薛馳
摘要:排球運(yùn)動需要運(yùn)動員具有良好的身體素質(zhì),對于力量素質(zhì)而言更為關(guān)鍵,尤其是排球運(yùn)動員的專項(xiàng)爆發(fā)力對其運(yùn)動成績有重要的影響。本文以排球運(yùn)動員的專項(xiàng)力量為研究對象,探究排球運(yùn)動的基本動作結(jié)構(gòu)與肌肉用力情況,總結(jié)出排球運(yùn)動員專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法,旨在提高排球運(yùn)動員的專項(xiàng)力量。
關(guān)鍵詞:排球;運(yùn)動員;專項(xiàng)力量
排球是一種常見的球類運(yùn)動之一,其運(yùn)動量適中且具有一定的趣味性,男女老少皆宜。對于排球這種運(yùn)動項(xiàng)目而言,排球?qū)m?xiàng)訓(xùn)練十分重要,特別是彈跳力量,其是該運(yùn)動最為基本而重要的素質(zhì)之一,其是提高排球競技水準(zhǔn)的重要條件。新時(shí)期,為提高排球運(yùn)動員的素質(zhì),應(yīng)做好專項(xiàng)力量訓(xùn)練,不斷提高學(xué)生的彈跳力與力量素質(zhì),便于運(yùn)動員占據(jù)高空優(yōu)勢。因而,在排球?qū)m?xiàng)力量訓(xùn)練時(shí),需要把專項(xiàng)力量訓(xùn)練和技術(shù)密切結(jié)合,以便獲得更為理想的訓(xùn)練成果。
一、排球運(yùn)動的基本動作結(jié)構(gòu)與肌肉用力情況分析
排球比賽開始時(shí),運(yùn)動員需要反復(fù)而多次進(jìn)行攔網(wǎng)、起跳、魚躍撲球與扣球等基本工作。為完成起跳與起動動作,主要來自于伸髖、下肢伸膝、跖屈足肌群與伸展軀干的身體腰背肌。例如,在排球運(yùn)動中,運(yùn)動員的彈跳力很是關(guān)鍵,其在整個(gè)排球運(yùn)動中占據(jù)著極其關(guān)鍵的位置。排球彈跳力并不屬于獨(dú)立的素質(zhì),其與排球技術(shù)動作密切相連,與起跳之后猛力扣殺、鞭打、揮臂等動作會融為一體,因此,其觀賞性極高。參與鞭打、揮臂與軀體動作的身體肌肉有前臂與上臂屈肌、胸大肌與腹肌等。排球比賽的開展,需要多次進(jìn)行接發(fā)球、左右移動步伐與傳球,還會產(chǎn)生倒地?fù)渚入U(xiǎn)球的行為,此類動作主要是利用臂屈伸肌群與腰腹兩側(cè)肌群進(jìn)行共同用力,要求在具體訓(xùn)練時(shí)要高度重視。鑒于排球的防守位置偏低,會對運(yùn)動員大腿屈肌產(chǎn)生特殊性的要求,且進(jìn)攻時(shí)會產(chǎn)生扣球動作,除了要揮臂之外還要進(jìn)行收腹與屈髖,會讓排球運(yùn)動員大腿后肌群屈肌、足伸肌與腹肌等都變得突出。排球運(yùn)動員來開展力量訓(xùn)練時(shí),需要圍繞著排球運(yùn)動的基本特征、提升運(yùn)動員的技術(shù)應(yīng)用能力來開展力量素質(zhì)訓(xùn)練。
排球運(yùn)動員在開展力量素質(zhì)訓(xùn)練時(shí),需要遵循相關(guān)的原則:其一,力量訓(xùn)練過程中,應(yīng)充分考慮速度因素,不可片面的追求力量訓(xùn)練的難度與負(fù)荷量,其關(guān)鍵點(diǎn)在于動作正確條件下來選擇合適的負(fù)荷強(qiáng)度,要重點(diǎn)凸顯速度。其二,力量訓(xùn)練必須要和專項(xiàng)技術(shù)進(jìn)行密切結(jié)合,要求與技戰(zhàn)術(shù)特性相適應(yīng)。其三,排球?qū)m?xiàng)力量訓(xùn)練時(shí),應(yīng)保持循序漸進(jìn)的基本原則,要求訓(xùn)練負(fù)荷要逐步遞增,讓運(yùn)動員能夠處在不適應(yīng)的狀態(tài),其打破了傳統(tǒng)破舊的循環(huán)模式,形成了一個(gè)新的循環(huán)體系。其四,開展專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí),需要前后肌群與上下肢能做到平衡性發(fā)展,要求向心收縮與離心收縮成比例,及時(shí)把協(xié)同肌、主動及與對抗肌放松訓(xùn)練及時(shí)列入到力量訓(xùn)練計(jì)劃之中。其五,力量訓(xùn)練時(shí),應(yīng)由大肌群向小肌群進(jìn)行階梯性訓(xùn)練,且要在訓(xùn)練之中要求小肌群的持續(xù)性訓(xùn)練。
二、排球運(yùn)動員專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法
(一)重視運(yùn)動員爆發(fā)力的訓(xùn)練
排球運(yùn)動專項(xiàng)力量訓(xùn)練過程中,彈性爆發(fā)力是對運(yùn)動員素質(zhì)的重要要求。如下肢訓(xùn)練主要運(yùn)用以下四種方式:
1.若運(yùn)動員下蹲杠鈴極限負(fù)荷是100.0kg,可使用大量次數(shù)少練習(xí)方式,可選擇負(fù)荷是80~90 kg的杠鈴,訓(xùn)練3次,訓(xùn)練3-4組,要求每組休息上5min左右,也可以做一些沖刺或跳躍式的訓(xùn)練。
2.輕重量快速練習(xí)模式??蛇x擇啞鈴負(fù)荷為35.0kg,訓(xùn)練9次,訓(xùn)練4-5組。
3.中等重量快速練習(xí)模式。此種練習(xí)方法就是要求運(yùn)動員要肩負(fù)著55.0kg左右的啞鈴訓(xùn)練7次左右,使用計(jì)時(shí)杠鈴,要求運(yùn)動員要呈現(xiàn)半蹲快起模式。
4.還可采用的沒有負(fù)重的跳臺階、多級跳與蛙跳等練習(xí)模式。
(二)注重對一般性力量的訓(xùn)練
訓(xùn)練運(yùn)動員的一般性力量是不斷提高運(yùn)動員的抗疲勞能力與爆發(fā)力的基本條件,其和爆發(fā)力存在著密切聯(lián)系。為更快的增長力量,可運(yùn)用重復(fù)次數(shù)少、重量大但是練習(xí)組數(shù)多的模式來實(shí)現(xiàn)。如,選擇可完成7次左右的重量,此重量最好為最大負(fù)荷的75.0%,一組做完后休息上3min,而后開展同樣次數(shù)訓(xùn)練再休息,直至肌肉疲勞為止。同時(shí),還應(yīng)運(yùn)用克服身體體重方式來發(fā)展運(yùn)動員的一般性力量,如徒手全蹲起、引體向上與俯臥撐等。
(三)重視對運(yùn)動員力量耐力的訓(xùn)練
當(dāng)前,排球運(yùn)動員在開展專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí),運(yùn)動員能夠堅(jiān)持足夠的時(shí)間來訓(xùn)練與比賽與運(yùn)動員力量耐力關(guān)系密切。此時(shí),可選擇重量輕、重復(fù)次數(shù)多方式來培養(yǎng)運(yùn)動員的力量耐力。如,選擇持續(xù)做20-25次才可感受到累的負(fù)荷,其為最大負(fù)荷的35.0%,進(jìn)而開展相關(guān)的練習(xí)。
(四)擴(kuò)大肌肉體積
若運(yùn)動員的肌肉橫斷面大,肌肉收縮力也就更大,基于此,擴(kuò)大肌肉體積利于提高運(yùn)動員的力量。發(fā)展暴力條件下,需要適度的改變以往的練習(xí)方式,可增大肌肉體積,如選擇一名運(yùn)動員,要求其持續(xù)做10次就會感到勞累的重量作為最大量,而后,選擇最大重量的70%來持續(xù)訓(xùn)練10次,休息上3min。也可選擇最大重量的一般重量來進(jìn)行練習(xí),直至疲勞為止,要求休息上3min。
在實(shí)際訓(xùn)練時(shí),必須要尋求弱勢,重視對運(yùn)動員弱側(cè)肢體的科學(xué)訓(xùn)練,弱側(cè)肢體與強(qiáng)側(cè)肢體進(jìn)行對比,兩腿肌力的差要控制到20.0%,若力量不對稱會成為損傷的潛在影響因素。
訓(xùn)練時(shí),應(yīng)重視對運(yùn)動員柔韌度、腰腹肌等的訓(xùn)練。排球強(qiáng)攻時(shí),空中姿勢是時(shí)常出現(xiàn)的,這就要求運(yùn)動員要具備足夠強(qiáng)度的腰腹肌與背伸肌力量,也要求運(yùn)動員要具備足夠的柔韌度。
三、結(jié)束語
綜上所述,對于排球運(yùn)動員而言,做好運(yùn)動員專項(xiàng)力量訓(xùn)練十分關(guān)鍵。通過對排球運(yùn)動員專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí),應(yīng)重視對運(yùn)動員爆發(fā)力、一般性力量、耐力等的訓(xùn)練,還要逐步擴(kuò)大運(yùn)動員的肌肉體積,便于提高運(yùn)動員的專業(yè)素質(zhì)。
參考文獻(xiàn):
[1]彭坤鵬.排球運(yùn)動員人體核心區(qū)力量訓(xùn)練方法的實(shí)驗(yàn)與設(shè)計(jì)[D].集美大學(xué),2015.
[2]馬倩.排球運(yùn)動力量專項(xiàng)化訓(xùn)練的研究[J].唐山師范學(xué)院學(xué)報(bào),2014,36(05):60-63.