摘 要：船員的體能既是海上作業(yè)必須具備的一個(gè)重要素質(zhì)，也是保證其他素質(zhì)得以正常發(fā)揮的一個(gè)不可或缺的基礎(chǔ)性條件。船員的素質(zhì)和行為直接關(guān)系到能否安全、優(yōu)質(zhì)、經(jīng)濟(jì)、高效的完成航次任務(wù)。本文主要選取了幾項(xiàng)基礎(chǔ)性體能項(xiàng)目，區(qū)分海上陸上不同環(huán)境、時(shí)段，對(duì)其訓(xùn)練方式要點(diǎn)進(jìn)行了研究探討，以期使體能訓(xùn)練更加科學(xué)化。

關(guān)鍵詞：海上陸上 體能 科學(xué)化

一、引言

船員是船舶營運(yùn)系統(tǒng)中最能動(dòng)的因素，在航次時(shí)段、任務(wù)確定后，船員的素質(zhì)和行為直接關(guān)系到能否安全、優(yōu)質(zhì)、經(jīng)濟(jì)、高效的完成航次任務(wù)。體能訓(xùn)練的根本目的是確保最佳身體狀態(tài)，以保證工作生活狀態(tài)，隨時(shí)應(yīng)對(duì)突發(fā)狀況。對(duì)船員來說，強(qiáng)體能既是海上作業(yè)必須具備的一個(gè)重要素質(zhì)，也是保證其他素質(zhì)得以正常發(fā)揮的一個(gè)不可或缺的基礎(chǔ)性條件。

本文主要選取了幾項(xiàng)基礎(chǔ)性體能項(xiàng)目，區(qū)分海上陸上不同環(huán)境、時(shí)段，對(duì)其訓(xùn)練方式要點(diǎn)進(jìn)行了研究探討，以期使體能訓(xùn)練更加科學(xué)化。

二、船員體能訓(xùn)練科學(xué)化研究

（一）中長跑

中長跑屬體能類運(yùn)動(dòng)，是發(fā)展耐力的項(xiàng)目，長時(shí)間的連續(xù)的肌肉活動(dòng)，長期進(jìn)行中長跑鍛煉，能增強(qiáng)與提高心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)等功能，并有助于培養(yǎng)堅(jiān)定的意志、頑強(qiáng)的斗志，塑造完善的個(gè)性心理特征。針對(duì)船員工作環(huán)境的特殊性，區(qū)分海上陸上不同階段進(jìn)行探討。

1.陸上時(shí)段：以路跑為主

長跑跑步姿勢很重要。跑步姿勢是一切跑步技巧的基礎(chǔ)。要點(diǎn)有以下：

1、上半身正直，下半身放松。

2、身體前傾，整個(gè)兒直直地向前倒。這個(gè)是依靠身體向前倒的力量推動(dòng)人前進(jìn)。

3、頭部挺拔，與背部一樣直；胳膊放松，向后擺。

4、身體的重量在向前傾斜時(shí)，是壓在腹部上；這個(gè)特別重要，老子的“虛心實(shí)腹”，就是這個(gè)道理；

5、背部、特別是腰部在擺動(dòng)中的扭曲來提起臀屈肌，進(jìn)而提起大腿、小腿、腳前進(jìn)；每次前進(jìn)都是依靠身體向前傾斜的力量提腿前進(jìn)，而不是蹬地前進(jìn)。

6、大腿、小腿均柔軟地放松；

7、身體從腳踝就有向前倒的趨勢，由此推動(dòng)身體前進(jìn)。

8、中腳掌落地，準(zhǔn)確地說，是中掌外側(cè)先著地，然后就被腰臀、大腿提起，并且落地點(diǎn)應(yīng)該不超前于身體重心。這是把蹬地的動(dòng)作減到最小，從而減少對(duì)膝蓋的壓力。

9、腳一定要平行前進(jìn)，這樣內(nèi)旋過度、內(nèi)旋不足都能有效減少，從而減少了膝蓋前端內(nèi)側(cè)、外側(cè)的傷痛。

10、呼吸自然放松，一切以放松為前提。

11、主動(dòng)擺臂，但是手掌不要超過身體中軸線。擺臂帶動(dòng)輕微擺胯，進(jìn)而將身體拉離地面。這一點(diǎn)如果不能體會(huì)，先不要做，否則容易引起身體運(yùn)動(dòng)時(shí)穩(wěn)定性不夠，反而降低了效率。

2.海上時(shí)段：以跑步機(jī)為主

跑步機(jī)與路跑的區(qū)別

1、跑步機(jī)與路跑姿勢不同，更加省力。

2、跑步機(jī)具有可視性，方面隨時(shí)調(diào)節(jié)。

3、跑步機(jī)時(shí)間過長對(duì)膝蓋有磨損。

（二）俯臥撐

俯臥撐屬于一種比較全面的鍛煉方式，主要鍛煉的是肱三頭肌、腹肌、背肌、胸大肌等肌肉群。經(jīng)常進(jìn)行此種訓(xùn)練，不僅能增強(qiáng)骨骼和肌肉，還能起到改善血管彈性、增加四肢血液流動(dòng)、降低血壓的功效。由于對(duì)場地沒有要求，此項(xiàng)目海上陸上區(qū)別不大。

俯臥撐有多種不同的做法，訓(xùn)練的難度、效果也不盡相同，下面重點(diǎn)介紹其中幾種。

1、一般俯臥撐。這種俯臥撐是大家最常用的姿勢，采用雙手略寬于肩，雙腳并攏，挺胸收緊腰腹部，然后屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。主要鍛煉胸大肌。

2、窄距俯臥撐。在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，將雙手間的間距與肩同寬或略窄，其他姿勢相同，主要鍛煉胸大肌的中縫和肱三頭肌。

3、寬距俯臥撐。在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，將雙手間的間距遠(yuǎn)遠(yuǎn)寬于肩，其他姿勢相同，主要鍛煉胸大肌的外側(cè)和肩膀。

以上三種屬于基本姿勢，難度相對(duì)比較小，除此之外還有幾種進(jìn)階姿勢，比如左右起伏式、左右交替抬肘式、匍匐提膝式、撲跳式等，對(duì)訓(xùn)練者身體控制力有一定的要求，鍛煉的肌肉也各有不同，可以靈活切換，保證效果。

（三）一體化訓(xùn)練：核心肌群

之前是建立在單個(gè)項(xiàng)目內(nèi)容上的科學(xué)化訓(xùn)練研究，若是我們換一種思路，不拘泥于任何一種特定項(xiàng)目，尋求一體化的訓(xùn)練方法，是否更具有推廣意義呢？于是我們找到了“核心力量”與“核心肌群”。

核心力量存在于所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。這也是由其所處的身體位置及肌群所儲(chǔ)備的能量所決定的。從身體位置來看，核心是最接近身體重心的中間環(huán)節(jié)（腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)）。同時(shí)也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢體的協(xié)同用力還起著承上啟下的樞紐作用。

核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯(cuò)骨盆，并且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉臀肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群。

良好的姿態(tài)和骨骼排列可以提供最佳的結(jié)構(gòu)功效，而這反過來又可以使得機(jī)體的運(yùn)動(dòng)鏈產(chǎn)生最佳功效。在進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)之前都需要所有關(guān)節(jié)的骨骼排列處于適當(dāng)最佳位置。

如若我們摒棄傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目概念，轉(zhuǎn)而集中至特定的部位、肌群，這樣全面的訓(xùn)練方式對(duì)身體狀態(tài)的調(diào)整與改善雖然起效可能較之稍慢，然而毫無疑問會(huì)更合理、更科學(xué)。

三、推廣驗(yàn)證

本文將提煉出的方法心得，在小范圍人群中推廣使用，主要是長跑、俯臥撐和“一體化”三個(gè)方面。經(jīng)過一段時(shí)間的觀察與對(duì)比，由于個(gè)人素質(zhì)有差異，各項(xiàng)具體數(shù)值對(duì)比參考意義不大，但大部分顯示出了比較明顯的效果。

作者簡介：

陳成（1989年），男，陜西漢中人，現(xiàn)職稱：工程師，學(xué)歷：本科；職業(yè)：海員。