紅巖

今年冬季，雖然已經(jīng)進(jìn)入六九，可是天氣依然是一波三折的變化，讓人們感受到異常的寒冷，尤其是許多患有腰腿痛的中老年人感到自己的腰部或腿關(guān)節(jié)酸脹、隱隱的疼痛。對(duì)此，中華中醫(yī)藥學(xué)會(huì)風(fēng)濕病專業(yè)委員會(huì)常務(wù)委員、北京積水潭醫(yī)院中醫(yī)骨科主任李建民指出：“老寒腰、老寒腿”既怕冷又怕涼，“冷”說(shuō)的是冬季氣溫低的時(shí)候更容易發(fā)作，“涼”多指夏天使用空調(diào)，關(guān)節(jié)也會(huì)很不舒服。因此，建議中老年朋友，應(yīng)注意對(duì)自己的腰部和膝關(guān)節(jié)加以保護(hù)。腰痛多青睞女性

李建民主任介紹：腰痛是一種常見(jiàn)的病癥，男女均有發(fā)生，但女性居多，這與月經(jīng)、懷孕、分娩、哺乳等女性生理特點(diǎn)有關(guān)。女性的腰部，除了感染、腎虛等病因外，多見(jiàn)是腰肌勞損和腰部受風(fēng)寒侵襲引起的腰痛，到了寒冷的冬季，往往疼痛會(huì)加重。還有的人在搬重物時(shí)不注意姿勢(shì)，不小心的“寸勁”把腰閃了，若損傷后治療不及時(shí)，到老年時(shí)也會(huì)發(fā)生慢性的腰肌炎癥，遇冷同樣會(huì)發(fā)作，而且腰不好往往會(huì)影響到腿的健康，甚至限制人的行走。所以說(shuō)：對(duì)于女性，年輕時(shí)都要多加注意，冬季腰部是保暖重點(diǎn)，不要穿得過(guò)少，同時(shí)在生理期、哺乳期不要穿低腰褲，以免腰部受涼受寒。

為保護(hù)腰部，李建民主任建議您可采取以下簡(jiǎn)便易行的鍛煉方法：

1.工作大約一個(gè)小時(shí)左右，一定要起來(lái)活動(dòng)5分鐘-10分鐘，也可做跳躍運(yùn)動(dòng)，輕輕跳躍20次-30次左右，可使人的整個(gè)肌體都在動(dòng)，有助于增強(qiáng)關(guān)節(jié)肌肉的協(xié)調(diào)。

2.按揉腰背：早晨起床前或睡前，也可以是工作休息時(shí)間，以雙手掌上下按揉腰背肌肉50次-100次，每天可進(jìn)行兩三次，有助增強(qiáng)腰部肌肉的力量。

3.雙手搓腰部：方法是將雙手先搓至發(fā)熱，然后放到腰部繼續(xù)搓，可促進(jìn)血液循環(huán)，還有養(yǎng)腎護(hù)腎的功效。

年輕只顧風(fēng)度美年老患上老寒腿

李建民主任介紹說(shuō)：實(shí)際上“老寒腿”是一種膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎，主要是由于膝關(guān)節(jié)長(zhǎng)年的磨損與退行性改變導(dǎo)致關(guān)節(jié)出現(xiàn)骨質(zhì)增生，一旦受涼就會(huì)引起骨性關(guān)節(jié)炎，而后發(fā)生關(guān)節(jié)腫脹使得行動(dòng)受限。天氣的陰寒和濕冷是老寒腿發(fā)病的關(guān)鍵誘因。這種病人對(duì)天氣變化非常敏感，氣溫一旦驟降馬上就會(huì)有反應(yīng)，雖然多發(fā)于中老年人，但在臨床中發(fā)現(xiàn)：到骨科就診的很多年輕人也出現(xiàn)了“老寒腿”的癥狀，其中以年輕女性居多。許多年輕女孩子為了美，即使在冬季也愛(ài)穿短裙子，腿上只穿薄薄的絲襪，這樣雖然“美麗凍人”顯得漂亮，但特別容易造成膝關(guān)節(jié)的損傷，而且到了中年以后，老寒腿就會(huì)自動(dòng)找上門來(lái)。而且有很多人并不知道，如果膝關(guān)節(jié)不好，還會(huì)影響髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，甚至可引起腰部疼痛。因此，再次提醒愛(ài)美的女性：從年輕時(shí)就應(yīng)該保護(hù)好自己的膝關(guān)節(jié)，千萬(wàn)不要為了所謂的風(fēng)度美而招致老年時(shí)的痛苦。

寒冷季節(jié)須加倍呵護(hù)膝關(guān)節(jié)

李建民主任說(shuō)：人的骨性關(guān)節(jié)退變是不可避免的過(guò)程，但如果出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)活動(dòng)受限，則會(huì)嚴(yán)重影響工作和生活。現(xiàn)正值寒冷的冬季，更應(yīng)積極采取各種措施加以呵護(hù)，減輕發(fā)病程度，延緩病程發(fā)展，以提高自身的生活質(zhì)量。

1.佩戴舒適護(hù)膝可保暖。因75%左右的“老寒腿”發(fā)病，多是因?yàn)槭艿斤L(fēng)寒、陰濕的侵襲，一般在天氣變化的時(shí)候特別是冬季，要注意適當(dāng)增加衣物，穿厚一些的內(nèi)褲、長(zhǎng)襪等做好腿部和膝關(guān)節(jié)的保暖，或者佩戴比較舒適的護(hù)膝也可以避免和預(yù)防老寒腿的發(fā)病。膝關(guān)節(jié)到了夏天也要保暖，務(wù)必用溫水沖澡，開(kāi)空調(diào)時(shí)最好能用小毛毯或小毛巾被護(hù)住膝蓋部位，否則關(guān)節(jié)會(huì)很難受。

2.穿合適舒服的鞋子。很多人并不清楚，鞋子對(duì)足部和膝關(guān)節(jié)有著很大的影響，尤其是穿不舒適的鞋會(huì)導(dǎo)致很多問(wèn)題。如：常見(jiàn)穿高跟鞋的女性引起腳部的疾病“拇外翻”，大腳趾往外翻，使足部前面的橫弓“塌掉”變成了平足。再就是因?yàn)榇└吒钻P(guān)節(jié)處于不穩(wěn)定狀態(tài)，非常容易崴腳而引起踝關(guān)節(jié)的損傷，同時(shí)長(zhǎng)期穿高跟鞋站立行走還會(huì)引起膝關(guān)節(jié)髕骨關(guān)節(jié)面的損傷，出現(xiàn)骨性關(guān)節(jié)炎。因此，一定要穿舒適、保暖、跟腳的鞋子。因?yàn)楣ぷ餍枰└吒瑫r(shí)，最好備一雙休閑鞋，好讓自己的雙腳得到休息。

3.關(guān)節(jié)不好少爬山。中老年人愛(ài)爬山，在此李建民主任建議：關(guān)節(jié)不好的人盡量少爬山。因?yàn)殛P(guān)節(jié)中兩個(gè)骨頭之間有一層軟骨，軟骨已經(jīng)磨損后還要去爬山，就會(huì)加快骨關(guān)節(jié)損傷。比如說(shuō)正常的情況下不去爬山，這個(gè)關(guān)節(jié)大概能有10年的壽命，如果天天去爬山的話，可能會(huì)縮短其3到4年的時(shí)間。當(dāng)關(guān)節(jié)徹底損害時(shí)，行走可能就會(huì)成為一種“奢望”。再如：長(zhǎng)跑、跳繩、太極拳這些運(yùn)動(dòng)方式也不適合膝關(guān)節(jié)已經(jīng)退化的中老人。因這類運(yùn)動(dòng)都要用膝關(guān)節(jié)把整個(gè)人向上提升，對(duì)膝關(guān)節(jié)的損害比較嚴(yán)重。打太極拳多處于持續(xù)半蹲狀態(tài)，膝關(guān)節(jié)髕骨受力可增加4倍左右，如果有發(fā)力動(dòng)作，會(huì)加大到10倍受力，嚴(yán)重?fù)p傷髕骨關(guān)節(jié)軟骨。

因而，堅(jiān)持適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)關(guān)節(jié)軟骨吸收營(yíng)養(yǎng)，保持關(guān)節(jié)活動(dòng)的靈活性，同時(shí)又要做到勞逸結(jié)合，避免不正確或過(guò)量的運(yùn)動(dòng)損害關(guān)節(jié)。為避免對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷，可以選擇雙手持杖行走以減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)；騎自行車；如有條件也可去游泳，游泳能夠讓全身的肌肉放松，對(duì)保護(hù)全身關(guān)節(jié)都有好處等。這些都是很好的鍛煉且安全有效。

4.養(yǎng)成良好生活習(xí)慣，注意平時(shí)保健。養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣有助保護(hù)膝關(guān)節(jié)。如：保證睡眠和飲食營(yíng)養(yǎng)，防止過(guò)度肥胖，以減輕關(guān)節(jié)負(fù)重，平時(shí)也可在家中進(jìn)行自我保健，以下方法您不妨試一試：

第一，鍛煉四頭肌即大腿前面的那些肌肉。方法是坐在床上或地板上，膝蓋向前伸直，在膝蓋凹陷處的下方墊一塊毛巾卷，緊縮膝蓋至少30秒，然后放松，重復(fù)25次為一組，一天二三次即可。

第二，鍛煉腿后腱即大腿后面的肌腱。方法是在床上采取腹部朝下趴平，下巴接觸到床面。在腳踝處掛一個(gè)0.5公斤一1公斤左右的沙袋，彎曲膝蓋，緩慢將小腿抬離床面，再緩慢降下，當(dāng)尚未觸及床面時(shí)再停止。重復(fù)5遍-10遍為一組，每天二三次。

第三，鍛煉小腿肌肉。坐在沙發(fā)或者凳子上，腳踝處懸掛一個(gè)1公斤左右的沙袋，小腿向上伸直懸空，緩緩放下。每日重復(fù)200次- 300次左右。

第四，抻腳面?？梢宰谝巫由希淹壬熘?，在直位的情況下向上抬腿，一次做15個(gè)-20個(gè)為一組，可連續(xù)做3組，每天做兩次到三次，對(duì)增加肌力、穩(wěn)定關(guān)節(jié)非常有好處。

第五，按摩雙腿。用雙手拇指分別在雙側(cè)腿部按壓環(huán)跳、足三里、陽(yáng)陵泉、三陰交等穴位，還可以正坐，一腿彎曲成90度，置于另一大腿上，一手握住足踝上方，另一手握住腳趾部做旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)30次，隨后用一手小魚(yú)際部緊貼足心，做快速摩擦生熱為好，或用一大拇指按揉腳心涌泉穴30次，以酸脹為好，兩足交替進(jìn)行。

除上述之外，在冬季為防治腰腿痛，李建民主任提示中老年朋友：可到正規(guī)綜合醫(yī)院或?qū)？漆t(yī)院進(jìn)行理療，如：針灸、拔罐、遠(yuǎn)紅外線、烤電等。但千萬(wàn)不要整夜使用電熱毯取暖，其實(shí)這是一種錯(cuò)誤的做法，反而會(huì)使關(guān)節(jié)過(guò)度受熱，加劇關(guān)節(jié)疼痛。治療的時(shí)候要注意休息，因?yàn)樾菹⒛茏岅P(guān)節(jié)的疼痛得到緩解，但是長(zhǎng)時(shí)間的關(guān)節(jié)不動(dòng)，又會(huì)引起關(guān)節(jié)機(jī)能的退步，關(guān)節(jié)僵直，同時(shí)也會(huì)使支配關(guān)節(jié)活動(dòng)的肌肉老化，所以在疼痛緩解的狀況下應(yīng)進(jìn)行適當(dāng)?shù)腻憻?，每次?qiáng)度不要大，但可以增加頻率，即每天多練幾次。

李建民主任特別強(qiáng)調(diào)：現(xiàn)在正值數(shù)九嚴(yán)寒，中老年朋友外出行走時(shí)，盡量選擇在臨近中午前后，相對(duì)溫暖的時(shí)間，同時(shí)一定要多加小心，走小步防止滑倒。如果不注意保護(hù)，有時(shí)一個(gè)小的意外都可能導(dǎo)致骨折。