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        初夏,來一場健康輕斷食

        2018-05-12 02:40:02譚卓曌
        37°女人 2018年5期
        關鍵詞:斷食食量熱量

        譚卓曌

        俗話說“人是鐵,飯是鋼,一頓不吃餓得慌”。一直以為每天的酒足飯飽,就是健康的飲食方式,其實適當“餓肚子”,也是一種養(yǎng)生。

        適當“挨餓”好處多

        減輕體重 研究表明,每周堅持2天輕斷食,可降低肥胖者的體重、體脂率、腰臀比。多數(shù)男性在科學合理地限制飲食一周后,體重會下降5~7公斤,女性下降3~5公斤。

        促進血液循環(huán) 發(fā)表在《上海中醫(yī)藥》雜志上的研究指出,輕斷食有促進血液循環(huán)的作用,利于增強全身組織血氧供應。

        幫助控制血糖 刊登在《世界糖尿病雜志》上的研究指出,輕斷食是一種安全的飲食干預,利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。澳大利亞南澳大學研究發(fā)現(xiàn),輕斷食可在減少降糖藥用量的同時,有效降低2型糖尿病患者的血糖水平。

        降低“壞膽固醇” 輕斷食可降低“壞膽固醇”和甘油三酯水平,卻不影響“好膽固醇”水平。

        幫助預防老癡 研究發(fā)現(xiàn),每周堅持兩天輕斷食,控制熱量攝入,會對大腦產(chǎn)生積極影響,預防老年癡呆和帕金森癥。

        疏解不良情緒 斷食難免面臨饑餓,卻會提升幸福感。國外研究發(fā)現(xiàn),52例患有慢性疼痛的患者,在經(jīng)歷為期兩周的斷食療法后,超過80%的人抑郁、焦慮程度得到緩解。

        減少患癌風險 美國斯基德莫爾學院研究發(fā)現(xiàn),輕斷食利于降低身體氧化應激水平,而氧化應激水平和糖尿病、心臟病和癌癥等慢性病的發(fā)生、發(fā)展密切相關。英國南曼徹斯特癌癥預防中心研究發(fā)現(xiàn),每周堅持2天輕斷食可降低乳腺癌風險。

        “挨餓”也健康

        輕斷食不是簡單的忍饑挨餓,而是改變生活方式的一種契機,是和身體交流的一種方式。

        輕斷食不是禁食 輕斷食不是不吃東西,斷食期間也要保證低熱量的營養(yǎng)攝入。

        創(chuàng)造健康的生活環(huán)境 輕斷食時,不僅要創(chuàng)造一個健康、安詳?shù)纳瞽h(huán)境,遠離不健康食物,調(diào)整情緒和睡眠,還要調(diào)整人際環(huán)境,給自己更多正能量。

        與運動結合 斷食要與運動結合,可進行散步等強度較小的運動,避免劇烈運動。

        要考慮營養(yǎng) 斷食不能只考慮熱量不考慮營養(yǎng),同樣是500千卡,吃果蔬比喝糖水更營養(yǎng)。

        最佳“斷食”方法

        目前,全球流行的輕斷食主要分為4個類型:

        隔日斷食法:一天正常吃,隔天食量降到25%~50%;5:2斷食法:一周中有5天正常吃,其他不連續(xù)的兩天為斷食日,食量降到25%~30%;果蔬汁斷食法:1個月內(nèi)選擇不連續(xù)的2~5天斷食,只喝白開水、果蔬汁和蔬菜湯,每日攝入熱量控制在300~500千卡;日內(nèi)斷食法:一天的16個小時中不吃東西,其余8小時正常進食。

        輕斷食適合肌肉較壯、身體超重、腰圍過大、血脂升高、胰島素敏感性下降,且控制食量能力較差、工作忙碌沒時間調(diào)整飲食的人。著名健康管理學家范志紅建議,一段時間飲食過量,不妨試試短期輕斷食,比如一周中的周三和周六踐行輕斷食。

        5:2 斷食食譜

        早餐:較稀的青菜燕麥小米粥(小白菜葉80克、燕麥片5克、金絲小棗5克、枸杞5克、小米20克,加500毫升水煮成粥)。午餐:果蔬漿3杯(生藕或土豆100克、草莓和桃肉100克、維生素C片5片,加400毫升水,用高速打漿機打成勻漿)。下午:可以吃10克干棗或西梅干。晚餐:吃水煮木耳西蘭花(水燒開后加半勺香油、少量鹽和醬油)。睡覺前半小時:吃20克紅小豆粉沖的糊糊。

        周末斷食食譜

        周五:吃3斤水果,不吃其他食物,喝足量水。周六:進行中藥灌腸,以減輕胃腸蠕動,緩解饑餓,并攝入200~400千卡熱量。進行散步等輕體力運動,保證3000~3500毫升飲水。周日:不再需要灌腸,其他和周六一致。次周周一:最好攝入粥類。此后,進食逐漸從軟到硬,從少到多,從清淡到正常,盡量維持低脂的健康飲食狀態(tài)。

        需要注意的是:孕產(chǎn)婦,抑郁癥和晚期腫瘤患者,身體過度消瘦、營養(yǎng)不良的人,年齡在 18 歲以下70歲以上、患有嚴重心腦血管、精神障礙、慢性感染疾病的人,不宜貿(mào)然嘗試輕斷食,咨詢醫(yī)生后嘗試。

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