黃延斌

摘 要：專項訓練手段的選擇與應用是決定體能專項訓練效果的最重要因素。項目特性與肌肉用力方式是選擇適宜的跳高專項體能訓練手段的理論依據(jù)；在應用這些手段時，動作要求是根本，教練監(jiān)督是關(guān)鍵。眾所周知，跳高專項體能訓練是跳高體能訓練的核心，專項體能訓練效果才是影響專項技術(shù)與專項成績的重要因素，而如何提高專項體能訓練的效果，重在專項訓練手段的選擇與應用。

關(guān)鍵詞：專項體能訓練手段 選擇與應用 跳高

中圖分類號：G823.1 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）07（a）-0015-02

Abstract： The choice and application of special training means is the most important factor to determine the physical training effect. The characteristics of the project and the muscle force method are the theoretical basis for selecting suitable special physical training methods for high jump； In the application of these techniques， the action requirements are fundamental， and coaching supervision is the key. As we all know， special physical training for high jump is the core of high jump physical training， and the effect of special physical training is important for affecting special technology and special achievements.

Key Words： Special physical training means； Selection and application； High jump

1 項目特性與肌肉用力方式是專項訓練手段選擇的理論依據(jù)

跳高項目是典型的速度-力量性項目，其技術(shù)特征是由跑轉(zhuǎn)變?yōu)樘⒂芍无D(zhuǎn)變?yōu)轵v空、由水平位移轉(zhuǎn)變?yōu)閽伾溥\動，屬于多個跑、跳動作環(huán)節(jié)組合疊加的非周期性運動。運動員下肢肌肉的爆發(fā)力水平、助跑的位移速度、起跳時蹬伸擺動的動作速度與力量對運動成績起著決定性的作用。這些項目特性與肌肉用力方式?jīng)Q定了跳高運動員的專項體能訓練更加強調(diào)力量與速度的訓練手段要與專項技術(shù)有機結(jié)合，在體能訓練中要更多采用與專項技術(shù)動作結(jié)構(gòu)相似或完全一致的動作練習；更加強調(diào)快速力量練習應突出以克服自身體重的練習為主，專項練習手段的發(fā)力方式應是肌肉的拉長——縮短式收縮方式，練習手段接近專項的完整技術(shù)動作練習。而且在最大負荷練習時，也要盡可能地與比賽動作相一致。在選用練習手段的訓練理念上要由傳統(tǒng)的重視絕對大肌肉力量轉(zhuǎn)為更加重視小肌肉群的快速力量訓練，更為緊密地將爆發(fā)力訓練與專項技術(shù)訓練結(jié)合起來。高度專項化地運用專項技術(shù)練習，將速度、彈跳、力量訓練緊密結(jié)合，在專項體能練習中融入助跑、起跳技術(shù)動作的要求，在各種跳躍動作練習中盡可能按照項目的爆發(fā)力特點與垂直向上用力的技術(shù)要求進行訓練。

2 跳高各環(huán)節(jié)的技術(shù)要求就是練習手段的要求

跳高的基本任務(wù)是運用自身能力，通過弧線助跑、起跳、過桿和落地等動作形式，使人體騰越盡可能高的橫桿。跳高騰起的高度既依賴于自然彈跳力，又更多地取決于助跑速度及在起跳階段換成騰起初速度的效果。助跑速度越快，轉(zhuǎn)換得越好，獲得的騰起高度越大。在運動員起跳技術(shù)穩(wěn)定的條件下，加快助跑速度，促進水平?jīng)_擊負荷增大，就能迫使起跳腿伸肌群肌肉拉長的速度加快，進而使伸肌群受到刺激強度與沖動頻率相應地增高，不僅可以增強下肢肌肉的快速力量、跳高肌肉彈性勢能的利用率，而且更有利于速度的轉(zhuǎn)換，繼而獲得更大的垂直速度。跳高專項體能練習要動作速度快，蹬擺協(xié)調(diào)配合，起跳快而有力，達到在極短的時間內(nèi)發(fā)出最大的用力效果。

3 選用適宜的專項體能訓練手段

根據(jù)體能訓練目的，選擇適宜的練習手段，在速度能力訓練方面：采用站立式啟動100m、60m計時；行進間30m計時；30～40m行進跑，桿前12步弧線助跑起跳計時，短助跑五級跨步跳，短助跑連續(xù)單腿水平跳躍（5～6級）。在發(fā)展專項力量與爆發(fā)力方面：采用杠鈴負重半蹲起、后提、前拉適宜重量，背拋鉛球（男子7kg；女子5kg），四步助跑五級跨步跳，四步助跑連續(xù)單腿水平跳躍（5級），6～8步步助跑起跳摸高，跳深練習：跳下-跳上練習（著地后立即向上跳起摸高）；高度（單腿從50～60cm，雙足為80～90cm）；原地雙腳屈膝縱跳摸高，5～7步助跑起跳過桿練習，練習重點放在上桿姿勢的改進上；單腿前腳掌連續(xù)縱跳，肩負重（女隊員為體重50%）單腳連續(xù)上跳，雙腳跳欄架3～6個（76～91cm），雙腳屈膝縱跳。

4 應用訓練手段時的注意事項

跳高運動員的專項體能訓練需強調(diào)肌肉力量訓練手段與專項技術(shù)訓練手段的有機結(jié)合。在訓練中要更多采用與專項技術(shù)動作結(jié)構(gòu)相似或完全一致的動作練習，更加突出以克服自身體重的快速力量練習與接近專項特點的完整技術(shù)動作練習。體能訓練手段的針對性要強，教練員要特別重視練習手段的強度與量的關(guān)系，強度是關(guān)鍵，練習的質(zhì)量與效果最為重要。安排運動員專門化手段練習時盡量集中訓練，大量重復。運動員要通過參加高強度比賽與多跳次完整技術(shù)的重復練習，來提升專項訓練強度，達到不斷提高專項體能的目的。教練員制定訓練計劃時，安排發(fā)展速度練習、彈跳力練習和其他力量性質(zhì)練習時要緊密結(jié)合助跑、起跳技術(shù)動作要求，運動員完成跳躍動作練習時盡可能符合垂直向上用力的技術(shù)要求。

跳高專項體能訓練手段眾多，但在動作結(jié)構(gòu)的要求上大同小異。訓練手段練習的形式各異，但嚴格動作要求是相同的。保證動作的力量、速度、幅度、方向與專項技術(shù)動作的要求盡量一致是重要前提。技術(shù)要求是采用適宜訓練手段的關(guān)鍵。同樣的練習不同要求，訓練結(jié)果會截然不同，要清楚每個練習的目的和要達到目的的要求。因此，運動員按質(zhì)保量地訓練重要，在訓練中教練員的監(jiān)督更加重要。教練員要注意運動員完成每一個動作的練習質(zhì)量，每次練習的質(zhì)量不能確保，運動員完成再多的練習量也是徒勞的，還會引起運動員機體疲勞，導致運動傷病。所以，練習的動作要求是根本，教練監(jiān)督是關(guān)鍵。

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