程麗英

米飯是多數(shù)中國人每天要吃的主食，只有掌握吃米飯的營養(yǎng)原則，才能讓米飯為我們的健康服務(wù)。盡量讓米“淡”不要在米飯當(dāng)中加入油脂，以免增加額外的熱量。因此，最好少吃炒飯，以及加入臘肉、香腸的煲飯，避免用含有油脂的菜湯兒拌飯吃。盡量不要在米飯中加鹽、醬油和味精做成拌飯，避免增加額外的鹽分，否則不利控制血壓和預(yù)防心血管疾病。在米飯中加醋調(diào)味，夾蔬菜和魚肉，然后用紫菜包裹制成飯團(tuán)是非常健康的吃法，但要注意別同時(shí)吃過咸的菜肴。適量吃醋，在一定程度上可降低人們食用飯團(tuán)后的血糖反應(yīng)，并幫助控制血脂。同時(shí)，紫菜和海魚也是有利于保護(hù)心血管的食材。盡量讓米“粗”所謂粗，就是盡量少吃精白米飯，也要少吃糯米食品。脫殼、碾磨加工后的大米和糯米是血糖生成指數(shù)較高的食品，對于控制餐后血糖十分不利。糙米、胚芽米等，都有著比較“粗”的口感，富含相對較多的膳食纖維，能夠有效降低米飯的消化速度，同時(shí)可以在腸道中吸附膽固醇和脂肪，起到降低餐后血糖和血脂的作用。這樣的“粗米”也可以讓人吃得慢一些，食量小一些，有利于控制體重。雖說“粗”有益健康，但每天吃百分之百的糙米飯，口感上覺得不適，難以長期堅(jiān)持。因此，在煮飯的時(shí)候，不妨讓糙米、胚芽米等粗糧和精米合作。這樣蒸出的飯比較容易讓人接受。烹飪時(shí)，可以先把粗糧原料在水里泡一夜，以便煮的時(shí)候能與精米同時(shí)成熟。盡量讓米“亂”在烹調(diào)米飯、米粥的時(shí)候，最好不要用單一的米，而是多選用幾種粗糧、雜糧、薯類、豆子、堅(jiān)果。比如說紅豆大米飯，花生燕麥大米粥等，就是非常適合慢性病患者吃的米食。組成較“亂”的主食，一方面可以增加B族維生素和礦物質(zhì)的含量，另一方面還能起到蛋白質(zhì)營養(yǎng)互補(bǔ)的作用，可以令人在減少動物性食品的同時(shí)得到充足的營養(yǎng)供應(yīng)。其中，豆類與米的配合最為理想。因?yàn)槎怪泻胸S富的膳食纖維，還含有一些延緩淀粉變成葡萄糖的成分，如單寧和植酸等，對于預(yù)防慢性病很有效。盡量讓米“彩”白米飯固然晶瑩可愛，但其維生素、礦物質(zhì)等微量元素的含量極低。如果選擇有顏色的米，或用其它的食品配合米飯，讓米飯變得五顏六色，就能在很大程度上改善其營養(yǎng)價(jià)值。比如煮飯時(shí)加入綠色的豌豆、橙色的胡蘿卜、黃色的玉米粒，既美觀，又提供了類胡蘿卜素等抗氧化成分，特別有利于預(yù)防眼睛的衰老。也可以選擇紫米、黑米、紅米與白米搭配蒸制，也能提供大量的花青素類抗氧化成分，幫助預(yù)防心血管疾病。另外，我們吃米飯的時(shí)候，要細(xì)嚼慢咽，有意識地增加咀嚼次數(shù)，才能讓食物的消化吸收更加有序地進(jìn)行，平穩(wěn)餐后血糖值。同時(shí)，多咀嚼米飯也更容易刺激大腦產(chǎn)生飽腹感，避免進(jìn)食過多導(dǎo)致肥胖。