宋 波

（廣州體育學(xué)院，廣東 廣州 510500）

良好的體能是進(jìn)行一切體育運動的重要基礎(chǔ)，它是個體通過力量、耐力、速度、協(xié)調(diào)、靈敏與柔韌等素質(zhì)表現(xiàn)出來的基本運動能力。這里的“基本運動能力”需要個體根據(jù)運動項目特點和要求，采用專門的手段（即訓(xùn)練方法）練習(xí)和發(fā)展。體能是競技體育運動員必須具備的運動能力。競技健美操項目對運動員的柔韌、力量與速度等素質(zhì)有較高的要求。在比賽中，運動員技術(shù)動作的發(fā)揮必須依靠良好的柔韌、力量與速度素質(zhì)來完成?；诖?，本文從以下3個方面探討競技健美操體能訓(xùn)練方法。

1 高校競技健美操體能訓(xùn)練方法

1.1 柔韌訓(xùn)練

柔韌是人體肌肉和關(guān)節(jié)進(jìn)行最大幅度運動的移動能力。柔韌素質(zhì)對競技健美操運動員非常重要。在競技健美操單人、雙人與集體項目中，良好的柔韌素質(zhì)是運動員完美完成指定動作的必要條件。因此，柔韌訓(xùn)練是競技健美操運動員體能訓(xùn)練的重要內(nèi)容。就目前來看，我國高校競技健美操柔韌訓(xùn)練的方法主要有動力拉伸法、靜力拉伸法與動靜結(jié)合拉伸法（PNF拉伸法）3種方法。其中，動靜結(jié)合拉伸法的訓(xùn)練效果最為顯著。動靜結(jié)合拉伸法包含2個過程：首先是肌肉的靜力性伸展，然后是肌肉的最大等長收縮。它的操作方法是：緩慢→逆向運動→保持→放松→向相反方向拉伸或收縮→放松→向相反方向拉伸。該過程重復(fù)3～4次。

從具體的訓(xùn)練部位來看，肩部、下肢與軀干是競技健美操柔韌訓(xùn)練的重要內(nèi)容。其中，肩部柔韌訓(xùn)練應(yīng)重點發(fā)展運動員雙肩的靈活性與伸展性；下肢柔韌訓(xùn)練應(yīng)重點發(fā)展運動員體前與體側(cè)的伸展性與控制的穩(wěn)定性；軀干柔韌訓(xùn)練應(yīng)重點發(fā)展運動員大幅度踢腿與跨步的能力。以下上肩部、下肢與軀干的訓(xùn)練方法舉例：（1）肩部柔韌訓(xùn)練：面向肋木站立，雙手正握肋木做體前屈、挺胸、上體向下振動。運動時，感覺肩部肌肉拉伸與收縮，隨著動作幅度增大努力拉開肩角；背對肋木站立，雙手背握肋木向前探肩。運動時，感覺肩部肌肉拉伸與收縮，隨著動作幅度增大努力拉開肩角。（2）下肢柔韌訓(xùn)練：單手扶桿做前踢、側(cè)踢與后踢，也可以做行進(jìn)間踢腿。運動時，感覺大腿與小腿肌肉拉伸與收縮，努力踢到最大高度；讓同伴幫忙，將自己前舉腿抬起逐漸扳至自己胸前，感覺大腿根部與髖關(guān)節(jié)肌肉拉伸與收縮，努力抬到最大角度。（3）軀干柔韌訓(xùn)練：兩腿并直站立做體前屈，雙手伸直用手指尖觸碰自己腳踝、腳面或者地面；并腿或分腿坐在地上，上體盡量前屈，雙手伸直手指尖觸碰自己腳踝或腳面。練習(xí)時，可讓同伴幫忙按壓自己的背部。

1.2 力量訓(xùn)練

在競技體操體能訓(xùn)練中，運動員的力量訓(xùn)練可以分為最大力量訓(xùn)練與快速力量（速度力量）訓(xùn)練等，其中速度力量訓(xùn)練是重點。（1）最大力量訓(xùn)練：訓(xùn)練時，教練員要緊緊圍繞如何增加運動員肌肉的橫斷面積和改善運動員肌肉與肌內(nèi)、外的協(xié)調(diào)能力這2個目標(biāo)來選用訓(xùn)練方法。訓(xùn)練中，教練員應(yīng)先指導(dǎo)運動員做增加肌肉橫斷面積的訓(xùn)練，然后再做提高肌內(nèi)、外協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練。增加肌肉橫斷面積的訓(xùn)練方法有等長訓(xùn)練法、金字塔訓(xùn)練法、中負(fù)荷訓(xùn)練法、健美訓(xùn)練法等。在訓(xùn)練時，教練員要向運動員明確負(fù)荷的大小（重量），還要明確重復(fù)的次數(shù)與組數(shù)。根據(jù)筆者多年教學(xué)實踐發(fā)現(xiàn)，采用高強度短期刺激法（強度法）能夠有效發(fā)現(xiàn)運動員的最大力量。該方法不僅能有效增加運動員的肌肉橫斷面，而且能有效避免運動員肌肉橫斷面肌肉明顯增加（增粗）與體重增長，實現(xiàn)了最大力量訓(xùn)練效果的最大化。（2）快速力量訓(xùn)練：教練員可以運用負(fù)重訓(xùn)練與不負(fù)重訓(xùn)練2個方法提高運動員的快速力量素質(zhì)。負(fù)重訓(xùn)練的負(fù)荷強度通常為運動員最大力量的70%～85%。教練員應(yīng)以運動員不降低速度為標(biāo)準(zhǔn)給他們確定訓(xùn)練組數(shù)，一般為4～6組，每組4～6次，每組間歇以不降低運動員中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮度與不影響他們下一組練習(xí)為標(biāo)準(zhǔn)，通常每組間歇2～3min。負(fù)重訓(xùn)練可以借助雙杠、單杠、杠鈴等進(jìn)行訓(xùn)練，如雙杠臂屈伸、單杠引體向上、體前屈舉杠鈴、負(fù)重蹲跳與負(fù)重提踵等。不負(fù)重訓(xùn)練的負(fù)荷強度通常為運動員最大力量的30%～60%。一般為6組，每組重復(fù)5～10次。不負(fù)重訓(xùn)練既然可以單人進(jìn)行也可以多人進(jìn)行，如俯臥撐、倒立爬行、立定跳遠(yuǎn)、連續(xù)團(tuán)身跳、仰臥起坐等。訓(xùn)練過程中，教練員若發(fā)現(xiàn)運動員動作速度下降，則立即讓他們停止訓(xùn)練。

在力量訓(xùn)練時，運動員應(yīng)當(dāng)以動力性練習(xí)為主，在保證動作規(guī)范的前提下盡快完成動作。這樣，肌肉才會被充分調(diào)動，其收縮速度才能與競技健美操專項技術(shù)特點相吻合，進(jìn)而使肌肉力量沿著競技健美操專項技術(shù)的方向發(fā)展。另外，運動員的力量訓(xùn)練應(yīng)與柔韌訓(xùn)練相結(jié)合，以便提高運動員肌肉的伸展性與彈跳性。

1.3 速度訓(xùn)練

速度素質(zhì)是競技健美操運動員完成成套動作的重要條件。只有具備良好的速度素質(zhì)，運動員才能在有限的比賽時間內(nèi)快速完成復(fù)雜多變的動作。需要注意的是，在訓(xùn)練過程中，教練員不能單純地要求運動員提高動作速度，而且要運動員必須掌握和保持正確的技術(shù)動作。只有這樣，速度訓(xùn)練才能取得良好的效果。高校競技健美操速度訓(xùn)練方法有以下3種。（1）專門訓(xùn)練法：例如，增強運動員的下肢速度，可以要求他們做連續(xù)4個8拍的高踢腿；增強運動員的移動速度，可以要求他們做10m距離折返跑，提高他們肢體的爆發(fā)力與控制力。（2）負(fù)重訓(xùn)練法：教練員可以要求運動員四肢負(fù)重訓(xùn)練，一段時間后，根據(jù)運動員的速度素質(zhì)會顯著提高。（3）加快音樂節(jié)奏法：教練員先讓運動員在較慢的音樂節(jié)奏下完成一套動作，待運動員動作熟練掌握后，加快音樂節(jié)奏，讓他們完成規(guī)范動作。

1.4 耐力訓(xùn)練

競技健美操以無氧代謝為基礎(chǔ)。在1：45s有限的比賽時間內(nèi)，運動員高強度地完成一系列動作，必須具備良好的耐力素質(zhì)。競技健美操耐力訓(xùn)練主要表現(xiàn)為肌肉耐力訓(xùn)練。所謂肌肉耐力，是指運動員在靜力時長時間保持相應(yīng)強度的肌肉緊張（靜力性力量耐力）或再動力性練習(xí)中多次完成相應(yīng)強度的肌肉收縮（動力性力量耐力）的能力。教練員一般運用遞增重量的方法對運動員進(jìn)行靜力性力量訓(xùn)練。該方法不但可以有效發(fā)展運動員的最大力量，還能有效加強運動員薄弱肌群的力量。另外，在運動員傷病恢復(fù)階段，該方法也能幫助運動員快速恢復(fù)身體素質(zhì)與技術(shù)水平。結(jié)合筆者多年的教學(xué)實踐，連續(xù)計時跑、連續(xù)踢腿跳或連續(xù)完成成套動作等可以提高運動員的力量耐力。訓(xùn)練的負(fù)荷強度應(yīng)保持在最大力量30%以上。訓(xùn)練時，教練員可以根據(jù)運動員的實際情況可以分3個級別進(jìn)行訓(xùn)練：負(fù)荷強度在30%～50%之間的有氧力量耐力訓(xùn)練；負(fù)荷強度在50%～70%之間的次最大力量耐力訓(xùn)練；負(fù)荷強度＞75%的最大力量耐力訓(xùn)練。運動員進(jìn)行以上力量耐力訓(xùn)練時，教練員一般要求他們達(dá)到最大次數(shù)訓(xùn)練。練習(xí)組數(shù)通常為3～5組，單個動作持續(xù)時間通常為10～30s。當(dāng)然，具體情況要根據(jù)運動員所能承受的最大負(fù)荷而定。

1.5 協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

競技健美操運動員的協(xié)調(diào)性主要表現(xiàn)為：音樂節(jié)奏與動作協(xié)調(diào)一致；動作與空間感覺一致；協(xié)同收縮與放松交替一致。高校競技健美操協(xié)調(diào)性訓(xùn)練方法如下：（1）音樂伴奏訓(xùn)練：教練員可以選擇一些與競技健美操相關(guān)的音樂，讓運動員在運動過程中感悟音樂的旋律與節(jié)奏，提高他們的音樂節(jié)奏感與動作的協(xié)調(diào)性。（2）舞蹈組合訓(xùn)練：教練員可以讓運動員進(jìn)行各種舞蹈組合、健美操、徒手體操與其他跑跳的組合聯(lián)系，提高他們動作與空間的協(xié)調(diào)性。（3）節(jié)奏變化訓(xùn)練：教練員應(yīng)給運動員多變的音樂節(jié)奏，讓他們從快、慢、變中體驗肌肉的收縮與放松，踢桃他們肌肉收縮與放松的協(xié)調(diào)性。訓(xùn)練時，教練員應(yīng)鼓勵運動員讓身上盡可能多的肌群同時運動。

2 高校競技健美操體能訓(xùn)練過程中需要注意的問題

（1）注重導(dǎo)向激勵。在訓(xùn)練之前，教練員應(yīng)給運動員明確訓(xùn)練目標(biāo)。在訓(xùn)練過程中，教練員要以既定訓(xùn)練任務(wù)與目標(biāo)為導(dǎo)向，激勵運動員積極參與訓(xùn)練。若運動員在訓(xùn)練中遇到困難與挫折，教練員要在保障其身心健康的基礎(chǔ)上，為他們組織最佳的訓(xùn)練活動。導(dǎo)向激勵的核心思想是：指導(dǎo)運動員建立者建立正確、積極的訓(xùn)練動機(jī)。只有這樣，運動員才能自覺地投入到艱苦的體能訓(xùn)練活動中去，才能發(fā)揮出自己的競技潛力，為實現(xiàn)訓(xùn)練目標(biāo)而不斷努力。（2）一切從實戰(zhàn)出發(fā)。體能訓(xùn)練的目的是提高運動員的競技能力，以讓他們順利地參加競技健美操比賽。這就需要教練員根據(jù)競技健美操項目比賽的特點和運動員在以往比賽中的實際表現(xiàn)，選擇與運用最佳的訓(xùn)練方法。競技健美操項目有自身的競技特點與體能訓(xùn)練要求。教練員應(yīng)當(dāng)全面掌握這些特點，然后以此為依據(jù)選用體能訓(xùn)練方法。當(dāng)然，競技健美操運動是不斷發(fā)展的，當(dāng)該項目的競技水平顯著提高時，其競技特點與體能訓(xùn)練要求也會發(fā)生局部甚至重大的變化，這就需要教練員靈活調(diào)整體能訓(xùn)練方法。（3）尊重運動員的個體差異。不同的運動員，在身體素質(zhì)、思維發(fā)展、興趣愛好等方面有一定的差異。這就需要教練員全面掌握每個運動員實際發(fā)展水平的基礎(chǔ)上，用多樣的訓(xùn)練方法指導(dǎo)他們進(jìn)行體能訓(xùn)練。另外，對于同一名運動員，在不同訓(xùn)練階段，教練員也要根據(jù)他體能的發(fā)展情況，調(diào)整訓(xùn)練方法，以促進(jìn)其更快、更好地發(fā)展。

3 結(jié) 語

競技健美操作為一項以健美操為基礎(chǔ)的競技體育運動，其主要目的是競賽。在比賽中，運動員若想取得高分，需要按照特定的競賽規(guī)則和評分標(biāo)準(zhǔn)，完成一定數(shù)量的高強度動作，這對運動員的身體素質(zhì)、技術(shù)能力與表現(xiàn)力有較高的要求。運動員只有全面發(fā)展體能，才能適應(yīng)競技健美操項目的需要，才能切實提高競技水平。因此，在競技健美操教學(xué)中，教練員與運動員要高度重視體能訓(xùn)練。