荊菁

身體適應(yīng)換季了嗎，春困還在體內(nèi)作祟？一堂瑜伽課，助你靜夜思眠、一夜好夢。

Part1：束腳式

預(yù)備姿勢 兩腿伸直坐于地面或瑜伽墊上。

注意 雙腳不要分開，背部向前伸展時(shí)，保持胸腔前側(cè)打開，大腿根伸展向膝關(guān)節(jié)。

1.雙腳腳心相對，雙膝打開，背部坐直。

2.緩慢吸氣伸展脊柱，呼氣身體慢慢向前向下屈。

3.髖關(guān)節(jié)充分打開.前額落在地面，保持7個呼吸。

Part2：仰臥上伸腿式

預(yù)備姿勢 仰臥于地面或瑜伽墊。

注意 伸直雙腿，收緊大腿肌肉，足跟向上提，大腳趾并攏，向上推。

1.雙腿并攏，手臂放于身體兩側(cè)。

2.吸氣雙腿屈膝，雙肩下沉，背部舒展貼在地面上。

3.伸直雙腿向上90°，保持7個呼吸。

Part3：橋式

預(yù)備姿勢 平躺在地面或瑜伽墊上方，呼吸自然即可。

注意 大腿內(nèi)夾肌收緊，雙膝向正前方伸展，收緊臀部和盆底肌。

1.彎曲雙膝，雙腳打開與髖關(guān)節(jié)同寬，腳跟靠近臀部，對著坐骨。

2.緩慢吸氣收緊臀部，向上提，后腰、下背部依次抬離地面。

3.雙手十指相扣，伸直手臂，背部、臀部收緊上提，使身體前側(cè)充分展開，保持5個呼吸。

（摘自《時(shí)尚健康》2018年3期）