方小池

受訪專家：山東營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事、濟(jì)南大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)副教授 綦翠華

北京朝陽(yáng)中西醫(yī)結(jié)合急診搶救中心臨床營(yíng)養(yǎng)科主任 荀曉霖

維生素是維持人體健康必不可少的一類營(yíng)養(yǎng)素，它們?cè)谡{(diào)節(jié)新陳代謝、維持生理功能中起著重要作用。維生素廣泛存在于各種食物中，如糧食、蔬菜、肉類等。然而，和礦物質(zhì)相比，維生素的狀態(tài)比較不穩(wěn)定，在加工、烹調(diào)過(guò)程中容易被破壞，尤其是維生素C和B族維生素，對(duì)熱、氧氣、堿等非常敏感。如何烹調(diào)才能留住維生素呢？讓我們一起來(lái)看看營(yíng)養(yǎng)專家的解讀吧。

蔬菜先洗后切山東營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事、濟(jì)南大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)副教授綦翠華稱，維生素C是水溶性的，因此蔬菜應(yīng)先洗后切，以免維生素C溶于水中，造成損失。這種維生素還怕氧氣，因此切好的蔬菜要及時(shí)烹調(diào)，避免長(zhǎng)時(shí)間暴露在空氣中。

淘米不要用力搓煮米飯時(shí)，要減少淘米次數(shù)，不要用力搓洗，否則可能造成B族維生素等水溶性營(yíng)養(yǎng)素的流失。淘米過(guò)程中不需要流水沖洗，在盆里用手?jǐn)噭?dòng)著清洗1～2遍，除去較為明顯的灰塵，再用手輕輕搓洗一遍即可。

焯菜時(shí)加點(diǎn)鹽蔬菜在焯水的過(guò)程中，其中的水溶性營(yíng)養(yǎng)成分，如維生素C、B族維生素等會(huì)流失到水里。但如果在沸水中加入少許的食鹽，使之接近生理鹽水的濃度，蔬菜就處在細(xì)胞內(nèi)外濃度相對(duì)平衡的環(huán)境中，其可溶性成分?jǐn)U散到水中的速度就會(huì)減慢。

炒菜晚放鹽研究發(fā)現(xiàn)，炒菜時(shí)早放鹽會(huì)使蔬菜中維生素C的損失量更高。這是因?yàn)槌床讼确披}，會(huì)使食材出水，帶走維生素C。事實(shí)上，水帶走的不僅僅是維生素C，還有其他水溶性維生素，包括葉酸、維生素B1、維生素B2等。在細(xì)胞當(dāng)中，它們得到一定程度的保護(hù)，傳熱較慢，損失較小。一旦流失到湯汁里，它們會(huì)直接受到高熱，失去其他細(xì)胞成分的保護(hù)而被破壞，損失會(huì)明顯增大。

適當(dāng)加醋北京朝陽(yáng)中西醫(yī)結(jié)合急診搶救中心臨床營(yíng)養(yǎng)科主任荀曉霖指出，烹調(diào)菜肴時(shí)適當(dāng)加點(diǎn)醋，不但可以使菜脆嫩好吃，而且可以防止維生素遭到破壞。在炒土豆、豆芽等富含維生素C的菜時(shí)可以適當(dāng)加醋，但如果炒菠菜、小白菜等綠葉菜，就不要放醋了，否則會(huì)導(dǎo)致炒出來(lái)的菜發(fā)黃、發(fā)蔫。

不適合加堿堿性環(huán)境容易造成多種維生素的大量損失甚至完全被破壞。瘦肉中含有較豐富的維生素B1，這種維生素在堿性環(huán)境中非常容易被氧化，從而失去活性，因此在腌肉時(shí)不要加堿。為了讓煮出來(lái)的粥更黏稠，很多人在煮粥時(shí)喜歡放點(diǎn)堿，但這種做法對(duì)粥中的B族維生素殺傷力巨大，應(yīng)盡量避免。