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        一場讓你好眠的瑜伽課

        2018-05-12 02:40:02荊菁
        37°女人 2018年5期
        關(guān)鍵詞:雙腿大腿臀部

        荊菁

        身體適應(yīng)換季了嗎,春困還在體內(nèi)作祟?一堂瑜伽課,助你靜夜思眠、一夜好夢。

        Part1:束腳式

        預(yù)備姿勢 兩腿伸直坐于地面或瑜伽墊上。

        注意 雙腳不要分開,背部向前伸展時(shí),保持胸腔前側(cè)打開,大腿根伸展向膝關(guān)節(jié)。

        1.雙腳腳心相對,雙膝打開,背部坐直。

        2.緩慢吸氣伸展脊柱,呼氣身體慢慢向前向下屈。

        3.髖關(guān)節(jié)充分打開.前額落在地面,保持7個呼吸。

        Part2:仰臥上伸腿式

        預(yù)備姿勢 仰臥于地面或瑜伽墊。

        注意 伸直雙腿,收緊大腿肌肉,足跟向上提,大腳趾并攏,向上推。

        1.雙腿并攏,手臂放于身體兩側(cè)。

        2.吸氣雙腿屈膝,雙肩下沉,背部舒展貼在地面上。

        3.伸直雙腿向上90°,保持7個呼吸。

        Part3:橋式

        預(yù)備姿勢 平躺在地面或瑜伽墊上方,呼吸自然即可。

        注意 大腿內(nèi)夾肌收緊,雙膝向正前方伸展,收緊臀部和盆底肌。

        1.彎曲雙膝,雙腳打開與髖關(guān)節(jié)同寬,腳跟靠近臀部,對著坐骨。

        2.緩慢吸氣收緊臀部,向上提,后腰、下背部依次抬離地面。

        3.雙手十指相扣,伸直手臂,背部、臀部收緊上提,使身體前側(cè)充分展開,保持5個呼吸。

        (摘自《時(shí)尚健康》2018年3期)

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