何亮文

摘要：在快節(jié)奏的生活中，越來越強(qiáng)調(diào)身體素質(zhì)的重要性，而中長跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)田徑體能競技項(xiàng)目，這個(gè)項(xiàng)目成為一種非常普遍運(yùn)用的鍛煉方式。但是，中長跑對人的身體素質(zhì)和心理素質(zhì)都具有一定的要求，本文就體育項(xiàng)目中長跑訓(xùn)練展開以下討論。

關(guān)鍵詞：體育；中長跑；訓(xùn)練

一般在800到1000米被稱為中長跑，而中長跑又不像短跑，短跑更注重速度的爆發(fā)，在大多數(shù)情況下，跑的速度也就是通常所說的快與慢就決定了短跑的成績，但對于中長跑，速度是一方面的要求，但對于中長跑的成績的決定性因素是速度與耐力以及心理素質(zhì)的多方面要求，而這些因素就決定了訓(xùn)練的方式方法，下面就進(jìn)行具體的探討。

一、速度訓(xùn)練

速度也就是我們說的爆發(fā)力，在短跑的時(shí)候，如果一個(gè)人的爆發(fā)力很強(qiáng)，那么在一場比賽中獲勝的幾率會(huì)更大，因?yàn)樵谝粓霰荣愔?，跑步取得勝利的往往是最后幾十米甚至是十幾米。都有過這樣的經(jīng)歷，通常情況下，跑到接近終點(diǎn)的時(shí)候往往是不能放松的時(shí)候，在這段距離中經(jīng)常會(huì)有反超的情況出現(xiàn)，這就體現(xiàn)了速度對于跑步的重要性了。

（一）提升學(xué)生對于速度的認(rèn)識

速度并不只是單純的代表著跑步的快與慢，速度更是對一個(gè)人身體素質(zhì)的體現(xiàn)。在給學(xué)生進(jìn)行速度訓(xùn)練的時(shí)候，老師一定要讓學(xué)生知道自己的身體在不同距離的跑步中所適應(yīng)的跑步速度，這樣更有利于對跑步技能的進(jìn)一步提升。對于初學(xué)者來說，就并不適合過多的強(qiáng)調(diào)速度，因?yàn)樵谏眢w機(jī)能不適應(yīng)這種高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，速度過快容易造成肌肉拉傷或者更為嚴(yán)重的后果，所以對于跑步訓(xùn)練也是要講究循序漸進(jìn)，讓學(xué)生了解了相關(guān)知識的基礎(chǔ)再進(jìn)行訓(xùn)練對學(xué)生會(huì)有事半功倍的效果。

（二）進(jìn)行速度訓(xùn)練的方法

1.訓(xùn)練模式多樣化，可以設(shè)置五十米、一百米、二百米等不同的距離的加速跑，讓學(xué)生進(jìn)行練習(xí)，再把學(xué)生分成不同的小組進(jìn)行比賽式的訓(xùn)練，甚至可以是某些動(dòng)物和人比賽等等一些不同方式的訓(xùn)練。如果只是單純的讓學(xué)生跑步，那么久而久之學(xué)生的內(nèi)心會(huì)產(chǎn)生厭煩心理，對于跑步訓(xùn)練也就覺得枯燥乏味，我們都知道身體本身的抗拒對于訓(xùn)練是非常不利的，而通過訓(xùn)練模式多樣化讓學(xué)生從心理上以及身體上主動(dòng)的接受訓(xùn)練，那么學(xué)生在跑步速度方面的提升會(huì)更快更有效。

2.訓(xùn)練強(qiáng)度的差異化，不同的學(xué)生有著不同的身體素質(zhì)，因此面對訓(xùn)練他們各自能接受的程度也是不一樣的。對于身體素質(zhì)較強(qiáng)的學(xué)生可以比身體素質(zhì)弱點(diǎn)的學(xué)生進(jìn)行較高強(qiáng)度的訓(xùn)練，這樣的訓(xùn)練方式會(huì)更加具有針對性，讓強(qiáng)的學(xué)生能夠更大程度的提升實(shí)力，而相對較弱的學(xué)生在自己身體能夠承受的情況下進(jìn)步，因?yàn)樵谏眢w素質(zhì)差異較大的學(xué)生中進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)經(jīng)常會(huì)有學(xué)生各種受傷的情況，而身體的受傷對于以后的訓(xùn)練都會(huì)有或多或少的影響，所以可以通過訓(xùn)練強(qiáng)度差異化盡可能的減少類似情況發(fā)生。

二、耐力訓(xùn)練

耐力顧名思義就是身體在運(yùn)動(dòng)中能堅(jiān)持的時(shí)間，進(jìn)行耐力訓(xùn)練是比強(qiáng)度而不是力量，通過對身體耐力的訓(xùn)練，可以提高身體呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)機(jī)能。而中長跑訓(xùn)練的進(jìn)步是由長時(shí)間、多次數(shù)、不同強(qiáng)度的量的積累來達(dá)到質(zhì)的飛躍，最終形成身體素質(zhì)的提升。大多數(shù)學(xué)生都會(huì)跑步，但是在不同的距離中，不同的學(xué)生身體所呈現(xiàn)出來的是不一樣的。有些學(xué)生在中長跑距離跑完之后，身體沒有太大的反應(yīng)，而有些學(xué)生則會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸困難的情況，這就反映出了耐力對于一個(gè)學(xué)生在中長跑的影響力，所以對學(xué)生進(jìn)行合理，有效的耐力訓(xùn)練是非常重要的一個(gè)方面。

（一）正確的呼吸方法訓(xùn)練

為了加大肺的通氣量，跑步時(shí)一般采用口鼻同時(shí)呼吸的方法，但僅僅只有呼吸方法是不行的，因?yàn)殡S著距離的增大與學(xué)生跑步節(jié)奏的變化，呼吸的頻率也隨之變化了，所以為了更加準(zhǔn)確地跑步，達(dá)到想要的跑步效果，那跑步節(jié)奏與呼吸節(jié)奏的相互適應(yīng)也就非常重要了。通常情況下，跑步采用的是兩步一呼、兩步一吸、三步一呼或者三步一吸的方法進(jìn)行呼吸，在平時(shí)的訓(xùn)練中多讓學(xué)生訓(xùn)練這樣的呼吸方式，然后在跑步時(shí)逐漸形成這樣的習(xí)慣，那么在不同距離的跑步中身體也能快速的適應(yīng)，這樣會(huì)更有利于跑步水平的發(fā)揮。

（二）力量訓(xùn)練

每個(gè)人的身體都有一個(gè)極限，但是耐力的提升就是通過不斷地打破身體極限來提高。很多時(shí)候，在一次跑步中，可能由于身體的耐力不行而不能堅(jiān)持訓(xùn)練或者比賽，這種情況并不是說某個(gè)人不適合跑步，而是因?yàn)樵谂懿街?，身體的耐力不行，所以堅(jiān)持不了。如果通過長時(shí)間的訓(xùn)練與堅(jiān)持，耐力進(jìn)一步提升，那么中長跑的完成就會(huì)變得簡單很多。

力量訓(xùn)練可以通過不同的方式進(jìn)行，例如跑步郊游、爬山比賽、游泳、越野跑步、間歇跑等方式來增強(qiáng)學(xué)生的耐力。但因?yàn)闂l件環(huán)境的限制，更多的情況下老師會(huì)通過對學(xué)生進(jìn)行單步跑、跨步跳、多級跳、蛙跳來達(dá)到老師所要求的效果。

三、心理訓(xùn)練

無論是什么方式的跑步，除了身體素質(zhì)的一個(gè)基本要求以外，心理素質(zhì)也是一個(gè)非常重要的部分。很多時(shí)候，遇到看似不能完成的任務(wù)時(shí)，如果心理素質(zhì)非常好的情況下，那可能會(huì)支撐身體完成任務(wù)；或者有些學(xué)生本身具備完成任務(wù)的能力，但結(jié)果并沒有完成，這是因?yàn)樽约旱膬?nèi)心有一個(gè)聲音告訴你不能完成從而形成大腦潛意識，最終沒有完成任務(wù)。

其實(shí)心理素質(zhì)的高低與人身體本身的極限是有關(guān)的，人往往在能否突破極限的時(shí)候也就是心理素質(zhì)一同訓(xùn)練的時(shí)候，只是很多時(shí)候?qū)W生并沒有意識到。而心理素質(zhì)的提高是如何訓(xùn)練的呢？在遇到人們沒有遇到過或者之前并沒有完成過某些任務(wù)的情況下，用大腦意識強(qiáng)迫身體完成任務(wù)，雖然在第一次強(qiáng)迫完成時(shí)，身體可能會(huì)有一些不適應(yīng)，但是通過經(jīng)常完成一些未知結(jié)果的事情，讓大腦形成反射意識也就是經(jīng)常所說的戰(zhàn)勝心理。當(dāng)遇到困難的時(shí)候不會(huì)畏縮，讓學(xué)生擁有一個(gè)強(qiáng)大的心理在跑步時(shí)也是一大利器。

中長跑是介于短跑與長跑之間的一項(xiàng)田徑項(xiàng)目，無論是在速度方面、耐力方面還是心理方面都有著不同的要求，而能夠讓學(xué)生在速度、耐力、心理方面進(jìn)行合理高效的訓(xùn)練對于學(xué)生在中長跑這項(xiàng)田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中有更大的提升，以上的速度訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練、心理訓(xùn)練就是對于體育中長跑訓(xùn)練的探討。

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