文/王 彥

腰腿骨關(guān)節(jié)疾病是老年人的常見病，健骨操正是通過腰腿肌肉的鍛煉，來改善腰腿骨骼和關(guān)節(jié)運動能力、防治骨骼關(guān)節(jié)疾病的。

預(yù)備式

動作要點：站立，腳尖并攏向前，雙手自然垂直，收腹挺胸，眼睛平視。

第一節(jié) 腰部練習(xí)操

動作要點：①雙手置頭后，雙腳開立，身體向右轉(zhuǎn)體，再向左轉(zhuǎn)體，左右側(cè)轉(zhuǎn)換轉(zhuǎn)身。重復(fù)鍛煉四個八拍。②雙手叉腰，一條腿后伸似飛起來（腿要伸直），然后換腿伸直，左右腿各伸一分鐘。重復(fù)鍛煉四個八拍。

作用功效：鍛煉腰部肌肉，有利于緩解腰肌勞損，椎間盤突出、滑脫等。

第二節(jié) 髖關(guān)節(jié)練習(xí)操

動作要點：①雙手側(cè)平舉，一條腿向側(cè)抬起，放下，再換另一腿側(cè)抬。重復(fù)鍛煉四個八拍。②雙手叉腰，呈正步姿勢，一條腿向上抬起，放下，然后換腿抬起。重復(fù)鍛煉四個八拍。

作用功效：提高髖腰肌的力量，減少摔跤的發(fā)生。

第三節(jié) 膝關(guān)節(jié)練習(xí)操

動作要點：此操為馬步和站樁的結(jié)合，兩腿分開，雙手叉腰，身體挺直；然后身子向下降10厘米，腿打彎。重復(fù)鍛煉四個八拍。

作用功效：小半蹲幾分鐘后，膝關(guān)節(jié)變酸、變脹、變熱，這時關(guān)節(jié)液會滲出，可以潤滑和營養(yǎng)關(guān)節(jié)，有利于緩解髕骨勞損、髕骨軟化、關(guān)節(jié)炎、半月板損傷、十字韌帶損傷等膝關(guān)節(jié)疾病的癥狀。膝關(guān)節(jié)常響、走路疼痛的人比較適合做此動作。

第四節(jié) 踝關(guān)節(jié)練習(xí)操

動作要點：①雙手叉腰，一只腿抬起，左右旋轉(zhuǎn)踝關(guān)節(jié)，然后換另一條腿做同樣的動作。重復(fù)鍛煉四個八拍。②雙手叉腰，雙腳后跟抬起，再慢慢放下。重復(fù)鍛煉四個八拍。

作用功效：鍛煉踝關(guān)節(jié)肌肉、腳弓肌肉、腳趾肌肉以及周圍韌帶，減少踝關(guān)節(jié)扭傷。

鍛煉要求。假如某一關(guān)節(jié)有問題，如膝關(guān)節(jié)炎等，就可以重點做膝關(guān)節(jié)練習(xí)操。其他關(guān)節(jié)也是一樣。