胡曉彥，王 軍，王玉紅

（1.石家莊郵電職業(yè)技術學院，河北 石家莊 050021；2.河北醫(yī)科大學，河北 石家莊 050017）

“生命在于運動”是一句至理名言，但缺乏科學指導的運動卻是無用甚至有害于健康的。近年的研究表明，過于劇烈的運動對身體是有害的；而運動量太小，則達不到鍛煉效果。所以如何指導每一個健身者進行科學的運動、取得最佳的健身的效果、達到真正的健身目的是擺在社區(qū)健身指導員面前的一個急待解決的實際問題。健身廣場舞由于其豐富的內容、多變的形式以及明快、振奮的節(jié)奏深受廣大民眾的喜愛，也一直是各個社區(qū)健身的首選內容之一。多年以來，我國大眾健身一直沿用“220—年齡”這一簡易方法進行運動強度的推測，其結果是仍有較大部分的練習者不能完成運動負荷要求。為了改變這一狀況，采用國際上通用的心臟功能能力理論對運動者進行運動負荷的測評、指導，并對兩種不同測定運動強度的方法進行實驗對照，從中找到一種更科學、有效的，更適合于大眾健身操運動強度的測評的方法。

1 研究方法

1.1 文獻資料法

查閱了大量確定運動強度的有關資料。

1.2 對比實驗法

實驗對象：社區(qū)23～45歲的女會員70名。

靶心率的兩種測試方法：一簡易推算法，公式：（220-年齡）X70-85%；二是采用運動耐量試驗方法確定心臟功能能力（F.C）。具體方法：第一次上臺階的頻率為20次/min，臺階高度為15 cm，上下臺階3 min，測10秒鐘即刻脈搏，中間休息3～5分鐘。第二次的測試，臺階高度為32 cm，上臺階的頻率為26次/min，測試指標同第一次。計算出二次臺階實驗的負荷強度：METS=臺階高度（M）X登臺階頻率（次/分）X0.684+登臺階頻率/10，再根據(jù)提高心臟功能能力運動處方的原則推算出練習者的運動能力（E.C）和靶心率（THR）。如F.C在8—10MET之間，E.C為60%～70%；F.C在10～15MET之間，E.C為60%～80%；大于16MET則E.C為70%～90%。公式為：THR1=（HR2-HR1）*（EC-MET1）/（MET2-MET1）+ HR1

注：HRI：第一次負荷即可心率（次/分鐘）HR2：第二次負荷即可心率（次/分鐘）

實驗方法：一周進行3次、每次45～60分鐘的鍛煉，練習中按照兩種靶心率控制運動強度。監(jiān)測練習者的練習和完成情況。

2 結果與分析

為了保證安全，又能取得鍛煉效果，就必須制定合理的運動強度。用靶心率來控制運動強度是最簡便易行的方法。確定靶心率的方法一是，取最大心率的70%～85%為靶心率；二是取運動強度相當于50%～70%最大吸氧量時的心率為靶心率；三是根據(jù)心臟功能能力F.C推算靶心率。

2.1 由最大心率推算靶心率

取最大心率的70%～85%為靶心率，其公式為：靶心率=（220—年齡）X70-85% 這種方法雖然計算簡單，僅適用于身體健康的人群，而對于體弱及有病的人或經(jīng)常參加體育運動、有體育運動史的人則不太適宜。

2.2 由最大吸氧量來推算靶心率

人體運動時，耗氧量與運動強度及心率均有密切關系，故可由耗氧量推算靶心率。由于每個人的最大吸氧量不同，故多用耗氧量占最大吸氧量的百分比來推算靶心率。最大吸氧量的測定方法有氣體代謝測定法，按這種原理進行測定最大吸氧量，雖然測定準確，但對儀器設備要求較高不宜推廣使用。

2.3 根據(jù)心臟功能能力F.C推算靶心率

用二次臺階試驗測定心臟功能能力，因臺階試驗不需要專門的記功器，功率準確，便于推廣，也可用二次功率自行車或跑臺試驗的方法進行心臟功能能力。再根據(jù)F.C的大小推算運動能力（E.C）和靶心率。由于采用中等強度，第一次用40%F.C；第二次的強度為70%F.C，危險性不大，對儀器設備方面無特殊要求（臺階高度不限），此方法適用的范圍較廣，青、少年及無心臟病、經(jīng)常保持一定運動的成年人均可使用。由于靶心率是依據(jù)心功能力的大小確定的，所以運動強度的設定是比較合理的。用此方法確定運動強度解決了大眾健身確定運動強度的難題。

2.4 試驗結果分析

試驗表明：以完成規(guī)定練習內容、規(guī)格和負荷（量、強度）為標準， 92%的練習者能按F.C大小推算的靶心率來完成鍛煉內容，而65%的練習者能按“220—年齡”推算的靶心率完成運動內容。用兩種方法推算的靶心率，來控制練習者的運動強度，根據(jù)F.C確定的運動強度，練習者更容易接受。

3 結 論

用心功能力推算靶心率，設定運動強度更安全、科學、有效。適宜的人群相對較大。

二次臺階實驗的方法推算心功能力，由于采用中等量負荷，危險性不大，所需的儀器設備沒有特殊要求，而功率準確，所以便于普及推廣。