谷傳玲

很多人反對(duì)把水果做熟了吃，認(rèn)為加熱會(huì)破壞其中的營(yíng)養(yǎng)，但也有觀(guān)點(diǎn)認(rèn)為，水果熟吃食療效果更好，事實(shí)真相如何呢？

新鮮水果是機(jī)體膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素的重要來(lái)源，其中膳食纖維和礦物質(zhì)不會(huì)因加熱而損失，熟吃最大的缺點(diǎn)是損失維生素，尤其是維生素C。但對(duì)于蘋(píng)果、梨、桃、香蕉、菠蘿等維生素C含量并不高的水果，熟吃營(yíng)養(yǎng)損失不大。并且，損失的維生素可以通過(guò)多吃蔬菜來(lái)補(bǔ)充，如甜椒、芥菜、豌豆苗、苦瓜、西蘭花、大白菜、綠莧菜、蘆筍、菜心、蓮藕、甘藍(lán)等蔬菜維生素C含量都較高，在40毫克/100克以上。

水果熟吃的好處在于，第一，可以促進(jìn)β胡蘿卜素的吸收。橙黃色水果如芒果、菠蘿富含β胡蘿卜素，在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為維生素A，有助緩解眼睛疲勞。但水果中的β胡蘿卜素位于細(xì)胞內(nèi)，僅僅靠咀嚼難以使其釋放，加熱能破壞水果組織，讓?duì)潞}卜素充分釋放，使護(hù)眼功效更佳。第二，加熱可以鈍化某些蛋白酶的活性，緩解寒涼引起的腸胃不適。第三，做熟后，水果中的單寧等抗?fàn)I養(yǎng)因素有所下降，同時(shí)，水果的細(xì)胞壁得到軟化，質(zhì)地變得軟塌，對(duì)腸道的刺激作用減小，特別適合消化吸收能力較差、食欲不佳的人。但熟水果的消化速度會(huì)隨之增快，血糖上升速度加快，因此糖尿病、高血壓患者不宜多吃。

兩類(lèi)水果特別適合熟吃，一是蔫了的水果，直接生吃口感像棉花一樣發(fā)柴，做熟能避免這個(gè)問(wèn)題。二是蘋(píng)果、梨、桃、李子等耐煮的水果。需要提醒的是，質(zhì)地較軟的漿果比如藍(lán)莓、草莓加熱過(guò)程中容易軟爛，影響感官，并且它們富含維生素C，所以不建議熟吃。

水果熟吃，要注意三點(diǎn)。第一，少放糖。煮后的水果口感太酸可以加點(diǎn)糖或蜂蜜，但是過(guò)量精制糖不僅增加齲齒風(fēng)險(xiǎn)，還增加能量堆積，所以能少放就少放，能不放就不放，可以加大棗、枸杞等天然食物調(diào)味。第二，控制量。《中國(guó)居民膳食指南》建議每天水果的量控制在200～350克，即使熟食也盡量控制在這個(gè)范圍，糖尿病患者應(yīng)該再少吃點(diǎn)。第三，最好蒸煮。蒸、煮比烤、炸溫度低，維生素?fù)p失較少，能量低。另外，做熟的前提下盡量縮短加熱時(shí)間，有助減少維生素?fù)p失。