，還會降低人體免疫力。因此，《中國居民膳食指南》建議，每人每天最好能吃50～100克粗糧，健康成年人每天吃的量占主食總量的1/3比較合適。

需要提醒的是，吃主食一定要做到粗細(xì)搭配，可以在做主食時(shí)混入粗糧。比如蒸米飯時(shí)加點(diǎn)小米、糙米、綠豆或紅豆，煮白米粥加一把紫米，磨豆?jié){時(shí)加一把燕麥，等等。這樣“粗細(xì)搭配”，吃起來口感也更好。