郭元慶

1 前言

1000m跑是我國中小學(xué)生體育達標測試的必考項目，也是評定初中生身體素質(zhì)的項目之一，平時教學(xué)和訓(xùn)練過程中，腿部的力量是影響成績的主要因素，一般采用耐力訓(xùn)練方法，力量訓(xùn)練，技術(shù)訓(xùn)練等方法，以發(fā)展下肢力量和上下肢協(xié)調(diào)能力來提升初中男生1000m跑的成績。

本文通過以山西臨汾洪洞縣馬頭中學(xué)初三男生學(xué)生為范例，通過對1000米跑的訓(xùn)練方法和手段進行探討和分析，使學(xué)生能夠取得優(yōu)異的成績。

2 研究對象和方法

2.1 研究對象

初中男生1000m訓(xùn)練方法和手段；山西省臨汾市洪洞縣廣勝寺鎮(zhèn)馬頭中學(xué)初三男生共60人。

2.2 研究方法

2.2.1 文獻資料法

通過學(xué)校電子閱覽室、圖書館和網(wǎng)絡(luò)資源等查閱和本文研究相關(guān)的論文20余篇，為論文撰寫提供有效地理論依據(jù)。

2.2.2 數(shù)理統(tǒng)計法

通過對臨汾市洪洞縣馬頭中學(xué)初三男生近幾個月的訓(xùn)練觀察得到相關(guān)數(shù)據(jù)和資料，用常規(guī)統(tǒng)計學(xué)方法進行處理，為本文的撰寫提供相關(guān)依據(jù)。

2.2.3 邏輯分析法

對所獲得的數(shù)據(jù)進行歸納，整理和綜合分析。

3 結(jié)果與分析

3.1 馬頭中學(xué)初三男生1000米跑現(xiàn)狀分析

表1 初中男生1000m現(xiàn)狀一覽表

從以上統(tǒng)計表格和數(shù)據(jù)可以看出初中男生1000米跑優(yōu)秀所占比例較少及格和不及格所占比例較大。原因如下：

訓(xùn)練時間：馬頭中學(xué)為封閉學(xué)校學(xué)生每兩周放一次假，在校期間每天早上有30min的跑操時間，體育課幾乎沒有，下午活動時間也沒有，所以學(xué)生鍛煉體育的時間是十分少，如此少的訓(xùn)練活動時間自然而然的導(dǎo)致學(xué)生的體育成績不是很理想。

成績現(xiàn)狀:經(jīng)過一周的統(tǒng)計，男生成績一般在4:30s-4:50s之間，好的學(xué)生成績能達到4:10s左右，差的學(xué)生最低成績?yōu)?:30s。學(xué)生的成績普遍偏低，應(yīng)對中考體育測試還是有一定的差距。

場地器材現(xiàn)狀：學(xué)校為200米操場，學(xué)校的體育器材很多都是2014年6月國家補發(fā)，老師對新的體育器材的使用方法不是很了解，也很少使用器材給學(xué)生做一些游戲和趣味練習，所以學(xué)生幾乎沒有用過體育器材。

體育老師現(xiàn)狀：學(xué)校有一名體育老師由于老師身體不適2017年全年沒有給學(xué)生上過體育課，學(xué)校每年只有等國家安排的實習生作為體育老師，沒有年輕老師的進入，也沒有傳授新的知識，導(dǎo)致學(xué)校的體育課和初三學(xué)生的訓(xùn)練處于停止階段。

3.2 初中男生1000米跑方法的分析

3.2.1 間歇訓(xùn)練法

發(fā)展學(xué)生專項耐力采用強化性間歇訓(xùn)練。在900m分組跑時，控制好學(xué)生的心率跑動時一般為170-180次/min,一般訓(xùn)練兩組，在進行下一次的訓(xùn)練時要控制好學(xué)生的心率為125-130次/min一下在開始下一組的訓(xùn)練，3min跳繩控制好學(xué)生跳繩的節(jié)奏，提高學(xué)生的糖酵解供能，使學(xué)生充分的得到訓(xùn)練，提高學(xué)生的專項耐力和速度耐力。

3.2.2 持續(xù)訓(xùn)練法

對學(xué)生一般耐力的訓(xùn)練時一般采用中時間持續(xù)訓(xùn)練法，時間大概為10-30min。在體育課2000m跑時，控制學(xué)生跑的節(jié)奏和技術(shù)動作，要求學(xué)生正確的把握和控制好自己的呼吸，調(diào)整自己的步幅和步頻，為自己的一般耐力打下基礎(chǔ)。

3.2.3 重復(fù)訓(xùn)練法

在對學(xué)生腰腹肌力量的加強、上肢的力量加強訓(xùn)練和下肢速度耐力加強訓(xùn)練的時候使用重復(fù)訓(xùn)練法，要求學(xué)生做仰臥起坐、訓(xùn)練使用重復(fù)訓(xùn)練法。每項訓(xùn)練時間控制在30s-2min左右，要求學(xué)生的各別訓(xùn)練項目要達到180次/min。

3.3 馬頭中學(xué)初三男生1000米跑訓(xùn)練手段的分析

3.3.1 一般耐力的訓(xùn)練手段

每天早操跑10-15min，在早上早操的訓(xùn)練過程中主要控制學(xué)生跑的節(jié)奏，調(diào)整自己的步頻與步幅，控制好呼吸。

2000m跑，要求在200m操場跑十圈每圈的時間控制在1：20s-1:40s，跑動時調(diào)整呼吸，控制好擺臂與步頻步幅，控制好跑的節(jié)奏。

3.3.2 速度耐力的訓(xùn)練手段

200米跑道的直道加速跑，彎道慢走調(diào)整呼吸的變速跑。彎道50m小步慢跑時調(diào)整呼吸恢復(fù)體力，為下一次積極快速的跑動做準備。

蹲跳起，學(xué)生原地站立，兩腳與肩同寬，雙手背后，屈膝下蹲成全蹲狀態(tài)，然后踝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)發(fā)力是身體原地的跳離地面后落地，反復(fù)的練習。一般做30-50次。

3min跳繩，做兩臂正搖原地跳繩3min。4～6次，間歇5min。

3.3.3 專項耐力的訓(xùn)練手段

900m分組跑，900m分組跑的過程中把握好學(xué)生跑的節(jié)奏，控制好學(xué)生心率。訓(xùn)練900m跑時學(xué)生分為兩組，每組對學(xué)生的要求不同，每組學(xué)生跑兩組900m?？刂坪脤W(xué)生的脈搏在160-170次/min，在學(xué)生進行下一組900m訓(xùn)練時脈搏為120次/min。

3.3.4 上肢力量的訓(xùn)練手段

原地手持啞鈴擺臂練習，要求學(xué)生手持啞鈴原地成跑動姿勢，原地的一分鐘擺臂練習，一般訓(xùn)練2-4組。

俯臥撐，兩手支撐地面雙腳并攏身體下趴成一字型，兩臂肘關(guān)節(jié)彎曲做上下運動。要求30-50個一組，做2-4組。

3.3.5 腰腹力量的訓(xùn)練手段

仰臥起坐，兩個人一組每組一個體操墊，一個人幫助另一個人固定腳踝，做練習的人上體要求慢落快起，30個一組，重復(fù)做兩組。

背起，要求兩個人一組每組一個體操墊，練習者趴在體操墊上，幫助者兩手固定住練習者的下肢，練習者雙手在臀部拉住，上肢身體努力向上抬起，30個一組，重復(fù)兩組。

3.4 馬頭中學(xué)初三男生1000米跑技術(shù)的訓(xùn)練方法

3.4.1 起跑和起跑后的加速跑，起跑前做兩次有節(jié)奏的深呼吸，然后站到起跑線后的預(yù)備區(qū)，聽到“各就位”慢跑到起跑線處身體放松，擺好準備姿勢為出發(fā)做好準備。聽到槍響后，后腿積極向前蹬地雙臂迅速擺動，使身體進入加速階段，向自己有力的位置跑去，加速距離根據(jù)自己的實際情況而定。

3.4.2 途中跑，在途中跑時雙臂自然擺動，按照順序把髖、膝、踝三關(guān)節(jié)伸展。后蹬角度一般為55°，前擺時小腿呈放松狀態(tài)，大腿積極發(fā)力前伸。支撐腿離開地面時身體成跑動狀態(tài)，支撐腿應(yīng)放松，小腿呈彎曲狀態(tài)，當擺動腿前擺結(jié)束時大腿開始向下運動，膝關(guān)節(jié)隨之自然伸直，著地點為跑動的前方位置身體稍微前傾整個軀干自然挺直。

3.4.3 終點跑，在距離終點200m左右時雙臂積極擺動帶動腿的加速，從而快速的向終點沖去。加速距離要符合自己的身體運動狀態(tài)而定。

4 結(jié)論與建議

4.1 結(jié)論

通過對馬頭中學(xué)初三男生為研究對象，經(jīng)過4個月的訓(xùn)練總結(jié)得出，學(xué)生訓(xùn)練的積極性不是很高，學(xué)生對于中考體育的重視度不是很高，由于學(xué)校的長時間忽視，導(dǎo)致初三學(xué)生和老師對體育訓(xùn)練沒有一個好的概念。學(xué)校體育老師的缺乏直接影響到了學(xué)生的身體素質(zhì)，從而對學(xué)生體育指導(dǎo)少了很多，體育老師的時間沖突對初三學(xué)生體育訓(xùn)練收到了很大的影響，從而對學(xué)生的成績產(chǎn)生了影響。

在訓(xùn)練的過程中采用間接訓(xùn)練法和持續(xù)訓(xùn)練法對學(xué)生成績的提高有很大的作用。在訓(xùn)練過程中馬頭中學(xué)器材設(shè)備比較齊全，所以一定程度上克服了場地的帶來的負面影響，使用器材還可以帶動學(xué)生的積極性，從而使學(xué)生在力量方面得到了很大的提高。

在訓(xùn)練的過程中采用合理適當?shù)挠?xùn)練手段很重要，在初中男生中學(xué)生處于身體發(fā)育階段所以不適合讓學(xué)生負重練習，所以發(fā)展下肢力量蹲跳起和跳繩對初中生有很大的作用，從而間歇的訓(xùn)練了跳繩考試項目而且還提高了腿部力量。

4.2 建議

練習1000米跑不僅是為了應(yīng)對中考體育，初中學(xué)生正處于青春期階段，更重要的是培養(yǎng)學(xué)生好的品質(zhì)和不怕困難和失敗的精神。在訓(xùn)練過程中要對學(xué)生多加以表揚和鼓勵，對學(xué)生錯誤的技術(shù)動作要多加以講解，訓(xùn)練過程是一個枯燥乏味的過程，體育老師要加以調(diào)節(jié)做一些力量性游戲從而是訓(xùn)練達到了預(yù)期的目的，也使訓(xùn)練的過程十分有了高興的氣氛。在訓(xùn)練時要調(diào)動學(xué)生的積極性，在訓(xùn)練一般耐力的過程中要鼓勵同學(xué)們互相加油鼓勵，共同的完成訓(xùn)練，在專項訓(xùn)練的過程中上場的同學(xué)要積極努力的完成，場下的同學(xué)要鼓勵場上同學(xué)給其加油，老師帶頭給同學(xué)們放松，讓學(xué)生們互相學(xué)習互相放松，從而提高學(xué)生的成績。老師要全面的對待，對于一些身體素質(zhì)較差的學(xué)生要制定不同的訓(xùn)練方案和計劃，使每個學(xué)生都得到照顧，從而全方位的提高每個同學(xué)的身體素質(zhì)。使用科學(xué)的訓(xùn)練方法和手段可以使學(xué)生的成績提高的很快，在訓(xùn)練過程中我們一定要有科學(xué)的訓(xùn)練計劃，注重提高初中核心力量。為達到并取得好的中考成績而努力。

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