黃志劍

近年來馬拉松熱正在成為一個引人關(guān)注的社會現(xiàn)象。曾經(jīng)被大多數(shù)人視為畏途的長距離跑成了當(dāng)前最受歡迎的鍛煉健身運(yùn)動項(xiàng)目之一。曾經(jīng)有人作過統(tǒng)計(jì)，2018年4月15日武漢馬拉松開跑的當(dāng)天，全國有52項(xiàng)各種類型的長跑賽事同期舉行。另一方面，我們也可以在自己的身邊、在微信朋友圈里看到越來越多的鍛煉達(dá)人不斷更新著自己各式各樣的鍛煉記錄?？梢哉f，當(dāng)青少年學(xué)校體育備受質(zhì)疑的同時，在職和退休人群的健身熱潮正方興未艾。

作為最簡單也是最基礎(chǔ)的運(yùn)動技能之一，長跑運(yùn)動具有很多明顯的優(yōu)勢：方便易行，繁簡由人。與高爾夫、自行車等相比，不需要高昂的投入；與網(wǎng)球、羽毛球等項(xiàng)目相比，沒有嚴(yán)格的場地條件限制，也不需要邀約實(shí)力相當(dāng)?shù)膶κ?伙伴。既可在城市街頭與萬人同行，也可在林間湖畔和自己獨(dú)處。另一方面，在運(yùn)動的強(qiáng)度、運(yùn)動量的大小、活動的時間與場所等等方面，與其他運(yùn)動項(xiàng)目相比鍛煉者都有更大程度的可控性。

正如村上春樹所言“能堅(jiān)持跑步，恐怕還是因?yàn)檫@項(xiàng)運(yùn)動合乎我的要求：不需要伙伴或?qū)κ?，也不需要特別的器械和場所”。對于生活節(jié)奏越來越快的現(xiàn)代人而言，還有什么運(yùn)動比換身衣服，穿上跑鞋，走出房門就可以隨心奔跑更方便快捷的鍛煉方式呢？

雖然馬拉松只是一種看似簡單的體育鍛煉形式，但其中也蘊(yùn)含著很多與心理有關(guān)的有趣知識。所以，以下這些與馬拉松有關(guān)的心理學(xué)事實(shí)你應(yīng)該知道，否則可就算不上是真正的了解馬拉松了。

1流暢狀態(tài)（flow state）

馬拉松運(yùn)動的樂趣在哪里？從個人的角度而言，最大的樂趣就是在跑步過程中有機(jī)會享受一種叫做流暢狀態(tài)的高峰體驗(yàn)。顧名思義，處于流暢狀態(tài)的人暫時沒有了時間意識：1小時的跑程仿佛變成了1分鐘；他們也暫時喪失了自我意識：注意力完全投入到當(dāng)前的活動任務(wù)（奔跑）當(dāng)中，而沒有了是誰在跑的區(qū)分；此外，處于流暢狀態(tài)的跑者還可體會到高度的勝任感和控制感。這些因素疊加在一起，成為了很多跑者樂此不疲、孜孜以求的跑步境界。而與各種技能復(fù)雜，有勝負(fù)結(jié)果的球類項(xiàng)目相比，長跑、暴走等重復(fù)連續(xù)的鍛煉活動相對而言更容易觸發(fā)流暢狀態(tài)。

2運(yùn)動成癮

接觸馬拉松一段時間后，多多少少都會聽到一個詞：“運(yùn)動成癮”。聽起來有些令人不安，其實(shí)運(yùn)動成癮可以分為積極成癮和消極成癮兩種。這主要是根據(jù)對鍛煉者的身體和情緒健康以及對正常工作生活造成的影響而劃分的。積極成癮者根據(jù)自身?xiàng)l件主動堅(jiān)持有規(guī)律和有節(jié)制的鍛煉，能夠從鍛煉中獲得更多良性的身心效益；而消極成癮者對鍛煉活動在心理上產(chǎn)生了過度依賴和強(qiáng)迫癥反應(yīng)。在身體上往往會追求與自身身體機(jī)能不匹配的鍛煉強(qiáng)度，造成嚴(yán)重的運(yùn)動損傷。

作為一種非常復(fù)雜的身心交互作用現(xiàn)象，成癮既涉及生理過程（如多巴胺假說），也與鍛煉者的人格特征甚至經(jīng)濟(jì)文化社會背景等有密切關(guān)系。例如，上世紀(jì)80年代的一項(xiàng)美國研究表明，那些對跑步過分熱衷的男性、也就是那些“視跑步為義務(wù)”的人，和患有厭食癥的年輕女性有著許多相同的心理特質(zhì)，比如追求完美的傾向、較容易抑郁，等等。因此為了避免消極成癮的發(fā)生，鍛煉者需要避免長期只從事單一項(xiàng)目，而應(yīng)該增加運(yùn)動項(xiàng)目的多樣性：除了長跑類計(jì)時項(xiàng)目，還可以適當(dāng)參與一些有勝負(fù)結(jié)果的球類項(xiàng)目的鍛煉；另一方面也應(yīng)該理性地看待馬拉松運(yùn)動的功能，不必過分夸大它的功能和意義。

3內(nèi)啡肽假說

有規(guī)律的鍛煉在有利身體健康的同時，對鍛煉者的心理健康也有積極的促進(jìn)作用。其中，鍛煉對于情緒即刻改善的作用是獲得研究支持最多的結(jié)論之一。至于為什么包括馬拉松在內(nèi)的規(guī)律鍛煉能夠改善鍛煉者的情緒？學(xué)者們給出的答案可謂眾說紛紜。內(nèi)啡肽假說就是其中之一。

內(nèi)啡肽也叫安多芬，是一種腦垂體分泌的內(nèi)源性類嗎啡激素。它能與嗎啡受體結(jié)合，產(chǎn)生跟嗎啡、鴉片劑相似的止痛效果和欣快感。也有一些研究表明，內(nèi)啡肽能夠調(diào)整不良情緒，調(diào)動神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)，提高免疫力，緩解疼痛。在內(nèi)啡肽的激發(fā)下，人能順利入夢，緩解失眠癥狀，并使人的身心處于輕松愉悅的狀態(tài)中。

但需要強(qiáng)調(diào)的是，內(nèi)啡肽與嗎啡等藥物之間從來源上具有本質(zhì)的區(qū)別：前者是通過一定的條件在人體內(nèi)部生成的內(nèi)源性物質(zhì)，而后者則來自人體外部，非內(nèi)源性物質(zhì)。所以內(nèi)啡肽對人體和心理都不會如后者那樣造成消極的不良影響。

人體在什么條件下才會生成內(nèi)啡肽呢？目前已經(jīng)證實(shí)的來源之一就是持續(xù)一定時間（如30分鐘以上）、中大強(qiáng)度的不間斷身體運(yùn)動。可見，馬拉松這一類的長時間連續(xù)運(yùn)動是激發(fā)在人體內(nèi)部生成內(nèi)啡肽的理想鍛煉方式。

4Time-out還是Stress-seeker？

如果你覺得上述的內(nèi)容已經(jīng)解開了馬拉松鍛煉的情緒改善之謎的話，那就把運(yùn)動鍛煉中的身心交互現(xiàn)象想得太簡單了！這里要介紹的兩種理論與著重生理生化機(jī)制的內(nèi)啡肽假說不同，從個體心理的視角為我們提供了為什么在馬拉松運(yùn)動中能夠體會到樂趣的合理解釋。

首先是“暫停”（Time-out）理論。該理論認(rèn)為，體育鍛煉之所以具有改善情緒的作用，主要是因?yàn)殄憻捳呖梢杂袝r間從緊張繁重的工作和生活中暫時擺脫出來。雖然只是暫停，但是鍛煉者的關(guān)注、思考以及情緒內(nèi)容都可以投入到另一個與日常工作生活常規(guī)（routine）不同的事物中，當(dāng)他們再次回到原來的生活工作情境中，他們的情緒已經(jīng)是被刷新（refreshed）過，可以“滿血復(fù)活”了。

與“暫?！崩碚摰臄[脫壓力相反，刺激尋求者（Stress-seeker）理論認(rèn)為人們之所以喜歡參與包括馬拉松在內(nèi)的具有較高挑戰(zhàn)性的鍛煉活動方式，是因?yàn)樗麄兛梢詮倪@些活動中體會到在平淡無奇的工作生活中所沒有的緊張刺激和挑戰(zhàn)，正所謂“玩的就是心跳”。通過這些強(qiáng)烈的情緒體驗(yàn)，人們有機(jī)會走出日常生活的“麻木”感，體會到自己體內(nèi)生命的存在。從而有益于身心健康的達(dá)成。

上面兩種理論看起來相互矛盾，其實(shí)細(xì)心的讀者可能已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，在兩種理論中所說的壓力雖然不同，但所闡述的原則其實(shí)是一致的：人們的情緒需要在一定時間和強(qiáng)度范圍內(nèi)上下波動，保持動態(tài)的平衡。這樣才是維護(hù)情緒健康的根本規(guī)律。一成不變、沒有起伏的情緒穩(wěn)定并不是理想的狀態(tài)。充滿競爭和挑戰(zhàn)（既來自對手，任務(wù)，也來自自身）的體育鍛煉則是維護(hù)情緒動態(tài)平衡的最佳途徑之一。

5動機(jī)的逆轉(zhuǎn)

那么更細(xì)心的讀者可能會有新的問題：為什么在日常的工作生活情境中我們討厭緊張和壓力，而到了跑步鍛煉這樣的休閑健身情境中卻個個“不嫌事大”，主動尋求挑戰(zhàn)呢？這其實(shí)與我們在兩種不同情境中所具有的不同元動機(jī)狀態(tài)有關(guān)。

在工作生活情境中，大多數(shù)人的行為是有明確任務(wù)目標(biāo)的：事業(yè)發(fā)展、職務(wù)晉升、子女入學(xué)等等現(xiàn)實(shí)目標(biāo)的存在，讓我們更關(guān)注也更渴望某個目標(biāo)的達(dá)成，忽視甚至討厭過程；對于業(yè)余的休閑健身情境而言，大多數(shù)人的行為沒有明確的、非完成不可的任務(wù)目標(biāo)?；蛘哒f目標(biāo)壓力很小-完成固好，完不成也沒多大關(guān)系。在這種元動機(jī)狀態(tài)下，我們的主要追求就成了“享受過程”，當(dāng)然是過程越精彩刺激就越好了。這就是動機(jī)的逆轉(zhuǎn)理論（Reversal theory），對你會有所啟發(fā)嗎？

6堅(jiān)持的要素

近年來北美科學(xué)界和醫(yī)學(xué)界共同提出了“Exercise is medicine”（鍛煉是良醫(yī)）的口號，并且在實(shí)踐中積極倡導(dǎo)踐行這樣的理念。關(guān)于鍛煉的健康效益，一般可以分為兩類：短時即刻的（acute）和長期持久的（chronic）。顧名思義，前者主要是指伴隨單次鍛煉活動過程中或鍛煉后短時間內(nèi)具有的效益，例如情緒的改善；后者則是指長期參加鍛煉所累積的，持續(xù)時間相對較長的效益，例如體重減輕。由此我們很容易理解，鍛煉的短期效益在很大程度上影響著鍛煉者是否能夠通過堅(jiān)持參加鍛煉而獲得它的長期效益。那么如何才能提高對鍛煉的堅(jiān)持性呢？從心理學(xué)的角度而言，“兩趣”非常重要。

第一個“趣”是樂趣。就是說鍛煉者在每一次鍛煉活動中都應(yīng)該把是否體會到了樂趣作為重要的考慮因素。上面我們談到很多的情緒改善就是鍛煉最顯著的即刻效益之一。畢竟，讓人心情低落難過的活動誰也不愿意再去做第二次。那么鍛煉的長期效益也就無從談起了。

第二個“趣”是興趣。這主要是指當(dāng)我們參與一項(xiàng)體育鍛煉時，最好也可以同時增加和積累對這個項(xiàng)目的認(rèn)識和了解。事實(shí)上，每項(xiàng)體育運(yùn)動除了它的外在運(yùn)動形式，都還具有其獨(dú)特的傳統(tǒng)、宗旨、規(guī)范和“氣質(zhì)”。通過對一項(xiàng)運(yùn)動“亞文化”的了解與認(rèn)同，我們就在認(rèn)知上培養(yǎng)了對這項(xiàng)運(yùn)動的興趣，讓它成為自己的人生伙伴。

其實(shí)，關(guān)于馬拉松的心理學(xué)事實(shí)還有很多，例如大家都已經(jīng)耳熟能詳?shù)哪繕?biāo)設(shè)置、從眾心理、社會贊許期望等等，在這里就不再一一細(xì)說了?？傊?，我們在參與體育鍛煉時，不僅要看重它對身體的作用，還應(yīng)該把運(yùn)動對于心理的影響作為重要的考慮因素。愿您的奔跑之路，是健身之路，也是健心之路。