解美玲

摘 要：本套操的編排以自然活潑、輕松愉快、提高身體素質(zhì)為原則。從人體部位說，它包括頭頸、上肢、軀干、下肢以及全身動作，包含力量素質(zhì)、協(xié)調(diào)素質(zhì)、靈活素質(zhì)等，符合身體全面鍛煉的要求，旨在規(guī)范學(xué)生體態(tài)，激發(fā)鍛煉熱情，提高神經(jīng)系統(tǒng)機能，發(fā)展身體素質(zhì)。

關(guān)鍵詞：室內(nèi)；跑跳；健身操

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2018）03-0077-02

要求：練習(xí)時肢體的位置、方向及運動軌跡一定要準確，注意動作速度、肌肉力度和動作幅度的適宜度，在高沖擊的有氧運動時要調(diào)整呼吸。

音樂：牛奶頌。

構(gòu)成本套操的基本元素（基本動作）：

下肢主要動作有踏步、開合跳、吸腿跳、側(cè)點地等；上肢主要動作有直（屈）臂的伸、擺、舉等。

圖文解說為鏡面示范。

預(yù)備節(jié)（二個8拍）

第一個8拍：

1-2拍：雙腿并攏，雙臂胸前交叉，雙手握拳。（圖1）

3-4拍：雙臂前平舉，小臂前交叉。（圖2）

5-6拍：雙臂經(jīng)體側(cè)打開呈側(cè)上屈。（圖3）

7-8拍：上體側(cè)屈，五指張開。（圖4）

動作要領(lǐng)：保持挺胸、抬頭、立腰。

第二個8拍：

1-2拍：左腳踏步，左手臂側(cè)上舉，拳眼向前，右手臂胸前上屈，拳心向內(nèi)。（圖5）

3-4拍：右腳踏步，右手臂側(cè)上舉拳眼向前，左手臂胸前上屈拳心向內(nèi)。（圖6）

5-8拍：動作同1—4拍動作相同。（圖7-8）

第一小節(jié)（四個8拍）

第一個8拍：

1-2拍：右腳跟前點地，左手臂胸前上屈，右手臂放置體側(cè)，雙手握拳。（圖9）

3-4拍：左腳跟前點地，右手臂胸前上屈，左手臂放置體側(cè)，雙手握拳。（圖10）

5-6拍：左腳跟側(cè)點地，右膝微屈，上體左側(cè)屈，雙臂側(cè)上舉，開掌掌心向前。（圖11）

7-8拍：右腳跟側(cè)點地，左膝微屈，上體右側(cè)屈，雙臂側(cè)上舉，開掌掌心向前。（圖12）

第二個8拍：

同第一個8拍動作相同，方向相同。

第三個8拍：

1-2拍：屈膝向左旋轉(zhuǎn)90°，雙手握拳放置腰間，目視前方。（圖13）

3-4拍：雙腿并攏，轉(zhuǎn)向正前方。（圖14）

5-6拍：屈膝向右旋轉(zhuǎn)90°，雙手握拳放置腰間，目視前方。（圖15）

7-8拍：雙腿并攏，轉(zhuǎn)向正前方。（圖16）

第四個8拍：

1-4拍：左腳開始踏步4拍，雙手頭上交叉經(jīng)體側(cè)自然下落。（圖17-18）

5-8拍：開合跳兩次，雙手握拳放置腰間。（圖19-20）

第二小節(jié)（四個8拍）

第一個8拍：

1-2拍：左腿吸腿跳，手臂胸前上屈，雙手握拳。（圖21）

3-4拍：右腿吸腿跳，手臂胸前平屈，雙手握拳。（圖22）

5-8拍：左腿開始后踢腿，一拍一動。（圖23-24）

第二個8拍：

同第一個8拍，動作相同，方向相同。

第三個8拍：

1-2拍：左腳腳尖前點地，雙臂放置身體左側(cè)，大臂與小臂夾角為90°。（圖25）

3-4拍：右腳腳尖前點地，雙臂放置身體右側(cè)，大臂與小臂夾角為90°。（圖26）

5-6拍：左腳腳尖前點地，左手臂側(cè)上舉，右手臂胸前平屈。（圖27）

7-8拍：右腳腳尖前點地，右手臂側(cè)上舉，左手臂胸前平屈。（圖28）

第四個8拍：

1-2拍：雙膝屈伸彈動一次，雙臂胸前平舉。（圖29）

3-4拍：雙膝屈伸彈動一次，雙臂胸前平屈。（圖30）

5-8拍：同1-4拍。（圖31-32）

第三小節(jié)（四個8拍）

第一個8拍：

1-2拍：左腳踏步，左手臂側(cè)上舉，拳眼向前，右手臂胸前上屈，拳心向內(nèi)。（圖33）

3-4拍：右腳踏步，右手臂側(cè)上舉，拳眼向前，左手臂胸前上屈拳心向內(nèi)。（圖34）

5-8拍：動作同1-4拍。（圖35-36）

第二個8拍：

1-2拍：左腳側(cè)點地，左手放置腰間，右手上舉，開掌掌心向前。（圖37）

3-4拍：收左腳雙腿并攏，雙手放置腰間。（圖38）

5-6拍：右腳側(cè)點地，右手放置腰間，左手上舉，開掌掌心向前。（圖39）

7-8拍：收右腳雙腿并攏，雙手放置腰間。（圖40）

第三個8拍：

1-2拍：左腳向前邁出，同時左手胸前上屈，拳心向內(nèi)。右腳向前并步，同時右手胸前上屈，拳心向內(nèi)。（圖41-42）

3-4拍：左腳向后邁出，雙手擊掌一次，收右腳，雙腿并攏。（圖43-44）

5-8拍：同1-4拍。

第四個8拍：

1-2拍：左腳向左邁出，右手胸前平屈。右腳后交叉點地同時右手胸前側(cè)下舉，雙手握拳。（圖45-46）

3-4拍：右腳向右邁出，左手胸前平屈，左腳后交叉點地，同時左手胸前側(cè)下舉，雙手握拳。（圖47-48）

5-8拍：同1-4拍。

第四小節(jié)（二個8拍）

第一個8拍：

1-4拍：右腳踏步同時向右側(cè)旋轉(zhuǎn)90度，手臂自然擺動。（圖49-50）

5-6拍：雙膝微屈同時手臂胸前平舉，膝蓋伸直左手臂向后平屈拉伸，頭部面向正前方。（圖51-52）

7-8拍：雙膝微屈同時手臂胸前平舉，收手臂放置身體兩側(cè)。（圖53-54）

第二個8拍：

1-4拍：左腳開始向左側(cè)踏步轉(zhuǎn)向正前方，雙手放置腰間。（圖55-56）

5-8拍：膝關(guān)節(jié)屈伸兩次。（圖57-58）

結(jié)束動作：

雙腿開立，手臂經(jīng)胸前交叉至側(cè)上舉，五指分開掌心向前。

注：以上四個小節(jié)動作重復(fù)一遍，做結(jié)束動作。