孫永生 尹軍 廖輝帆
摘 要:體操類項(xiàng)目是中學(xué)生體育課學(xué)習(xí)內(nèi)容之一。雙杠動(dòng)作內(nèi)容豐富、類型全面,主要是由靜力性和動(dòng)力性動(dòng)作組成,對(duì)鍛煉身體和發(fā)展力量素質(zhì)有著重要的作用。本文結(jié)合支撐前擺向內(nèi)轉(zhuǎn)體180°下技術(shù)動(dòng)作特點(diǎn),以提高學(xué)生上肢力量、支撐擺動(dòng)能力和轉(zhuǎn)體控制能力為切入點(diǎn),通過有針對(duì)性的身體運(yùn)動(dòng)功能練習(xí),達(dá)到提高學(xué)生較好地完成支撐前擺向內(nèi)轉(zhuǎn)體180°下技術(shù)的目的。
關(guān)鍵詞:支撐;擺動(dòng);力量;軀干控制
中圖分類號(hào):G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼:A 文章編號(hào):1005-2410(2018)03-0046-05
一、雙杠教學(xué)內(nèi)容與任務(wù)
雙杠是體操教材的主要項(xiàng)目之一。雙杠動(dòng)作是通過擺動(dòng)、屈伸、回環(huán)、用力平衡等形式,使人體不斷改變形態(tài)和相對(duì)于器械的位置,從而完成各種不同的動(dòng)作。中學(xué)雙杠教材的動(dòng)作都是在支撐、混合支撐和屈伸過程中進(jìn)行的,基本上沒有懸垂動(dòng)作。其任務(wù)是發(fā)展學(xué)生的肩帶和軀干的肌肉群的力量,加強(qiáng)關(guān)節(jié)靈活性與韌帶柔韌性,發(fā)展學(xué)生的平衡控制能力和靈敏等素質(zhì),達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目的。
二、雙杠支撐前擺向內(nèi)轉(zhuǎn)體180°下技術(shù)原理及分析
支撐前擺向內(nèi)轉(zhuǎn)體180°下是雙杠典型的支撐擺動(dòng)轉(zhuǎn)體類動(dòng)作。其特點(diǎn)是運(yùn)用支撐擺動(dòng)、沿身體縱軸轉(zhuǎn)體和依次推杠系列技術(shù)的有機(jī)結(jié)合來完成動(dòng)作。需要學(xué)生有較好的支撐控制、定向協(xié)調(diào)的能力,同時(shí)要求整套動(dòng)作連接緊湊、幅度大、姿態(tài)美。具體動(dòng)作過程由支撐前擺開始,擺過杠下垂直部位后,利用下擺所獲得的動(dòng)能前擺,接近極點(diǎn)時(shí),兩腿越出杠外,重心右移,制動(dòng)腿,伸髖展腹,拉開肩角,下肢迅速前伸內(nèi)轉(zhuǎn),兩臂用力推頂杠,使身體上升,脫右手隨上體內(nèi)轉(zhuǎn)180°,兩手依次推頂杠,左手側(cè)舉,右手撐杠,屈膝緩沖,挺身下落。技術(shù)要點(diǎn)即轉(zhuǎn)體發(fā)力順序?yàn)槟_尖、髖關(guān)節(jié)、肩帶及頭部,轉(zhuǎn)體時(shí)身體要伸直。
三、一般性動(dòng)作準(zhǔn)備練習(xí)方法
1.肌肉動(dòng)員練習(xí)
(1)前臂肌群動(dòng)員
起始姿勢:站立姿勢。
動(dòng)作過程:將手臂放于棒球上,前后滾動(dòng)放松手臂肌群。
練習(xí)要點(diǎn):掌握好力度,不產(chǎn)生劇烈疼痛。
(2)胸肌動(dòng)員
起始姿勢:站姿或俯臥姿均可。
動(dòng)作過程:站姿用一個(gè)棒球放在練習(xí)者的胸小肌處(鎖骨肩峰端下側(cè))滾動(dòng)放松肌肉。俯臥姿,左(右)手屈肘,左(右)臂做前伸后收動(dòng)作。
練習(xí)要點(diǎn):尋找到痛點(diǎn),在痛點(diǎn)處緩慢滾動(dòng)或做前伸后收動(dòng)作。
(3)肩部肌群動(dòng)員
起始姿勢:呈俯臥姿勢。
動(dòng)作過程:將棒球放于肩胛骨下緣,單側(cè)手臂上舉做上下運(yùn)動(dòng),兩側(cè)交替進(jìn)行。
練習(xí)要點(diǎn):只是手臂帶動(dòng)肩部運(yùn)動(dòng),其他部分依然保持良好的放松姿態(tài),棒球放的位置要找準(zhǔn)。
2.動(dòng)態(tài)拉伸練習(xí)方法
(1)三角肌前、中束拉伸
起始姿勢:站立姿勢。
動(dòng)作過程:將直徑為5厘米的毛巾放于腋下,手背身后,肘關(guān)節(jié)彎曲,另一只手握住背后手的腕關(guān)節(jié),將背后的手向反方向拉伸。
練習(xí)要點(diǎn):軀干不得側(cè)彎。
(2)三角肌后束拉伸
起始姿勢:站立姿勢。
動(dòng)作過程:一手伸直向前,另一手用前臂拉住這只手臂的肘關(guān)節(jié),同時(shí)將伸直上臂拉向另一側(cè)肩關(guān)節(jié),并低于肩關(guān)節(jié),雙肩保持水平。
練習(xí)要點(diǎn):軀干不得轉(zhuǎn)體。
(3)肱二頭肌拉伸
起始姿勢:站立,上肢伸直放于體側(cè),掌心向后。
動(dòng)作過程:拉伸時(shí),上肢向斜后方伸,同時(shí)前臂旋內(nèi),肘關(guān)節(jié)保持伸直。
練習(xí)要點(diǎn):練習(xí)時(shí)注意感覺拉伸部位的準(zhǔn)確性,充分體驗(yàn)肱二頭肌拉伸。
(4)肱三頭肌拉伸
起始姿勢:坐姿。
動(dòng)作過程:軀干保持挺直,一側(cè)手臂上伸,肘關(guān)節(jié)彎曲,小臂置于頭后,另一只手拉伸對(duì)側(cè)肘關(guān)節(jié)。
練習(xí)要點(diǎn):拉伸時(shí)輔助手將被拉伸的肘關(guān)節(jié)向后下方推,肘關(guān)節(jié)盡量彎曲。
(5)前后擺手
起始姿勢:站立姿勢。
動(dòng)作過程:兩臂分別做向上、向下的運(yùn)動(dòng)至最大幅度,左右臂交替進(jìn)行,增加肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度,增加上肢協(xié)調(diào)能力。
練習(xí)要點(diǎn):在行走中進(jìn)行,練習(xí)時(shí)軀干保持垂直,手臂放松,動(dòng)作幅度逐漸增加。
(6)肩肘擺手
起始姿勢:站立姿勢。
動(dòng)作過程:手臂放松,擺臂時(shí),上肢與地面平行,做向后的最大幅度拉伸,然后兩臂屈肘做向后的拉伸,依次交替進(jìn)行。增加肩和肘關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度,拉伸胸大肌。
練習(xí)要點(diǎn):在行走中進(jìn)行,練習(xí)時(shí)軀干保持正直姿勢,不可出現(xiàn)左右旋轉(zhuǎn)現(xiàn)象。
(7)背闊肌拉伸
起始姿勢:坐姿。
動(dòng)作過程:將被拉伸的上肢伸直放于頸側(cè),輔助手握住被拉伸臂的肘關(guān)節(jié)。輔助手用力,將被拉伸手臂向反方向拉伸,同時(shí)身體也向同側(cè)彎曲。
練習(xí)要點(diǎn):練習(xí)時(shí)充分體驗(yàn)動(dòng)作,動(dòng)作幅度逐漸增大。
(8)直體側(cè)彎
起始姿勢:站立姿勢。
動(dòng)作過程:雙腳開立,雙手交叉抱頭,兩臂外展與身體保持在同一平面內(nèi),身體向一側(cè)彎曲,達(dá)到最大幅度。左右交替進(jìn)行。
練習(xí)要點(diǎn):保持整個(gè)軀干在一個(gè)平面內(nèi),充分拉伸軀干側(cè)部肌群。
(9)直體轉(zhuǎn)動(dòng)
起始姿勢:站立姿勢。
動(dòng)作過程:雙腳開立,雙手交叉抱頭,兩臂外展與身體保持在同一平面內(nèi),身體圍繞脊柱向后轉(zhuǎn)動(dòng),達(dá)到最大幅度。左右交替進(jìn)行。
練習(xí)要點(diǎn):在轉(zhuǎn)動(dòng)過程中雙腳保持原地不動(dòng),轉(zhuǎn)動(dòng)軀干,充分拉伸脊柱周圍肌肉。
(10)主動(dòng)胸椎旋轉(zhuǎn)
起始姿勢:側(cè)臥姿,屈髖、屈膝90°,兩手合掌直臂放于胸前。
動(dòng)作過程:外側(cè)手臂打開至另外一側(cè),帶動(dòng)胸椎旋轉(zhuǎn),達(dá)到旋轉(zhuǎn)的極限位置,然后恢復(fù)到起始姿勢,重復(fù);換位置,另外一側(cè)交替進(jìn)行。
練習(xí)要點(diǎn):注意一定是胸椎旋轉(zhuǎn),而不是肩膀旋轉(zhuǎn)。
3.神經(jīng)激活練習(xí)方法
(1)手臂前后撐
起始姿勢:俯撐姿勢。
動(dòng)作過程:左手向前移動(dòng),右手向前移動(dòng),左手退回起始位置,右手退回起始位置。手臂以最快的速度做上述動(dòng)作,動(dòng)作頻率要快,激活神經(jīng)系統(tǒng)參與運(yùn)動(dòng)。
練習(xí)要點(diǎn):不要產(chǎn)生塌腰等代償性動(dòng)作。
(2)踮步
起始姿勢:雙腿微曲,軀干保持挺直稍前傾,膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖的垂直面。
動(dòng)作過程:練習(xí)時(shí),手臂做慢速的前后擺動(dòng),雙腳以最快的速度做原地的踮步動(dòng)作,動(dòng)作頻率要快,激活神經(jīng)系統(tǒng)參與運(yùn)動(dòng)。
練習(xí)要點(diǎn):在運(yùn)動(dòng)過程中身體重心保持不變,身體一直保持微蹲姿態(tài),兩腳之間的距離保持不變。動(dòng)作幅度要小、頻率要快,盡量喚醒更多的肌肉參與運(yùn)動(dòng)。
四、動(dòng)作模式練習(xí)方法
1.前后支撐練習(xí)
起始姿勢:俯臥(或仰臥)姿勢。
動(dòng)作過程:練習(xí)者雙手與肩同寬撐于地面,輔助者雙手抓住練習(xí)者腳踝,身體呈俯臥(或仰臥)姿勢,靜態(tài)控制。
練習(xí)要點(diǎn):練習(xí)時(shí)要保持臀肌、腹肌收緊,不出現(xiàn)塌腰或翹臀等現(xiàn)象。
2.靜態(tài)俯橋
起始姿勢:俯臥姿勢。
動(dòng)作過程:練習(xí)者雙手與肩同寬撐于地面,雙腳并攏撐于低山羊(或跳箱)上,身體呈俯橋姿勢,靜態(tài)控制。
練習(xí)要點(diǎn):練習(xí)時(shí)要保持臀肌、腹肌收緊,不出現(xiàn)塌腰或翹臀現(xiàn)象。
3.靜態(tài)背橋
起始姿勢:坐姿,兩腿彎曲,腳跟觸低山羊(或跳箱)上,雙手與肩同寬撐地。
動(dòng)作過程:腳跟和雙手支撐身體,髖部向上頂起,臀肌和腹肌收緊。
練習(xí)要點(diǎn):繃腳面,肩部、軀干和大腿保持在一個(gè)平面上,臀大肌收緊,保持軀干穩(wěn)定。
4.靜態(tài)側(cè)橋——手撐
起始姿勢:側(cè)臥姿勢。
動(dòng)作過程:將雙腳置于低山羊(或跳箱)上,練習(xí)者單側(cè)手撐于地面,雙腿并攏,收腹,保持頭、背、臀、腿呈直線,身體呈側(cè)橋姿勢。
練習(xí)要點(diǎn):在練習(xí)中注意保持腹部和臀部收緊,不出現(xiàn)掉髖現(xiàn)象,控制好身體姿態(tài)。
五、提高動(dòng)態(tài)下軀干控制和落地穩(wěn)定性的身體運(yùn)動(dòng)功能練習(xí)方法
繩梯的跳越是一個(gè)整體動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)的練習(xí),將其融入動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中來提高學(xué)生空中身體的控制能力和落地穩(wěn)定性。
1.雙腳連續(xù)跳
起始姿勢:雙腿自然分開面向繩梯站立。
動(dòng)作過程:快速伸膝伸踝跳向前一框內(nèi),落地后繼續(xù)跳向下一框內(nèi)。
練習(xí)要點(diǎn):落地后即向前跳,跳躍時(shí)注意擺臂。注意在跳繩梯的過程中,保持軀干穩(wěn)定,要注意雙腿與繩梯之間的相互配合,避免出現(xiàn)損傷。
2.兩腿開合往前跳
起始姿勢:直立姿勢,兩腳位于繩梯框格內(nèi)。
動(dòng)作過程:兩腿半蹲,兩臂放于體后側(cè),兩腿同時(shí)蹬地,起跳落于前面一框的外側(cè),兩腳開立于梯外。依次進(jìn)行,循環(huán)往復(fù)。
練習(xí)要點(diǎn):重心始終控制在兩腿之間,在空中控制好身體姿態(tài),分腿的時(shí)候速度快。注意在跳繩梯的過程中,保持軀干穩(wěn)定,要注意雙腿與繩梯之間的相互配合,避免出現(xiàn)損傷。
3.正面左右跳
起始姿勢:雙腳站立,位于繩梯左側(cè)或右側(cè)。
動(dòng)作過程:半蹲姿勢,雙臂放于體后側(cè),起跳雙腳向側(cè)跳入框內(nèi),落地后立即向身體左(或右)前方跳出,落于框外。落地后再次跳進(jìn)框內(nèi),按此循環(huán)進(jìn)行。
練習(xí)要點(diǎn):整個(gè)過程中控制好身體姿態(tài),注意落地的位置,速度盡量快。注意在跳繩梯的過程中,保持軀干穩(wěn)定,要注意雙腿與繩梯之間的相互配合,避免出現(xiàn)損傷。
4.側(cè)面連續(xù)雙腳跳
起始姿勢:雙腳站立,位于繩梯中,側(cè)向面對(duì)繩梯。
動(dòng)作過程:雙腳向前側(cè)方框內(nèi)進(jìn)行跳躍,落地后再次向前側(cè)方進(jìn)行連續(xù)跳躍,按此循環(huán)進(jìn)行。
練習(xí)要點(diǎn):整個(gè)過程中注意保持腰背部挺直,避免出現(xiàn)彎曲,注意落地時(shí)間,速度盡量快。在跳繩梯的過程中,保持軀干穩(wěn)定,要注意雙腿與繩梯之間的相互配合,避免出現(xiàn)損傷。
5.側(cè)面前后跳
起始姿勢:雙腳站立,側(cè)向面對(duì)繩梯。
動(dòng)作過程:雙腳向前跳落入框內(nèi),立即向身體右后方跳,落點(diǎn)位于下一框框外,落地后再次向前跳,按此循環(huán)進(jìn)行。
練習(xí)要點(diǎn):整個(gè)過程中控制好身體姿態(tài),注意落地的位置。在跳繩梯的過程中,保持軀干穩(wěn)定,要注意雙腿與繩梯之間的相互配合,避免出現(xiàn)損傷。
6.90°旋轉(zhuǎn)跳躍
起始姿勢:雙腳站立,正向面向繩梯,微屈膝。
動(dòng)作過程:雙腳向前跳出同時(shí)向右轉(zhuǎn)體90°,落入前面的格子中;以相同的動(dòng)作向左側(cè)再次轉(zhuǎn)體90°,落入前面的格子中,正向再次面對(duì)繩梯;然后以相同動(dòng)作向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)90°后,再向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)90°,按此循環(huán)進(jìn)行。
練習(xí)要點(diǎn):在身體轉(zhuǎn)動(dòng)的過程中要控制好身體姿態(tài),注意落地的位置,速度盡量快,避免出現(xiàn)身體晃動(dòng)等代償動(dòng)作。在跳繩梯的過程中,保持軀干穩(wěn)定,要注意雙腿與繩梯之間的相互配合,避免出現(xiàn)損傷。
六、專項(xiàng)身體運(yùn)動(dòng)功能練習(xí)方法
1.上肢力量練習(xí)
(1)支撐左右推手練習(xí)
起始姿勢:面向杠端成站立姿勢。
動(dòng)作過程:雙手直臂握杠,向前上方跳上杠成支撐,進(jìn)行左右推移重心練習(xí)。
練習(xí)要點(diǎn):雙腿并攏,充分體驗(yàn)推移重心的過程。
(2)支撐移動(dòng)練習(xí)
起始姿勢:面向杠端成站立姿勢。
動(dòng)作過程:雙手直臂握杠,向前上方跳上杠成支撐,進(jìn)行支撐移動(dòng)練習(xí)。
練習(xí)要點(diǎn):充分體驗(yàn)推移重心的過程,一次移動(dòng)距離不要過遠(yuǎn),保持身體成直線。
(3)斜身拉杠
起始姿勢:面向雙杠成站立姿勢。
動(dòng)作過程:雙手握杠,移動(dòng)腳步,上體后傾,屈臂引體將身體拉近杠。
練習(xí)要點(diǎn):身體保持成一條直線,不能出現(xiàn)塌腰或翹臀現(xiàn)象。
(4)雙杠臂屈伸
起始姿勢:直臂靜止支撐于雙杠上。
動(dòng)作過程:向下屈臂,向上推直手臂成支撐,連續(xù)重復(fù)。
練習(xí)要點(diǎn):向下屈臂時(shí)肩低于肘的位置。
2.專項(xiàng)練習(xí)方法
(1)站立轉(zhuǎn)體模仿練習(xí)
起始姿勢:站立姿勢。
動(dòng)作過程:由一腿站立,一腿前擺同時(shí)配合兩臂的推撐動(dòng)作,做前擺轉(zhuǎn)體180°的練習(xí),體會(huì)上肢和下肢的協(xié)調(diào)配合。
練習(xí)要點(diǎn):腳尖帶動(dòng)轉(zhuǎn)體,切勿用髖部帶動(dòng)。
(2)推手轉(zhuǎn)體練習(xí)
起始姿勢:仰撐姿勢。
動(dòng)作過程:做推手轉(zhuǎn)體180°成俯撐練習(xí),體會(huì)頂肩推手換撐的要領(lǐng)。
練習(xí)要點(diǎn):轉(zhuǎn)體過程中控制好身體姿態(tài),不出現(xiàn)掉髖現(xiàn)象。
(3)支撐擺動(dòng)練習(xí)
起始姿勢:雙杠直臂支撐。
動(dòng)作過程:腳尖帶動(dòng)練習(xí)前后擺動(dòng)。
練習(xí)要點(diǎn):直臂頂肩,緊腰不屈髖,擺動(dòng)的時(shí)候要感覺身體像一個(gè)擺鐘,以肩為軸,不要聳肩。前后擺動(dòng)的時(shí)候要掌握節(jié)奏,從小幅度擺動(dòng)練起。
(4)支撐轉(zhuǎn)體90°下練習(xí)
起始姿勢:雙杠直臂支撐。
動(dòng)作過程:練習(xí)支撐前擺向內(nèi)轉(zhuǎn)體90°下,體會(huì)轉(zhuǎn)體動(dòng)作的前半部分技術(shù)。
練習(xí)要點(diǎn):支撐前擺時(shí),切勿出現(xiàn)屈髖過多、肩角拉不開等問題。
七、教學(xué)中應(yīng)注意的問題
中學(xué)雙杠教學(xué),雖然動(dòng)作都不太難,但對(duì)上肢力量要求較高,并需要身體各部分的協(xié)調(diào)配合。因此,在中學(xué)雙杠項(xiàng)目的教學(xué)過程中,除掌握上述若干種身體運(yùn)動(dòng)功能練習(xí)方法外,還應(yīng)注意以下幾個(gè)問題。
1.提高差生的練習(xí)次數(shù)
有些學(xué)生由于運(yùn)動(dòng)技能較差和害怕練不好而當(dāng)眾出“丑”,練習(xí)的積極性不高,練習(xí)次數(shù)較少,達(dá)不到一定的練習(xí)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量,從而跟不上教學(xué)進(jìn)度。對(duì)此,在教學(xué)中應(yīng)安排這類學(xué)生多進(jìn)行練習(xí),給他們多提供練習(xí)器械和場地,同時(shí)督促他們認(rèn)真練習(xí),以確保他們的練習(xí)數(shù)量和質(zhì)量。
2.在教學(xué)中因材施教
教師要深入細(xì)致地了解、研究每一位學(xué)生,因人而異地對(duì)他們采用不同的練習(xí)方法,對(duì)運(yùn)動(dòng)技能較差的學(xué)生可以采用如適當(dāng)降低器械的高度,有的放矢地分散難點(diǎn)等措施,幫助其掌握技術(shù)要領(lǐng),改進(jìn)學(xué)習(xí)方法,提高學(xué)習(xí)成績。同時(shí)在練習(xí)中還要求學(xué)生要勇敢、頑強(qiáng)、互相幫助、共同提高。
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