許晨

一、減肥與減脂的概念區(qū)別

（一）減肥的概念

經(jīng)過研究調(diào)查發(fā)現(xiàn)，在高校的女生中出現(xiàn)的最高頻詞匯就是“減肥”，每個(gè)人都是口口聲聲要減肥，可卻很少有人真正了解減肥的含義。減肥是指單純地減掉體重，而其中又包括脂肪和肌肉。在減肥的過程中減掉肌肉會(huì)使身體中肌肉含量減少，帶來的后果就是人的基礎(chǔ)代謝率下降，免疫力下降，并且極容易反彈，對(duì)身體無形中所造成的傷害也是巨大的。

（二）減脂的概念

“減脂”這一詞提到的頻率要遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于“減肥”?！皽p脂”顧名思義就是減少脂肪。通過減少身體中的脂肪含量來降低體脂率，它是指在減少脂肪含量的同時(shí)保持身體中肌肉的含量。瘦身的反彈速度要比單純的減肥慢得多，體型更具有線條感，對(duì)身體也并不造成傷害。減脂最有效的方法就是依據(jù)能量守恒定律，通過合理運(yùn)動(dòng)的方法將身體中的脂肪轉(zhuǎn)化為另一種能量存在。減脂的效果并不能用稱重器來衡量，用脂肪測(cè)量?jī)x等儀器來測(cè)量更為準(zhǔn)確。

二、高校女大學(xué)生減脂瘦身的有效措施

（一）科學(xué)均衡膳食營(yíng)養(yǎng)

1.規(guī)律飲食

人每天的能量消耗都是依靠我們的日常三餐來維持的。首先是早餐，“一天之計(jì)在于晨”，早餐的重要性可想而知，不吃早餐會(huì)對(duì)身體消化系統(tǒng)造成危害，胃酸以及胃中的各種消化酶會(huì)消化掉胃黏膜層，長(zhǎng)久以來，易造成胃潰瘍等消化系統(tǒng)疾病。為瘦身不吃早餐更容易使我們發(fā)胖，早餐所提供的熱量達(dá)不到身體所需，身體自然會(huì)加大對(duì)午餐和晚餐的能量攝入，這樣的效果是適得其反的。午餐其實(shí)就是要平衡膳食，葷素搭配，營(yíng)養(yǎng)均衡。適度的晚餐減量是可以的，因?yàn)槿嗽谕聿秃筮\(yùn)動(dòng)量較小，不需要太多的能量支撐。這就是所謂的“早吃飽，午吃好，晚吃少”，規(guī)律飲食會(huì)使減脂瘦身的效果事半功倍。

2.低脂飲食

體型肥胖的最重要的一個(gè)原因就是在食物中攝入的營(yíng)養(yǎng)和能量過多，所攝入的能量不能被所做的運(yùn)動(dòng)消耗，所以想要減脂瘦身第一步就是低脂飲食。大多數(shù)的女大學(xué)生都有吃零食的習(xí)慣，喜歡吃薯片、蛋糕、巧克力等一些高熱量的食品，想做到低脂飲食，首先要少吃或者不吃這些高熱量與高脂肪的食品。注意多吃食物，食物是我們?nèi)祟悘拇笞匀恢兄苯荧@取的，比如蔬菜、水果、蛋類等。而食品是經(jīng)人為后期加工后得到，其中添加了食用化學(xué)等成分，攝入過多會(huì)對(duì)人體造成危害。其次就是多吃清淡的食物，堅(jiān)持“少油、少鹽、少糖”的烹調(diào)原則，堅(jiān)持多果蔬、少肉的原則，這對(duì)我們的心腦血管系統(tǒng)和腸胃系統(tǒng)都有很大幫助。少肉不是指不吃肉類，肉類是我們每日必須攝入的食物之一，應(yīng)該多吃蛋白質(zhì)含量高的食物，如雞肉、羊肉、牛肉、金槍魚肉等。

3.合理使用運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑

在依靠控制飲食減脂的同時(shí)，我們也可以配合使用降脂的一些補(bǔ)劑。左旋肉堿是參與生物體新陳代謝的重要物質(zhì)，它的生理功能主要在于減脂瘦身方面，減肥機(jī)理主要是促進(jìn)長(zhǎng)鏈脂肪酸β-氧化，而減脂的目的就是在于減少長(zhǎng)鏈脂肪酸，因此有必要補(bǔ)充一些左旋肉堿，以達(dá)到快速消耗體脂的效果。適量補(bǔ)充膳食纖維，膳食纖維是不被人體分解消化但是也不提供熱能的成分，它可在我們的胃中吸收水分膨脹，增加飽腹感。在減肥期間我們可以通過額外補(bǔ)充膳食纖維的方法來控制食量。在減脂控制飲食期間，我們身體對(duì)各種維生素的攝入會(huì)有缺失，運(yùn)動(dòng)中維生素也會(huì)隨著汗液的排出而流失掉，所以在減脂同時(shí)不能忽略掉各種維生素的補(bǔ)充。礦物質(zhì)及微量元素在減肥過程中的作用也不可小視，其中鈣會(huì)抑制脂肪生長(zhǎng)，改變分解脂肪的速度。

（二）改變生活方式，加強(qiáng)體育運(yùn)動(dòng)鍛煉

1.進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)瘦身主要是進(jìn)行中低強(qiáng)度的鍛煉，其中有氧運(yùn)動(dòng)是現(xiàn)代減肥方式中最受歡迎的一類。它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)。如快走、有氧健身操、游泳、長(zhǎng)跑、自行車、球類等，既富有趣味性，又可以有效地改善人的心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)的機(jī)能，同時(shí)增加人體的最大吸氧量。在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)之前應(yīng)注意做好適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)，注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，控制靶心率：（最大心率-安靜心率）×60%-80%+安靜心率，如控制在最大吸氧量的70%以下，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間也要保持在30min以上，次數(shù)每周保持在3～5次為宜。

2.適當(dāng)加強(qiáng)力量訓(xùn)練

中低強(qiáng)度的力量訓(xùn)練是以磷酸原系統(tǒng)供能為主的。眾多女大學(xué)生并不了解減肥和力量訓(xùn)練之間的聯(lián)系。事實(shí)上，增加力量訓(xùn)練對(duì)女生減脂瘦身起著很大的作用。很多女生會(huì)擔(dān)心進(jìn)行力量訓(xùn)練會(huì)使自己變得有肌肉，顯得更粗壯，達(dá)不到瘦身的效果，這個(gè)想法是絕對(duì)錯(cuò)誤的。想要瘦身，第一步就是減掉身體中所含的多余脂肪，也就是減脂，只有先減脂才會(huì)增肌。鍛煉肌肉的目的就是在于增加身體的基礎(chǔ)代謝率，基礎(chǔ)代謝率增加，脂肪消耗自然也會(huì)更多。一千克的脂肪和一千克的肌肉，從外觀上看脂肪要比肌肉多得多。

3.保證良好睡眠

夜晚的睡眠是對(duì)身體機(jī)能工作一天的能量恢復(fù)和促進(jìn)新陳代謝。晚上的高質(zhì)量睡眠對(duì)第二天狀態(tài)有著積極影響，會(huì)使你精神煥發(fā)。熬夜會(huì)使身體增加消耗，第二天食欲也會(huì)增加，不利于減肥。同時(shí)夜間也是人體生長(zhǎng)激素分泌的時(shí)間，分泌出來的生長(zhǎng)激素會(huì)促進(jìn)骨骼和肌肉的生長(zhǎng)。充足睡眠促進(jìn)新陳代謝、刺激生長(zhǎng)激素的分泌，并使身體中的脂肪轉(zhuǎn)化為能量。雖然在睡眠中機(jī)體活動(dòng)是很少的，但是其中的新陳代謝是在不斷進(jìn)行的。

三、結(jié)論與建議

減脂瘦身最理想、最有效的方式就是科學(xué)膳食和合理運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。單靠節(jié)食或絕食想要達(dá)到瘦身的效果是很難的。有氧運(yùn)動(dòng)可以消耗身體中的熱量，但是對(duì)于新陳代謝效果并不明顯；力量訓(xùn)練可以增加身體的肌肉含量，也就是健身中的增肌，增加肌肉的好處就是有利于提高新陳代謝率，促進(jìn)脂肪的消耗，使肌肉更加有線條感。良好的睡眠作息是減脂瘦身的必要前提，沒有精力充沛的身體，就會(huì)在進(jìn)行各種鍛煉時(shí)達(dá)不到預(yù)期的效果，不利于身體進(jìn)行新陳代謝。

女大學(xué)生思想處于完善階段，意志力不夠堅(jiān)定，很容易被美食誘惑，致使減肥功虧一簣。要減肥就要抑制人對(duì)美食的欲望，不可以隨心所欲地吃自己喜歡的食物。若想成功達(dá)到瘦身的目標(biāo)，無疑是需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持努力的，若急功近利、急于求成，必然會(huì)適得其反?？偠灾?，管住自己的嘴，邁開自己的腿，這樣的減脂瘦身方式才是科學(xué)和健康的。

參考文獻(xiàn)：

[1]王莉莉，鄭曉吉.從女大學(xué)生減肥誤區(qū)談科學(xué)營(yíng)養(yǎng)膳食和合理運(yùn)動(dòng)減肥[J].體育世界（學(xué)術(shù)版），2011（1）：80-81.

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