孫倩文

日常生活中最不能忽視的事就是補水。運動過程中很容易脫水，當(dāng)出汗達(dá)到一定程度時，補水就顯得尤為重要。但是運動時應(yīng)該如何正確補水，很多人并不太了解。本期鄭州市中醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)醫(yī)師朱紹英就為大家詳細(xì)介紹一些運動過程中的補水小知識。

選擇正確的“水”

朱紹英說，水是維持人體正常生理活動的重要營養(yǎng)物質(zhì)之一。人在運動時物質(zhì)代謝增強，代謝廢物增多，只有多補水才能促進代謝廢物的排出，保持運動能力，延緩運動疲勞，防止運動性疾病的發(fā)生。

運動時長在1小時以內(nèi)，并不需要補充電解質(zhì)。此時飲用普通的白開水即可。當(dāng)運動持續(xù)一小時以上，且強度較高時，最好飲用適量的運動飲料或1%的淡鹽水，以及時補充身體因為大量出汗而丟失的鈉，使身體恢復(fù)到平衡狀態(tài)。

需注意的是，平時不要過多飲用運動飲料。飲料中的糖容易導(dǎo)致能量攝入超標(biāo)，增加變肥胖的風(fēng)險。且運動飲料中的鈉會增加機體負(fù)擔(dān)，容易導(dǎo)致心臟負(fù)荷加大、血壓升高。

避開兩個補水誤區(qū)

1.喝過冷的水。很多人喜歡運動后喝冰鎮(zhèn)的水，朱紹英說，平時人的體溫在37℃左右，運動后可上升到39℃左右，如果飲用過冷的水，會強烈刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂，導(dǎo)致消化不良。

2.一次喝大量的水。運動中出汗多，飲水量大，運動后5分鐘要及時補水，但不能一次喝足，要分次飲用。一次飲水量一般不應(yīng)超過200毫升，兩次飲水間隔至少15分鐘。另外飲水速度要慢，不可過猛。

掌握補水的時機

運動前，要進行預(yù)防性補水。運動前15～20分鐘補水400～700毫升，可以避免運動中脫水，并讓人在運動時感到舒適。預(yù)防性補水要少量多次攝人，每次100～200毫升。如果在炎熱的天氣下進行戶外運動，飲水量可再增加200～300毫升。

運動中要適量補水。要采用少量多次的方法補水，使身體不斷得到水分的補充。補水量要根據(jù)出汗量的多少而定，一般情況下，每小時補水總量不宜超過800毫升，在運動中可以每隔15～20分鐘補水100～300毫升，或每跑2～3公里補水100～200毫升。

運動后充分補水。運動后補水量的多少可根據(jù)體重減少量確定，如運動前后體重相差1kg，那么補水量應(yīng)為1.5kg，即1500毫升。另外，除了喝水還可以用蔬菜汁、果汁、牛奶等來補水。

不要等口渴時再補水

通常人們總是在口渴時才會補水，這是不對的?？诳实母杏X是由于機體脫水后引起血漿滲透壓升高，使口渴中樞神經(jīng)核興奮而激發(fā)的飲水欲望。一般而言，當(dāng)一個人感到口渴時，體內(nèi)的缺水量已達(dá)到體重的2%～3%，即機體已處于輕度脫水的狀態(tài)。因此，平時不要等口渴時再補水。