勾學(xué)仕

摘 要：本文通過文獻資料法、邏輯分析法對核心力量訓(xùn)練在皮劃艇運動中的應(yīng)用進行了探究。首先，對核心力量的概念進行梳理。繼而，對核心力量在皮劃艇競技能力中的作用進行研究總結(jié)。最后，結(jié)合教學(xué)訓(xùn)練的經(jīng)驗提出徒手練習(xí)、輔助器械練習(xí)、閉眼狀態(tài)下的練習(xí)、水中核心力量練習(xí)等多種皮劃艇運動項目具有實用意義的核心訓(xùn)練方法。

關(guān)鍵詞：核心力量 傳統(tǒng)力量 皮劃艇 核心力量訓(xùn)練

中圖分類號：G861.4 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）02（b）-0032-02

1 核心力量的概念

核心力量訓(xùn)練方法是現(xiàn)代體能訓(xùn)練方法的一種，它是利用各種訓(xùn)練器材和訓(xùn)練方法提高運動員的核心能力，從而提高運動員的競技能力。在體能的各要素中，力量是速度、耐力、柔韌、靈敏的基礎(chǔ)。在競技中，擁有良好的力量素質(zhì)是運動員運用好技術(shù)，完成好戰(zhàn)術(shù)的保證。

近年來，體育學(xué)領(lǐng)域中出現(xiàn)了核心力量的概念。運動訓(xùn)練學(xué)定義核心力量為：人體軀干部位“腰椎—骨盆—髖關(guān)節(jié)”的肌肉力量，它可以穩(wěn)定人體重要部位、控制身體重心運動、傳遞上下肢力量[1]。

2 核心力量訓(xùn)練在皮劃艇競技中的作用

皮劃艇運動離不開以穩(wěn)定核心部位、傳遞和銜接上下肢力量的核心力量的支持。皮劃艇運動中的關(guān)鍵就是在無支撐狀態(tài)下，借助槳葉，控制船艇平衡，四肢協(xié)同發(fā)力，以此獲得前進動力。在皮劃艇運動競技能力中的功能定位主要包含以下幾個方面。

2.1 保持正確的身體姿態(tài)

核心區(qū)域是身體承上啟下與橋梁，核心力量薄弱會使皮劃艇運動員在運動過程中身體左右過度擺動，影響動作的完成和比賽的發(fā)揮。只有通過加強核心力量的訓(xùn)練，才能確保運動員肢體穩(wěn)定能力的增強，保證技術(shù)動作的完成。

2.2 提高身體的控制力和平衡性

評價皮劃艇技術(shù)動作的好壞，不僅是劃槳動作的軌跡，更注重劃槳技術(shù)效果。一些運動員在穩(wěn)定的測功儀上表現(xiàn)出較高的技術(shù)水準和力量水平，在實際環(huán)境中，船速并不快，原因在于槳上的力量未對艇產(chǎn)生向前推力，在劃槳上部分力量為了控制船體的平衡，成了“平衡槳”的動力。

2.3 提高肢體協(xié)調(diào)動作效率

劃槳技術(shù)的好壞則取決于參與肌肉間的協(xié)同工作水平和對身體穩(wěn)態(tài)的控制能力，核心力量的增強，軀干得到穩(wěn)定，四肢的多余發(fā)力也隨之減小，肢體能更協(xié)調(diào)完成技術(shù)動作，有利于力量的傳遞，整體上提高運動效率。

2.4 預(yù)防運動中的損傷

運動員在完成快速發(fā)力的動作時，加強核心區(qū)的肌肉群不僅可以提高身體穩(wěn)定性和動作姿態(tài)的正確性，還可以讓髖及軀干在力量轉(zhuǎn)換時提供能量輸出，整合并傳遞整體用力，有利于提高速度。一方面可以提高肌肉收縮的水平；另一方面夠減小關(guān)節(jié)的負荷，達到預(yù)防損傷的目的。

3 皮劃艇運動員核心力量訓(xùn)練的內(nèi)容與方法

在練習(xí)方式上，通常采用一端固定的向心收縮，強調(diào)兩端固定的靜力性收縮。在運動方向上，重視兩維和三維的運動。在訓(xùn)練的方法和手段上，負重較輕，許多練習(xí)運用徒手的克服自身體重練習(xí)。

核心力量訓(xùn)練的方法和手段比較豐富，根據(jù)核心力量訓(xùn)練的實踐經(jīng)驗，人體軀干核心區(qū)域肌群的特性及其在系統(tǒng)運動訓(xùn)練過程中所起的作用，現(xiàn)將皮劃艇運動中核心力量訓(xùn)練內(nèi)容和方法介紹如下。

3.1 穩(wěn)態(tài)下徒手核心力量練習(xí)

這種方法可以運用于核心力量練習(xí)的初始階段，其目的在于使運動員深刻體會核心肌群的用力狀態(tài)以及有效控制身體的感覺，此類練習(xí)手段較多，可分為靜力和動力兩大類，穩(wěn)態(tài)下的靜力徒手核心力量練習(xí)如直臂雙腿支撐俯臥橋（A1）、異側(cè)腿臂支撐俯臥橋（A2）、雙肘單腿支持俯橋（A3），如圖1所示。

穩(wěn)態(tài)下的動力徒手核心力量練習(xí)如仰臥屈腿上抬（A4）、仰臥屈腿收腹轉(zhuǎn)體（A5）、俯臥臂前平舉兩頭起（A6）、俯臥異側(cè)臂兩頭起（A7），如圖2所示。

3.2 非穩(wěn)態(tài)下核心力量練習(xí)

根據(jù)皮劃艇項目具有不穩(wěn)定的比賽環(huán)境特點，通過瑞士球、實心球、半圓平衡訓(xùn)練器、平衡盤、懸吊器械、振動訓(xùn)練等器械，制造非穩(wěn)定的狀態(tài)。此基礎(chǔ)之上進行力量訓(xùn)練，能有效動員軀干部深層肌肉參與運動，并在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態(tài)。練習(xí)的方法分為非穩(wěn)態(tài)下靜力和動力核心力量練習(xí)。

3.2.1 非穩(wěn)態(tài)下靜力核心力量練習(xí)

如圖3所示，直臂雙腿撐球俯臥橋（B1）、雙手單腿撐球俯臥橋（B2）、肩腳撐球仰橋（B3）、雙肩單腳撐球仰臥橋（B4）等。

3.2.2 非穩(wěn)態(tài)下動力核心力量練習(xí)

如圖4所示，仰臥球體屈體（B5），仰臥球體收腹抬腿（B6），仰臥球體收腹轉(zhuǎn)體抬腿（B7）雙肩單腳撐球仰臥挺髖（B8）。

3.2.3 非穩(wěn)態(tài)下自由核心力量練習(xí)

如圖5所示，雙膝跪單球持重轉(zhuǎn)體（B9），仰臥橋持重轉(zhuǎn)體（B10），斜臥單球持重拋舉（B11），雙腳站單球負重蹲起（B12）。

3.3 閉眼狀態(tài)下的站立練習(xí)

閉眼狀態(tài)下的站立練習(xí)。模擬無參照物的運動狀態(tài)，人體要維持重心平衡需要脊椎關(guān)節(jié)及軀干肌肉群的協(xié)同控制。能很好地鍛煉核心肌群維持身體平衡的能力，還可以增加難度采用讓運動員跪立或站立于平衡球上做同樣的動作等方式。

3.4 水中核心力量的練習(xí)

皮劃艇運動項目水中核心力量的練習(xí)，根據(jù)不同的訓(xùn)練階段選擇不同的練習(xí)方式。水中練習(xí)的方法有以下幾種。

3.4.1 暗光訓(xùn)練

運動員的視覺感覺對維持皮劃艇在水中的平衡具有重要的作用。在光線暗淡的環(huán)境下，皮劃艇運動員的視覺感覺相對較弱，在這種環(huán)境下訓(xùn)練，更有利于調(diào)動核心肌群的參與，提高核心力量。

3.4.2 水中蹲起動作

當身體重心升高的時，平衡能力會相對減弱，增加水中平衡練習(xí)，有利于增加運動員的核心穩(wěn)定和對艇的駕馭能力。

3.4.3 位置互換訓(xùn)練

這種訓(xùn)練方法多用于多人艇。當隊員長期適應(yīng)一個槳位時，運動時機體會反射性的調(diào)動相關(guān)肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)，不利于運動員的整體競技能力的提高。適當?shù)馗淖儤缓徒巧?，對運動員的適應(yīng)能力、協(xié)調(diào)能力都是很好的訓(xùn)練。

4 訓(xùn)練的注意事項

4.1 訓(xùn)練過程有側(cè)重、有變化

前期側(cè)重于神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉控制的訓(xùn)練，后期側(cè)重與專項的結(jié)合。練習(xí)動作從20s開始，但隨著練習(xí)課次的累積和保持練習(xí)動作的靜力時間延長，當具備50s左右的能力時，練習(xí)動作隨之升級。

4.2 多安排在周期中的準備期

準備期注重心穩(wěn)定性和感受訓(xùn)練，比賽期注重專項性核心力量；準備期每周2～3次，與其他素質(zhì)訓(xùn)練構(gòu)成一個訓(xùn)練單元；每次4～6個練習(xí)動作采用重復(fù)訓(xùn)練法；主要練習(xí)5組，重復(fù)3～5次；輔助練習(xí)3組，重復(fù)6～10次；逐漸增加。

4.3 多放在訓(xùn)練的開始部分

在準備活動中，選擇練習(xí)動作，進行循環(huán)練習(xí)；每個動作做30s，組內(nèi)無間歇，組間休息30s，共3組；動作要求身體姿勢保持不變，自始至終的穩(wěn)定支撐。

5 結(jié)語

（1）核心力量訓(xùn)練有別于傳統(tǒng)力量訓(xùn)練，又與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練相輔相成，是運動員競技能力訓(xùn)練中重要的內(nèi)容，是提高運動員競技能力的有效途徑。

（2）核心力量訓(xùn)練有效提高運動員在運動狀態(tài)中控制平衡的能力，以保持合理的身體姿態(tài)，為四肢力量傳遞提供保障，并能有效防止運動傷病，是提高優(yōu)異比賽成績的重要保障。

（3）核心力量訓(xùn)練中教練員要根據(jù)運動員的個體差異，在實踐中不斷總結(jié)經(jīng)驗，采用多種的訓(xùn)練手段和方法。

參考文獻

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