聞靖

摘 要：柔道是一種對技巧要求較高且本身對抗性較強的格斗競技運動。柔道的練習含有多種技巧，在戰(zhàn)術(shù)上又有不同的分類。由于柔道在運動項目中的性質(zhì)特點具有特殊性，因此柔道對于練習者的身體素質(zhì)有著較高的要求。在柔道教學中，柔道練習者的力量運用技巧極為重要。本文對于柔道教學中的力量訓練及其重要性做出了簡要分析。

關(guān)鍵詞：柔道 教學 力量訓練 重要性

中圖分類號：G886 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）10（b）-0046-02

任何一項競技運動都有著其獨特的技巧運用，對于運動員自身的身體素質(zhì)也都有著基本的要求。在柔道訓練中，力量成為柔道最為重要的一個訓練項目。柔道中對于運動員的力量要求有著不同于其他運動的要求。柔道中的力量訓練不是一種強大的蠻力，而是力量與技巧相結(jié)合的巧妙運用。想要在柔道這項對抗性極強的競技運動中取得一定的練習成效，就必須重視柔道教學中的力量訓練。

1 柔道教學中力量訓練的概念與基本原則

柔道教學中的力量訓練在柔道的整體教學訓練之中起著不可忽視的作用，充分了解柔道教學中的力量訓練的概念，并掌握柔道中力量訓練的基本原則，才能夠更好地進行柔道教學以提高柔道運動員的柔道技巧。

1.1 柔道教學中力量訓練的概念

力量是指力氣的大小，通常概念中的力量訓練即通過對相關(guān)肌肉肌群的鍛煉來達到提高身體素質(zhì)、增強力量的目的。力量又有爆發(fā)力、耐力和穩(wěn)定力等分類。柔道教學中的力量訓練不是由一種力量類型組成的，而是既包括一定的爆發(fā)力，又需要柔道運動者有著較強的耐力。因此，柔道中的力量訓練在教學方式上也有著與其他體育競技運動不同的方式方法[1]。

1.2 柔道教學中力量訓練的基本原則

柔道教學中的力量訓練首先要遵循普通力量訓練的基本原則，即在柔道教學和訓練之前首先做好熱身準備與活動，以防止在訓練的過程之中身體受傷。其次，做好準備活動也是為了幫助柔道運動員更好地進入到訓練的狀態(tài)之中。柔道教學中第二個要遵循的力量訓練基本原則就是要有一個系統(tǒng)合理的訓練內(nèi)容，需要柔道教學者把握好整個柔道教學中力量訓練所占用的比例和時間，使力量訓練與其他訓練的教學內(nèi)容交叉進行。由此可以在最大程度上調(diào)用柔道練習者的體能，防止其身體產(chǎn)生懈怠或過于疲累。在制定擁有了一個系統(tǒng)的柔道教學課程或安排之后，柔道教學者還應該重視力量訓練的訓練進度。

由于柔道中的力量訓練對于運動員和訓練者的身體素質(zhì)有一定程度的要求，所以在柔道教學的力量訓練中，柔道教學者一定要重視力量訓練課程的循序漸進。切不可在短時間內(nèi)或在訓練剛開始就安排高強度的力量訓練內(nèi)容，而是應該由輕至重，由緩至快地逐步推進訓練內(nèi)容。逐漸增加力量訓練的強度才能夠幫助柔道練習者獲得穩(wěn)定且有效的力量。除此之外，柔道教學中的力量訓練要因材施教，具有針對性地去進行訓練[2]。因為每一個柔道練習者的身體素質(zhì)和力量分布都是有所差別的，如果按照統(tǒng)一的訓練標準和訓練強度去要求所有的柔道練習者，那么就容易導致部分柔道練習者因為身體無法適應訓練內(nèi)容而產(chǎn)生受傷或錯誤的訓練效果。由此柔道教學者需要提前對柔道練習者的身體素質(zhì)做一個簡單的測試，以根據(jù)其不同的身體素質(zhì)和力量強項來安排訓練內(nèi)容。

2 柔道教學中力量訓練的重要性

柔道主要是將柔道運動者的技巧運用熟練度作為主要強調(diào)內(nèi)容，而不是力量的對比。但仍然需要在柔道中重視力量訓練的原因是，柔道是一種對技術(shù)特點要求較高的運動，需要柔道運動者學會使用各種不同類型的防守或攻擊技巧，同時也要有多種不同的作戰(zhàn)對抗方案。除此之外，柔道的對抗比賽時間較長，所以更需要柔道運動員有著良好的力量素質(zhì)和體力來應對長時間的體力對抗。在柔道比賽的過程中，既需要柔道運動員運用熟練的技巧去與對手進行力量抗衡，又需要柔道運動員把握住時機向?qū)κ职l(fā)出猛烈攻擊以將爆發(fā)力發(fā)揮到極致，從而取得比賽或訓練的勝利和成果[3]。力量訓練在柔道教學中不僅能夠幫助柔道運動員提高耐力和對抗力量以及爆發(fā)力，也能夠在日常的教學訓練中提高柔道運動員的身體素質(zhì)，幫助其更好地完成比賽和訓練對抗。

3 柔道教學中力量訓練的有效方法

基于柔道中的力量訓練要求與其他競技體育運動中的力量訓練要求有所不同，柔道訓練者應該根據(jù)柔道自身的特點來探尋適應柔道力量訓練的方式方法。

3.1 具體分化力量訓練

人的力量訓練應該根據(jù)人體的不同部位和核心力量部位來進行不同的力量訓練。首先是上肢力量的訓練，柔道運動員的上肢力量在柔道中起著重要作用，上肢力量的強大對于柔道運動員控制住對手起著關(guān)鍵作用。因此柔道訓練者應在日常訓練教學中可以通過舉啞鈴、引體向上、俯臥撐等方式進行上肢力量訓練[4]。與上肢力量相對應，下肢力量在柔道中也是起著關(guān)鍵作用的。下肢力量的強大與否決定著柔道運動員的底盤是否穩(wěn)固，柔道運動員擁有一個較強的下肢力量可以使其在比賽對抗的過程中不被對手輕易推倒，從而提高獲勝概率。下肢力量的訓練主要是通過增加腿部臀部肌肉使下肢力量增強，其訓練可以通過跑步、負重深蹲等方式進行。此外，腰肢力量在柔道的力量訓練中也有著比較重要的作用。腰肢部分處于身體的核心部位，腰肢力量的訓練即核心力量的訓練。可以通過平板支撐、單腿蹲和雙腿置于平衡球上進行支撐等方式來進行腰肢力量的訓練。

3.2 具有針對性地進行力量訓練

柔道這項體育競技運動對于柔道運動員的速度力量和耐力力量也有著一定程度的要求[5]。而每一個柔道運動員的力量重點和身體素質(zhì)都各不相同，需要柔道訓練者根據(jù)每個柔道練習者的實際身體素質(zhì)來進行不同方式的力量訓練。例如某個柔道練習者的肱二頭肌發(fā)達，上肢力量強大，那么在力量訓練的過程中可以適當減少其有關(guān)上肢力量訓練的內(nèi)容，將這部分減少的內(nèi)容替換成下肢力量和腰肢力量的訓練。

3.3 通過極限訓練來提高柔道運動員的力量

極限訓練是指在運動員所能承受的力量訓練范圍內(nèi)將其的訓練量增加到極致，通過這種較為極端的訓練方法可以在最大程度上激發(fā)運動員的潛在力量。同樣也只有通過極限力量訓練才能夠幫助柔道運動員突破一個又一個的力量訓練挑戰(zhàn)，從而使柔道運動員的力量不斷增強，所能接受的力量訓練強度也隨之越來越大。除此之外，極限力量訓練也可以在訓練的過程中磨練考驗柔道運動員的意志力和堅韌程度，經(jīng)過一定時間段的極限力量訓練，柔道運動員不僅可以獲得更好的身體素質(zhì)和身體力量，也能夠增強信心和堅韌意志，成為一名真正合格優(yōu)秀的柔道運動員。當然極限力量訓練也不應該盲目進行，需要柔道教學者提前了解柔道練習者的身體素質(zhì)狀況并判斷其是否能夠承受住極限力量訓練。

4 結(jié)語

柔道作為奧運會比賽中唯一一項允許通過令人窒息或者扭脫關(guān)節(jié)等手段來制服對手的運動項目，對于練習者在力量使用上有著較高的要求。因此柔道教學中的力量訓練是柔道練習中不可忽視的一項教學內(nèi)容，也是需要柔道教學者和學習者共同領悟的一個技巧所在。通過柔道教學中的力量訓練以掌握柔道中的力量技巧使用，方能在比賽或平時訓練過程中制服對手，獲得勝利。

參考文獻

[1] 何焰柱.柔道教學中的力量訓練及其重要性[J].體育時空，2016（21）：134.

[2] 戴素果.淺論柔道訓練中力量訓練的重要性及其注意事項[J].課程教育研究：新教師教學，2015（30）：156.

[3] 趙海芳.淺談中職體校柔道訓練中保護性倒地技術(shù)的重要性及教學原則[J].中外交流，2017（50）：72-73.

[4] 劉頌揚.淺談柔道運動員的力量訓練[J].西部體育研究，2015（1）：83.

[5] 麗琴.淺談柔道運動員專項力量的特點和訓練方法[J].體育時空，2017（11）：112-113.