摘要：不斷加快的生活節(jié)奏和日益增大的生活壓力，讓我們的生活方式和生活習(xí)慣也發(fā)生了巨大的變化，糟糕的生活方式“造就”了肥胖的身軀，肥胖人群日益增多。肥胖被認(rèn)為是過多脂肪在體內(nèi)堆積，從而引發(fā)危害人體健康的一種流行性疾病，體脂超標(biāo)已然成為現(xiàn)代人健康的最大影響因素之一。作者檢索了中國知網(wǎng)數(shù)據(jù)庫、中國碩博論文庫、Sportdiscuss數(shù)據(jù)庫等數(shù)據(jù)庫中的相關(guān)文獻(xiàn)，分析了近年來有關(guān)減肥研究的結(jié)果，運動加上節(jié)食是目前公認(rèn)最為安全有效的減肥方法之一。與傳統(tǒng)單純采用有氧運動消耗能量達(dá)到減肥目的相比，力量練習(xí)的配合能更有效提高減肥效果；節(jié)食不能單純依靠降低攝入量，要合理改善飲食結(jié)構(gòu)，雙管齊下，達(dá)到減肥目的。

關(guān)鍵詞：減肥；運動；節(jié)食

最近常聽朋友們感慨：明明正年輕，為何這小肚子越來越大？聽后不禁苦笑，若干年前，這“啤酒肚”可是富貴人的專屬特征，說明生活條件好，可如今，這種身體的發(fā)福逐漸被看作是一種亞健康的表現(xiàn)，大肚腩已經(jīng)不是一種炫耀的資本，而是一種負(fù)擔(dān)，我們的生活水平在提高，可是生活質(zhì)量卻在下降，不禁讓人唏噓。

隨著社會經(jīng)濟(jì)的快速發(fā)展，我們的生活水平在不斷提高，衣食住行相較以往發(fā)生了翻天覆地的變化，但隨之而來的，是生活節(jié)奏的加快，生活壓力的增大，快餐文化仿佛一夜間成了生活中不可或缺的東西，高熱量食物源源不斷走上我們的餐桌，各種應(yīng)酬，各種熬夜，不良的生活方式逐漸蠶食著我們的健康，最直接的表現(xiàn)就是體型的日漸發(fā)福，隨之而來的是各種健康危機(jī)，過去高血壓、糖尿病、高血脂等一系列只有老年人才得的疾病現(xiàn)如今逐漸年輕化。人們現(xiàn)在常用一個比喻來形象地說明健康的重要性：一個人成功的事業(yè)是一個0，美滿的家庭是一個0，豐厚的薪金收入是一個0，崇高的社會地位是一個0，遮天的權(quán)利仍是一個0。把這些加起來也不過是個0，唯有健康是1，當(dāng)擁有了健康，再把上述的0加在后邊才是實實在在巨大的財富。比喻很形象，它讓我們認(rèn)識到健康對我們的重要性，但是面對不良的生活習(xí)慣和生活方式帶來的肥胖問題，我們往往又束手無策，有人開始節(jié)食減肥，有人開始出入健身房，有的人經(jīng)過努力取得了效果，有人卻在一次次失敗中心灰意冷。

我們不妨先來了解一下關(guān)于肥胖的問題。我們將身體的成分分為瘦體重部分和脂肪部分，很顯然，我們的肥胖就是這些脂肪部分搞的鬼，各類研究給出了這樣的數(shù)據(jù)：男子推薦的脂肪值也就是體脂百分比是10%～20%，而女子這個數(shù)值是15%～25%，我們大多數(shù)人尚能保持在這個范圍之內(nèi)，但是肥胖的人卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過這個范圍，有趣的是我曾經(jīng)聽過這樣一個報道，說NBA傳奇巨星邁克爾·喬丹的體質(zhì)百分比只有3%——這僅僅是人體男性體內(nèi)必需脂肪的體脂百分?jǐn)?shù)！影響體重的關(guān)鍵問題就是能量平衡，這很好理解，如果能量攝入和能量消耗相等，那么能量平衡，體重就不會變化，體重增加和減少也是這個原理：如果能量攝入大過消耗的能量，能量在體內(nèi)堆積，就會引起肥胖，相反，如果能量消耗多于攝入的能量，體重就會減輕。一方面是攝入問題，一方面是消耗問題，這樣就能更簡單地了解如何減少體重，也就是減肥——讓我們的能量消耗大于攝入，就這么簡單。換句話說，要做到這一點，一是控制我們的飲食能量的攝入，另一方面就是增加能量的消耗。

很多女性，不，是所有的女性都把體重當(dāng)成最大的敵人，她們把減肥當(dāng)做口號，當(dāng)成畢生的事業(yè)，至少我身邊的女性是這樣的——她們在乎自己的曼妙身材。但是很多人卻不知道如何減肥，或者說不知道如何科學(xué)減肥。以我身邊的人為例，她們減肥，無非是節(jié)食，有的還聽信電視廣告買來減肥藥，但是經(jīng)過實踐，發(fā)現(xiàn)自己的成果并不顯著。原因很簡單，一方面，當(dāng)我們單純依靠節(jié)食減肥時，減少的體重中35-45%是瘦體重，我們前邊已經(jīng)了解了脂肪才是我們肥胖的罪魁禍?zhǔn)?，另一方面，?dāng)我們節(jié)食減肥時，必然會感覺饑餓，這時候我們身體的本能反應(yīng)就是降低能量消耗，以抵抗饑餓，這樣看來，我們現(xiàn)在戲稱的“不吃飽怎么有力氣減肥”還是有一定道理的。那么如何提高減肥效率呢？眾多的研究都強(qiáng)調(diào)運動加節(jié)食，是最有效也是最安全的減肥方法之一！目前國內(nèi)外主流思想認(rèn)為要想達(dá)到理想的減肥效果就要采取長時間、低強(qiáng)度的有氧運動。而近期很多研究提出了大強(qiáng)度間歇性運動減肥機(jī)制，即力量訓(xùn)練在減肥運動處方中也占據(jù)重要地位，減肥者在進(jìn)行力量訓(xùn)練時各機(jī)能、系統(tǒng)都能受到良好的影響。

關(guān)于節(jié)食：

1. 不要輕易加入減肥大軍。很好理解，減肥是一件很“巨大的工程”，要根據(jù)自己的實際情況，比如體脂百分比、時間、金錢等等綜合考慮，制定嚴(yán)格的科學(xué)的減肥計劃，盡可能在有指導(dǎo)下開展減肥。制定了計劃只是第一步，堅持執(zhí)行計劃才是整個減肥“工程”的重點。

2. 節(jié)食減肥速度一定要慢，常聽一些減肥廣告說保證一個月減輕體重10公斤，或許他們有辦法讓參加者體重迅速降低，但是這是以損害健康為代價的，而且這種快速減肥在停止后會迅速反彈，甚至超過原來的程度，要知道，每周減輕0.5-1公斤是必須遵循的安全減肥幅度。

3. 每天必須吃早餐，而且早餐一定要有一定量蛋白質(zhì)，這樣既能夠增加飽腹感，又能提供身體必需的能量消耗。現(xiàn)在很多年輕人習(xí)慣晚睡晚起，早飯全挪在夜宵，臨睡前攝入食物，不但增加了腸胃的負(fù)擔(dān)，也給脂肪積累提供了條件。

4. 每餐中應(yīng)增加一定量的粗纖維（比如玉米）能夠增加飽腹感，當(dāng)然，粗纖維食物攝入量也要控制，攝入過多反而會降低其他營養(yǎng)素的利用率，每天20-35克，肥胖患者可適當(dāng)增加。午餐和晚餐之間可以吃些水果或果仁，這樣能夠減少晚餐的攝入量，又能增加身體必要的營養(yǎng)成分。

5. 吃飯前先喝湯是個不錯的習(xí)慣。如果可能，可以把體育鍛煉放在晚飯前一個小時，運動前后及時補(bǔ)水，這樣就不會有太強(qiáng)的食欲。

6. 盡量減少經(jīng)過處理的食品，油炸食物、甜食要堅決杜絕，一定要警惕和消除“隱形”能量，主要是碳酸飲料等。

再說說說運動：

1. 根據(jù)能量消耗原理，脂肪的動員需要在運動20分鐘后，所以運動方式的選擇很重要，一般中小強(qiáng)度運動在30分鐘以上即可消耗脂肪，運動的形式可以是跑步、游泳、蹬自行車等。2. 有研究發(fā)現(xiàn)，有效提高基礎(chǔ)代謝是減少肥胖的最有效方法，而人體肌肉是基礎(chǔ)代謝消耗的大戶，所以，力量訓(xùn)練就成為減少肥胖的主要手段之一，因為鍛煉骨骼肌最有效的方法就是力量練習(xí)。這和過去單純依靠有氧運動減肥的理論略有不同，想象一下，我們在力量練習(xí)時需要消耗能量，在練習(xí)結(jié)束后，骨骼肌需要恢復(fù)，它仍在不斷消耗能量，這就是它的最有效的地方。3. 運動減肥需要循序漸進(jìn)，節(jié)食并運動才是減肥的安全有效的措施。4. 減肥的心理調(diào)節(jié)往往被人們所忽視，因減肥造成的焦慮、自卑等不健康心理往往伴隨著減肥的整個過程，尤其是減肥初期和瓶頸期，緩解并調(diào)節(jié)這種心理是保證減肥成功的有力保障。除了得到家人朋友的估計幫助之外，自我調(diào)節(jié)效果更加明顯，比如經(jīng)常做一些放松、深呼吸、打坐冥想等運動。5. 要了解減肥對其他疾病的影響，這樣能夠更加明確、堅定減肥的決心和信心。6. 改變糟糕的生活習(xí)慣和生活方式才是減肥的關(guān)鍵。

我們這代人注定要面臨巨大的社會和生活壓力，但是這不是我們“養(yǎng)成”糟糕體型的借口，健康是我們樂觀面對和承受這些壓力的前提，所以我們必須重視起我們自己以及身邊的肥胖人群，當(dāng)然，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣和生活方式才能保證我們擁有一個健康的身體。

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作者簡介：趙會朋，河南省鄭州市，河南交通職業(yè)技術(shù)學(xué)院。